Pilnīga iesācēja rokasgrāmata spēka apmācībai

Tas nav tik biedējoši kā jūs domājat

Ja esat iesācējs nodarbībā vai esat kādu laiku izgājis no vagona, jūs, iespējams, sajaukt par to, kā atgriezties pie tā.

Tas ir vilinoši vēlas iekļūt ikdienas treniņos, lai kompensētu zaudēto laiku, bet tas tikai noved pie sāpēm, nelaimes un varbūt traumas.

No otras puses, daži cilvēki domā, ka viņiem vajag tikai sirdsdarbību . Vai nevajadzētu zaudēt svaru, pirms sākat pacelt svarus?

Un, ja jūs esat sieviete, vai jūs neesat lielgabarīta vai iegūstat svaru ?

Īsā atbilde uz to ir nē ... ir ļoti grūti iegūt muskuļu, pat vīriešiem, kuriem ir pietiekams daudzums testosterona, lai to izdarītu, kaut ko vairumam sieviešu nav.

Neatkarīgi no tā, kur atrodaties savā fitnesa braucienā, pacelšanas svars ir izšķirošs, lai izveidotu liesās muskuļu audus, kļūtu stiprāks un katru dienu sadedzinātu vairāk kaloriju. Jautājums ir pārsteigts par to, kur sākt?

Pirmais solis ir iegūt pamata izpratni par to, ko jūs darāt, un to, kā izveidot funkcionējošu treniņu grafiku jūsu fitnesa līmenim, grafikam un mērķiem.

Kāpēc pacelšanas svars ir tik svarīgs

Kaut arī kāds treniņš ir labāks nekā nav, spēka treniņš ir svarīgs komponents jebkurā svara zuduma programmā, un tam ir vairākas priekšrocības :

• Burn vairāk tauku - Muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauki, tāpēc jo vairāk jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt visu dienu.
• Izvairieties no ievainojumiem. Spēcīgi muskuļi nozīmē, ka jums ir arī spēcīgi kauli un saistaudi. Tas viss palīdz organismā, kas spēj izturēt lielāku stresu nekā cilvēki, kas neuzņem svaru.

• Tas saglabā jūs jauniešus. Pētījumi liecina, ka pretestības mācības var uzlabot sirds veselību, samazināt asinsspiedienu, pazemināt holesterīnu, palielināt kaulu blīvumu, mazināt muguras sāpes mugurā un atvieglot artrīta simptomus un fibromialģiju, tikai nosaucot dažus.
• Palieliniet uzticēšanos - jebkurā laikā, kad kaut ko apguvāt, jūsu uzticēšanās tikai aug.

• Paaugstināta enerģija.

Pirms sākat pacelšanas svaru, noteikti jākonsultējas ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, traumas vai slimības.

Darba sākšana

Pirms jūs uzlēcaties ar abām kājām, ir dažas lietas, kas jāzina par svaru pacelšanu:

• Uzziniet spēka apmācības pamatprincipus : svara pārbaude 101 ir jūsu sākumpunkts, lai uzzinātu par noteikumiem un vadlīnijām. Tas aptver visu, sākot no vingrinājumiem, kurus jūs izvēlaties, kā jūs veicat no nedēļas uz nedēļu. Tas palīdz jums veidot pamatu jūsu izturības treniņiem.
• Sāciet ar vienkāršu programmu : koncentrējoties uz to, kas darbojas visās muskuļu grupās 1-3 dienas pēc kārtas nedēļā. Piemēram, šis iesācēja kopējais ķermeņa spēka treniņš ir vērsts uz visām galvenajām muskuļu grupām ar klasiskām kustībām, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgu pamatu, no kura strādāt.
• Uzsildiet 5-10 minūšu kardio vai ar katru iesildīšanas komplektu, izmantojot vieglo un vidējo svaru. Silti muskuļi ir mazāk pakļauti ievainojumiem.
• Izvēlieties 1-2 vingrinājumus par katru muskuļu grupu (skatiet zemāk) un veiciet 1-2 komplektus no katra treniņa 8-16 reizēm. Kā iesācējs, jūs varat sākt ar apmēram 12 reps, līdz jūs jūtaties ērti ar kustībām un veidot zināmu spēku. Pēc tam jūs varat pievienot vairāk svara vai samazināt savu svaru un mainīt jūsu reps ar citu izaicinājumu.

• Ja jūs trenējat sporta zālē , iespējams, vēlēsities sākt ar mašīnām, lai jūs varētu stabilizēt kustības. Lielākā daļa vingrošanas zāļu piedāvā bezmaksas orientāciju, tāpēc izmantojiet to un apgūstiet pamatprogrammas izveidi.
• Ja jūs trenējat mājās , iespējams, vēlēsities ieguldīt pamatlīdzekļos, piemēram, pretestības joslās, svaros un vingrošanas bumbu. Uzziniet vairāk par strādāšanu sporta zālē vai mājās .
• Dodiet sev vismaz atpūtu (lai arī pēc pirmā treniņa jums var būt vajadzīgs vairāk), lai atgūtu. Atpūtas dienas ir izšķirošas, lai veidotu liesās muskuļu audus, tāpēc mēģiniet divas dienas pēc kārtas neveikt tās pašas muskuļu grupas.

