Kā lietot kopējo svara mašīnu
Virzienā pa savu ceļu caur smagās sporta inventāra pieturām, kas apzīmētas ar pogām, rokturiem, skriemeļiem un kabeļiem, var justies vairāk nekā nedaudz biedējoši. Tie, kas "pazīst", veic spēka treniņu šajās mašīnās, ir pievilcīgi, bet, ja jūs esat jauns sporta zāle, kā jums vajadzētu zināt, kur sēdēt, kā pārvietoties vai kādus pielāgojumus jums vajadzētu veikt?
Izaicinājums ir saistīts ar to, ka katrs sportista ražotājs un zīmols padara to aprīkojumu nedaudz atšķirīgu. Visas krūtīs nospiesta mašīnas darbosies vairāk vai mazāk tādā pašā veidā, taču pogas, rokturi un regulēšana nebūs vienādas, ja izmantosiet Life Fitness vai Cybex modeli. Tas var radīt jaunus sporta zāles apmeklētājus ar nelielu trūkumu. Krūškurvja nospiedumu mašīnas darbosies vairāk vai mazāk tādā pašā veidā, taču pogas, rokturi un pielāgojumi nebūs vienādi, ja izmantosiet Life Fitness vai Cybex modeli. Tas var radīt jaunus sporta zāles apmeklētājus ar nelielu trūkumu.
Sporta aprīkojuma inventāra pamatnostādnes
Labās ziņas ir, spēku apmācība mašīnās nav raķešu zinātne. Mašīnas ir izveidotas tā, lai spēka treniņš būtu salīdzinoši vienkāršs, vadot savu ķermeni ar kontrolētu kustības diapazonu, nevis piespiežot jums kontrolēt savas kustības ar brīvo svaru . Un fitnesa ražotāji vēlas, lai šis process būtu pēc iespējas vienkāršāks, tāpēc ievērojiet šos plašos padomus:
- Iekārtas ir aprīkotas ar instrukcijām . Meklējiet instrukciju paneli katrā izvēlētajā svara mašīnā, pie kuras jūs ierodaties. Šīs instrukcijas parasti jums parāda, kuras muskuļu grupas ierīce ir paredzēta, lai mērķētu, kā mašīna darbojas, un kur uz mašīnas ir pielāgošanas punkti. Ja rodas šaubas, meklējiet šos norādījumus un veltiet laiku, lai tos izlasītu. Ja jums liekas, ka esat nepatīkams nolasīt ierīces instrukcijas, pieskarieties tālrunī redzamajiem norādījumiem, izejiet prom, lai tos izlasītu, pēc tam atgriezieties pie iekārtas, kad esat gatavs.
- Pielāgošanas punkti parasti ir spilgtas krāsas . Neviens ķermenis nav tieši tāds pats - daži cilvēki ir garāki, citi ir īsāki, dažiem ir garas rokas un kājas, citās ir īsas torsas. Rezultāts ir tāds, ka ikvienam kustības un mehānikas diapazonam konkrētam uzdevumam nevajadzētu būt tieši tādam pašam - tos vajadzētu pielāgot, ņemot vērā personīgās vajadzības. Mašīnu ražotāji cenšas uzņemt visu formu un izmēru cilvēkus, nodrošinot aprīkojuma pielāgošanas punktus. Parasti šos pielāgošanas punktus var atrast uz sēdekļiem, krēsla muguriņām vai atkarībā no tā, vai iekārta ir paredzēta augšējai vai apakšējai daļai, kustīgo daļu atrašanās vieta. Lai šos pielāgošanas punktus padarītu pēc iespējas skaidrākus, tos parasti iezīmē ar spilgti krāsainiem rokturiem, lai ātri identificētu.
- Sāciet ar vieglu svaru, lai pārbaudītu kustības diapazonu . Izvēlētajai iekārtai viss, kas jums jādara, lai izvēlētos svaru, izvelciet tapu uz svara kaudzes un ievietojiet to kaudzē uz svara summu, kuru vēlaties pacelt. Ja jūs neesat pazīstams ar mašīnu vai arī jūs neesat pārliecināts, vai esat veicis atbilstošus pielāgojumus jūsu augstumā, izvēlieties nelielu svaru un pārbaudiet kustības diapazonu.
