Stiepšanās ir svarīgas jebkuras treniņu rutīnas daļas, taču tā ir daļa no daudziem no mums, kas regulāri izlaista. Jūs domājat, ka tas jums nedarīs daudz un justies kā izšķērdēt dārgo laiku, ko varētu pavadīt īstam treniņam - sirds un spēka apmācībai.
Tomēr jūsu atveseļošanās ir tikpat svarīga kā faktiskā treniņa un stiepšanās, ne tikai palīdz atgūt ķermeni atpakaļ uz vietu, kur tas bija pirms treniņa, un palielina elastību , tas ir relaksējošs. Zemāk ir mans absolūts mīļākais apakšējais ķermenis stiepjas. Veiciet šīs darbības pēc jebkuras treniņa un jūs to nenožēlosiet.
Piesardzības pasākumi
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi veselības traucējumi.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrojumu paklājs vai tikai grīda
Kā izdarīt šos vingrinājumus
Veiciet katru uzdevumu, kā parādīts, turēt katru 15-30 sekundes, atkārtojot 1-3 reizes. Izvairieties no kustībām, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
1 - 4. attēls. Hip stiept
Gulot uz grīdas, pāri kreiso kāju pāri labajam ceļam. Nostipriniet rokas aiz labā augšstilba un uzmanīgi pavelciet kāju pret jums, turklāt augšējā ķermeņa atvieglinātas. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
Ja jūsu gurni ir stingri, jūs varat justies pietiekami stipri, pat nenoņemot kāju no grīdas.
2 - Hamstring Stretch
Lie uz grīdas ar saliektiem ceļiem un paceliet labo kāju uz augšu, satverot to pie teļa, potītes vai tur, kur jūs varat sasniegt. Notīriet kāju un uzmanīgi pavelciet kāju pret jums, lai justies locītavā. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
Ja jūs jūtat nestabilitāti vai hstrongas ir saspringtas, mēģiniet izmantot pretestības joslu, lai dotu jums lielāku sviru.
3 - iekšējā stiepuma stiept
Sēdi uz grīdas, ar savu ķermeni taisni un garš. Piesaistiet kājas kopā ceļos priekšā, salieciet un noliecieties uz sāniem, un satveriet abas kājas. Turot muguru taisni, maigi velciet uz priekšu, līdz jūs jūtat maigu stieni savā iekšējā augšstilbā. Turiet 15-30 sekundes.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Iegremdējiet grīdas stāvokli uz grīdas, labo kāju uz priekšu un kreiso ceļgalu atpakaļ, abus ceļus apmēram 90 grādos. Turpinot rumpi taisni un abs iesaistīties, nogriezieties uz priekšu, uzmanīgi nospiežot, līdz jūs jūtaties stiept gūžas priekšā. Jūs varat arī izspiest glutes dziļāku stiept. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
5 - Hamstriju stiept
Man patīk šis solis, jo īpaši, pārejot no lunge stiept iepriekš. No šī lunge pozīcijas, jūs vienkārši pārvietoties atpakaļ, liekot savu svaru kreisajā ceļgalā, vienlaikus iztaisnojot labo kāju. Piespiežot gurnu, turiet to atpakaļ, līdz jūtaties maigā vilkumā kājas aizmugurē. Jums, iespējams, vajadzēs nedaudz saliekt ceļu, ja jūsu hamstrings ir zeķbikses. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
6 - Pigeon Stretch
Sāciet ar rokām un ceļiem un pa kreisi ievelciet ceļu, atstājot to uz grīdas starp rokām (jums vajadzētu būt ārpus ceļa). Izlīdziniet labo kāju no aizmugures, un, ja varat, noliecieties uz priekšu un atpūtiet apakšdelmus uz grīdas. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
7 - krustošanās pāreja uz krūtīm
Šī stiept ir lieliski piemērots gurniem, iliotibālai joslai un muguras lejasdaļai. Šīs kustības atslēga ir panākt ceļu pāri ķermenim, tikai pāris collas, vienlaikus saglabājot abus gurnus uz leju. Sāciet ar gulēšanu un taisnā ceļgala virzienā uz krūtīm. Gulēt gurnus uz grīdas, uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu pāris collas pāri ķermenim, virzienā uz kreiso plecu. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
8 - Kleizējoša teļa striju
Nogriezieties uz grīdas un novietojiet kreiso kāju uz priekšu starp rokām. Viegli piespiediet ķermeni uz priekšu, nospiežot papēdi pret grīdu, sajutu teļu. Neuztraucieties par elpa uz grīdas, vienkārši nospiediet uz priekšu, līdz jūs jūtaties maigi stiept. Uzturiet 15-30 sekundes un pārslēdziet malas.
9 - IT joslas stiept
Man patīk šī stiept iliotibālajai grupai, saite, kas iet pa augšstilba ārpusi, savienojot ar ceļu. Sāciet, šķērsojot kreiso kāju aiz labās puses. Paņemiet kreiso roku uz augšu un uzmanīgi noliesieties pa labi, nospiežot gurnu, lai izjustu savu ārējo augšstilbu. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
10 - Guļošās Quad Stretch
Noguliet uz sāniem, izmantojot elkoņu, lai nodrošinātu līdzsvaru. Izmantojot otru roku, lēnām pavelciet savu kāju pret saviem lūšiem, vienlaikus turēdiet abus ceļus un noliecot ceļu uz leju. Saspiediet glutes, lai iegūtu dziļāku stiepšanu kvadrociklu. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.