• Katru nedēļu pievienojiet vai nu vienu atkārtojumu un / vai mazliet svaru katram treniņam, lai sasniegtu progresu . Vienkārši saglabājiet jūsu reps apmēram 16 vai mazāk. Kad jūs piespiežat 16 reps, palieliniet savu svaru un atlaidiet savus reps līdz 10 vai 12 reps. Viss, kas pārsniedz apmēram 20 reps, patiesībā vēl nenozīmē vairāk muskuļu vai spēka.
• Jūs vēlaties apstrīdēt sevi, nevis nogalināt sevi . Pirmajās nedēļās uzmanība tiek pievērsta tam, kā mācīties, kā veikt katru uzdevumu, nevis uz to, cik daudz jūs pacelājat, vai cik daudz vingrinājumu jūs veicat. Jums ir pietiekami daudz laika, lai izveidotu muskuļus.
• Pēc 6 vai vairāk nedēļām, kad ir konsekventa spēka apmācība , jūs varat mainīt savu kārtību, lai padarītu to grūtāku.

1. darbība: Jūsu vingrinājumu izvēle

Ja jūs daudz nezināt par svara apmācību, apsveriet personīgā trenera pieņemšanu darbā, lai palīdzētu jums izveidot savu programmu. Katru nedēļu jums jāstrādā visās savās muskuļu grupās, lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, kas var izraisīt ievainojumus.

Zemāk ir saraksts ar muskuļu grupām kopā ar parauga vingrinājumiem. Ja esat iesācējs, jums tikai jāizvēlas 1-2 vingrinājumi katrai muskuļu grupai augšējā ķermenī un 3-4 ķermeņa augšdaļas.

• Krūtis : sols presē , krūškurvja preses mašīna, krūšu preses ar hanteles, atslodzes
• Atpakaļ : viena rokas rinda , aizmugures pagarinājumi, lat pulldowns
• Pleci : virspuse , sānu pacelšana, priekšējā pacelšana
• Biceps : bicepss cirtas , āmuru cirtas, koncentrācijas cirtas
• Triceps: tricepsa pagarinājumi , dips, kickbacks
• Apakšējā ķermeņa : squats , lunges, kāju preses mašīnas, deadlifts, teļu paaugstina
• Abdominals : crunches, reversās crunches, šķeldu zāles, iegurņa tilts

2. darbība: izvēloties savu komplektu, atkārtoti un svaru

Izvēloties jūsu reps un komplekti var būt visvairāk mulsinošu daļa spēka apmācību. Cik daudz reps un komplekti jums būs atkarīgs no jūsu mērķiem.

• Lai zaudētu ķermeņa tauku, veidojiet muskuļus: izmantojiet pietiekami svaru, kuru var izpildīt tikai 10-12 atkārtojumu un 1-3 komplektu - 1 iesācējiem, 2-3 starpniekiem un uzlabotiem treniņiem. Atvaļinājumu apmēram 30 sekundes-1 minūti starp komplektiem un vismaz vienu dienu starp treniņu sesijām
• Lai sasniegtu muskuļu spēku: izmantojiet pietiekami svaru, kuru varat veikt tikai 4-8 atkārtojumos un 3 vai vairāk komplektos, atpūstot 1-2 minūtes starp komplektiem un 2-3 dienas starp sesijām. Iesācējiem, dodieties sev vairākas nedēļas kondicionēšanas, pirms jūs risināt svara apmācības ar šo grūtības pakāpi. Daudziem vingrinājumiem var būt nepieciešams novērotājs.
• Veselībai un muskuļu izturībai: izmantojiet pietiekami svaru, kuru var veikt tikai 12-16 atkārtojumu laikā, 1-3 komplekti, 20-30 sekundes atpūšoties starp kopām un vismaz vienu dienu starp treniņu sesijām.

Lai noteiktu, cik daudz svara jums vajadzētu izmantot, sāciet ar vieglu svaru un veiciet vienu komplektu. Turpiniet pievienot svaru, līdz jūs varat izdarīt vēlamo reps skaitu ar labu formu. Pēdējam pārstāvim jābūt grūti, bet ne neiespējami, un jums vajadzētu spēt saglabāt labu formu.

Jūsu pirmais treniņš

Pirmais treniņš ir pārbaude, kur atrodas jūsu ķermenis un cik dažādi vingrinājumi ir jūsu ķermenī. Šie klasiskie vingrinājumi ir lieliska vieta, lai sāktu sazināties ar ķermeni dziļākā līmenī.

Ideja ir koncentrēties uz tā veikšanu pareizi, nevis par liela svara izmantošanu vai daudziem atkārtojumiem.

Vajadzīgās iekārtas

Pretestības grupa, krēsls, dažādi svērtie hanteles

Kā

• Sāciet ar 5 minūšu gaismas kardio iesildīšanu.
• Veiciet vienu komplektu katram treniņam, viens pēc otra, īslaicīgi atpūšoties starp vingrinājumiem.
• Izmainiet izlaidiet jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
• Norādiet, kā kustības jūtas un jūsu izvēlētais svars, lai jūs varētu sekot līdzi jūsu progresam.
• Atvaļiniet vismaz dienu pirms atkārtotas treniņa, strādājot savu ceļu līdz 2-3 reizēm nedēļā.

> Avots:

> Westcott WL. Pretestības treniņš ir medicīna. Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.