- Jūsu pozīcijai vajadzētu justies ērti . Ja jūtat, ka, veicot pacelšanos, jūsu locītavās ir pārmērīgs šķērslis vai, ja jums liekas, ka muguras necaurlaidīgam nospiedumam ir jānospiež pret sēdekli, vai, ja jums liekas, ka svari uzliek uz svara kaudzi, pirms esat izgājuši cauri pilnīgs kustības diapazons vai, ja jums liekas, ka ierīces spilventiņi saskaras ar savām locītavām neērtā vietā, visticamāk, ka kaut kas uz mašīnas ir jāpielāgo tā, lai tā būtu piemērota jūsu ķermenim. Veicot katru uzdevumu, ķermenim vajadzētu justies vienmērīgi un ērti, tāpēc pārbaudiet pielāgošanas punktus un izmēģiniet citu pozīciju, lai uzzinātu, vai tas palīdz. Un, ja rodas šaubas, lūgt palīdzību trenerim vai sporta darbiniekam.
Kā pareizi lietot iekārtas
Kad mašīna ir pareizi iestatīta, izvēlieties svaru, kas jūtas izaicinošs. Jums vajadzētu būt iespējai veikt aptuveni 10 līdz 12 atkārtojumus pēc kārtas, kur pēdējais viens vai divi reps nospiež tevi pie jūsu ierobežojumiem. Ja jūs varat izvairīties no problēmas ar 12 reps, ir pienācis laiks palielināt svaru, kuru jūs pacelat. Ja jums ir grūti nokļūt ar četriem vai pieciem atkārtojumiem, jūs varētu vēlēties apsvērt iespēju nedaudz gaišāku. Pretējā gadījumā saglabājiet šos padomus par pacelšanas lietošanu:
- Turiet kustību kontrolētu un vienmērīgu . Nevajadzētu pavirzīt ķermeni vai izmantot kustības spēku. Arī kontrole pacelšanas un nolaišanas fāzēm ir vienādi vērsta uz katru fāzi, lai pabeigtu apmēram divas sekundes.
- Kad jūs pacelieties, izelpojiet, ieelpojiet, kad pazemojat . Spēles intensitātes laikā ir svarīgi elpot - jūs vēlaties, lai jūsu elpošana būtu dziļa un vienmērīga. Izelpojiet, paceldami svarus, un ieelpojiet, kad tos pazemojat.
- Nevelciet svarus . Ja svari katras atkārtošanās beigās skan svara kaudzi ar skaļu "sprādzi", tad, iespējams, viena no trim lietām ir vainīga. Pirmkārt, pielāgošanas punkti var nebūt pareizi iestatīti uz jūsu ierīces, un jūs, iespējams, nesaņemat pilnu kustības virzienu ar katru liftu, kā rezultātā pārāk ātri varēsiet sasniegt svara kaudzi. Ja tas tā ir, pārtrauciet darbību un pirms mašīnas turpināšanas veiciet iekārtas pielāgojumus. Ja iekārta ir pareizi noregulēta, nākamā iespēja ir tā, ka jūs pacelat pārāk ātri vai izmantojat pārāk lielu svaru, un tas var izraisīt kustības kontroli, samazinot svaru. Mēģiniet palēnināt kustību vai izvēlēties vieglāku svaru.
- Sāciet ar kombinētiem vingrinājumiem, pirms veicat izolācijas vingrinājumus . Apvienotie vingrinājumi ir tie, kas vienlaicīgi vēršas pie vairākām muskuļu grupām. Piemēri ir kāju nospiedumi, krūšu kurvja nospiedumi, palīgizstrādes pulksteņa mašīna un latas sagriešanas mašīna. Sāciet ar šīm kombinētajām mašīnām, pirms pāriet uz tām, kas izolē noteiktas muskuļu grupas , piemēram, kāju pagarinājumu, kāju čokurošanās, bicepsus vai tricepsa mašīnas.
1 - Sēžot selektorizēta kāju nospiedumu mašīna
Sēdekļa kāju preses mašīna ir lielisks veids, kā mērķtiecīgāk novirzīt jūsu kvadrociklu, glutes un balsenes šķērsošanu, salīdzinot ar kvadrātu vai lungu klātbūtni . Triks ir pareizi iestatīt mašīnu.
- Sēdi uz kājas, nospiediet un novietojiet kājas pret pēdu plāksni, lai tie būtu nedaudz platāki nekā plecu platums, savukārt pirksti ir nedaudz uz leju vērsti uz āru.
- Sākuma stāvoklī jūsu ceļgaliem jābūt sasvērtiem 90 grādiem vai nedaudz zemākiem, un jūsu ceļgaliem nedrīkst izvirzīt pār pirkstiem. Jums vajadzētu justies ērti spiežot pa papēžiem, lai sāktu ceļa pagarinājumu. Ja jums ir jābrauc pa kājām, mēģiniet pacelt kājas uz pedāļa augšējās malas.
- Veicot uzdevumu, jums vajadzētu būt iespējai pilnīgi izstiepties saviem ceļiem, izmantojot papēžus, lai piespiestu sev līdz pilnam pagarinājumam.
Jūs parasti varat pielāgot kāju atbalstu vai sēdekli, lai pielāgotos dažādiem augstumiem. Varat arī pielāgot sēdekļa atzveltni, lai būtu ērtāks ķermeņa leņķis.
2 - kāju nospiedumu mašīna, izmantojot brīvos svarus
Vēl viena populāra un pieejama iespēja jauniem sporta zāletiem ir svara ziņā ievietota kāju preses, taču ir jāievēro pāris svarīgas lietas:
- Sāciet ar vieglu svaru, lai pārliecinātos, vai jūs esat apmierināts ar kustību.
- Jūs esat atbildīgs par to, lai izslēgtu "drošību" un atkal ievietotu to katra komplekta sākumā un beigās. Lielākajai daļai kāju nospiedumu mašīnu ir manuāls drošības rokturis, kas jums jāpārtrauc, lai sāktu vingrinājumu. Kad esat pabeidzis komplektu, ir svarīgi, lai jūs droši pārvietotu drošības rokturi vietā, lai novērstu svaru krišanos uz leju.
- Jūs esat atbildīgs par svaru atrašanu pēc aprīkojuma pabeigšanas. Neuzņemieties, ka kāds cits to darīs jums.
Plāksnīti nostiprinātas kāju preses mašīnas nav grūti izmantot, un lielākajā daļā cilvēku nav daudz pielāgojumu, lai padomātu par to.
- Lieciet atpakaļ aizmugurējā spilventiņā ar lūpām uz sēdekļa spilvena un novietojiet kājas uz pedāžas platformas.
- Pielāgojiet savas kājas tā, lai tās būtu nedaudz plašākas nekā plecu distances attālums, lai jūsu kājas būtu novietotas tā, lai jūs varētu nospiest cauri jūsu papēžiem, lai pārvietotu kājāmgaldu prom, pagarinot ceļu.
- Nospiediet cauri saviem papēžiem un pilnīgi izstiepiet kājas, kā jūs manuāli pārvietojat drošību no ceļa.
- Nepārtraukti salieciet ceļus, saglabājot tos saskaņojot ar pirkstiem, kā jūs samazināt svaru uz leju, velkot ceļgalus pret krūtīm.
- Kad esat pazeminājis svaru, cik vien iespējams, nospiediet caur papēžiem un pilnībā izstiepiet kājas.
3 - kāju pagarinājuma mašīna
Kāju pagarināšanas mašīna izolē jūsu četrgalvu muskuļus. Pārvietošanās pati par sevi ir diezgan vienkārša, taču mašīna var būt grūtāk pielāgot.
Mērķis ir, lai atzveltne būtu novietota vietā, kas ļauj jūsu ceļgalam saliekties tikai aiz sēdekļa priekšpuses - jūs nevēlaties, lai jūsu augšstilbiem būtu pārāk tālu pāri sēdekļa malai, un jūs nevēlaties sēdeklīša nospiediet teļu aizmugurē.
- Pielāgojiet sēdekļa atzveltni, cik nepieciešams, lai ērti novietotu pret atzveltni.
- Kad esat pienācīgi noregulējis sēdekļa atzveltni, pārliecinieties, vai spraugas spilvenu atrašanās vieta ļauj pārvietot kājas ar pilnu kustības virzienu. Pārbaudiet to ar vieglu svaru - ja svars pielīdzina svara kaudzīti, pirms jūtaties kā pārvietots ar pilnu kustības virzienu, noregulējiet paliktni atpakaļ.
- Dažās mašīnās ir iespējams arī izmantot pogu, lai izvelk skrūvju spilvenu uz augšu, lai tā būtu ērti novietota pāri pleciem, nevis pāri potītēm. Šī korekcija nevar bloķēt vietā. Drīzāk, iespējams, jums būs jāpiespiež spraugas pret spilventiņu, lai tā paliktu tur, kur jūs to vēlaties.
Pēc tam, kad ir veikti atbilstoši pielāgojumi, vienkārši sēdējiet uz mašīnām, izvēlieties svaru un veiciet vingrinājumu, pilnībā pagriežot ceļus, pēc tam nolaidot tos, lai samazinātu svarus. Kontrolējiet kustību caur pagarinājuma un nolaišanas fāzēm.
4 - gulēšanas kāju liekšanas mašīna
Gulošās kāju liekšanas mašīna izolē balsteņus . Tāpat kā kāju pagarināšanas mašīna, vingrinājums ir diezgan vienkāršs, taču mašīnu pielāgošana var būt mazliet izaicinājums.
Mērķis ir, lai jūs varētu gulēt uz vēdera uz mašīnas spilventiņu ar teļu paliktni, kas atrodas tieši virs potītēm augstumā, kas neļauj jūsu ceļgaliem justies kā pārmērīgs. Sākuma stāvoklī kājām jābūt taisnām no gurniem līdz jūsu papēžiem.
Parasti ir divi pielāgošanas punkti kāju sprogu mašīnā - viens, kurā ir teļa spilventiņa, kas ļauj pārvietot to tuvāk pie ķermeņa vai tālāk, atkarībā no augstuma, bet otra - ceļa locītavas punktā, kas ļauj jums ja nepieciešams, pārvietojiet teļu paliktni uz augšu vai uz leju.
Kad esat veicis atbilstošas korekcijas, uzdevums ir vienkāršs:
- Lieciet uz mašīnas ar teļu paliktni, kas atrodas tieši virs potītēm.
- Izlieciet ceļus, pievelkot papēžus pēc iespējas tuvāk saviem glutes.
- Uzmanīgi nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.
5 - Atvieglota un uzliesmojoša mašīna
Atvieglojamais un iemērkamais mašīna parasti ir kombinēta mašīna, kurā atkarībā no tā, kādus rokturus jūs turat vingrinājuma laikā, jūs maināt muskuļu grupas, kurām esat mērķē. Ja jūs turat rokturus augstu virs galvas, jūs mērķauditoriju atlasāt augšējā mugurā, plecos, bicepsā un kodolā, jo veicat palīgdarbību. Ja jūs turat rokturus, kas novietoti tikai jūsu gurnu ārpuses, jūs mērķauditoriju atlasa tricepsam, pleciem un kodolam, jo veicat palīgu.
Galvenais, kas jāatceras par šo mašīnu, ir tas, ka svara izvēle ir pretēja tam, kā parasti izvēlaties svaru. Lielākajā daļā atlasāmo mašīnu svars, ko jūs izvēlaties no kaudzes, ir svars, ko jūs pacelat. Atbalsta pacelšanas un iemērkšanas mašīnā jūs esat atbildīgs par sava ķermeņa masas pacelšanu, tāpēc svars, ko jūs izvēlaties no kaudzes, ir svara lielums, ar kuru saņemat palīdzību .
Piemēram, ja jūs svara 150 mārciņas, un jūs izvēlējāties 20 svaru no svara kaudze, tas nozīmē, ka jūs tikai saņemt palīdzību ar 20 svaru svara, tāpēc jūs esat atbildīgs par pacelšanas 130 mārciņas. Tas nozīmē, ka, ja jūs esat jauns vingrinājums, tad pirms treniņa mēģina izvēlēties smagāko svars no svara kaudzes, iespējams, viena tuvu jūsu ķermeņa svaram.
Neatkarīgi no tā, kādus uzdevumus jūs veicat, pamata parametri ir vienādi:
- Izvēlieties atbilstošu svaru no svara kaudzes.
- Novietojiet ceļus vai kājiņas par paredzēto atpūtu (atkarībā no aprīkojuma markas)
- Cieši pievilkt rokturus.
- Veicot uzvilkšanu, iespraudiet savu kodolu, salieciet elkoņus un pavelciet augšējo ķermeņa virzienā uz rokturiem, līdz jūsu zīdaini noņem barību. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ, līdz jūsu elkoņi ir pilnībā izstiepti.
- Veicot iegremdēšanu, iesieciet savu serdi, salieciet elkoņus taisni uz aizmuguri un nolaidiet savu rumpi starp rokturiem, līdz jūsu līkumi ir izliekti pie 90 grādiem. Nospiediet pa plaukstām un pagariniet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
6 - Lat pull-Down mašīna
Lats nolaižamajā mašīnā tiek mērķētas uz muguras augšējo daļu, jo īpaši uz plašajām latissimus dorsi muskuļiem. Lielākajai daļai mašīnu nav daudz pielāgošanas punktu, bet, iespējams, būs nepieciešams noregulēt sēdekļa augstumu vai augšstilba spilventiņu komfortu. Pirms jūs sākat vingrinājumu, pārbaudiet to. Jums vajadzētu būt iespējai stādīt jūsu kājām stāvu uz grīdas ar saviem ceļiem saliekti ērti; jūsu zemie gurni, tieši virs jūsu ceļgaliem, stingri jānospiež uz augšstilbu spilventiņu.
- Stāviet pie mašīnām un izvēlieties svaru no kaudzes. Satveriet latta sagriešanas mašīnu rokturus un novietojiet rokas, lai tie būtu plašāki nekā plecu attālumā.
- Sēdies uz sēdekļa un novietojiet jūsu kājas, lai jūsu augšstilbi būtu droši zem ceļgala spilvena. Jūsu elkoņi jāpagarina virs galvas.
- Iesaistiet savu kodolu un nedaudz noliecieties atpakaļ. Visu uzdevumu laikā jūs saglabāsit šo pozīciju.
- Izmantojot augšējo muguru, nevis rokas, pavelciet rokturi pret krūtīm, liekot elkoņus pacelt plecu asmeņus pret mugurkaulu.
- Lēnām pagariniet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
7 - krūtīs nospiediet mašīnu
Krūšu spiediena mašīna mērķē jūsu pecs, pleciem un tricepsiem. Galvenais ir pielāgot sēdekli, atzveltni un roktura pozīciju, lai nodrošinātu, ka jūs baudāt pilnu kustības virzienu.
- Sēdiet sēdeklī un satveriet krūškurvīti ar rokturiem. Rokturi jānovieto katrā plecā, nedaudz piespiežot elkoņus. Pēc nepieciešamības noregulējiet sēdekļa augstumu, atzveltni vai rokturus. Nepieciešamās korekcijas atšķiras no mašīnas līdz mašīnai.
- Kad mašīna ir pareizi noregulēta, vienkārši nospiediet rokturus prom no jums, pagarinot elkoņus priekšā jūsu krūtīs.
- Lēnām mainiet kustību, nolaidot elkoņus, atgriežot rokturus sākuma stāvoklī. Ja svari tiek saspiesti svara kaudzē, pirms jūtaties, ka esat strādājis ar pilnu kustības virzienu, jums var būt nepieciešams noregulēt sēdekli atpakaļ uz priekšu vai rokturi atpakaļ.
8 - Sēklu selektorizēta rindu mašīna
Sēdēta selektora rindu mašīna mērķē lielos jūsu vidus un augšējā muguras muskuļus, jo īpaši jūsu trapeces, rhomboīdus un latus, kā arī bicepsus. Galvenais ir pārliecināties, ka krūšu kurvis ir atbilstoši pielāgotas, lai jums nebūtu jāvelk jūsu pleciem uz priekšu vai jānoņem augšā atpakaļ, lai sasniegtu rokturus. Jums vajadzētu būt iespējai sēdēt augstu, jūsu kājas stāv uz zemes, jūsu krūtīs ērti nospiests krūtīs spilventiņā ar pleciem, kas velmēti atpakaļ, kad satverat rokturus. Kad veikti atbilstoši pielāgojumi, kustība ir vienkārša:
- Sēdēt garā, jūsu kodols iesaistīts, un izmantot jūsu muguras muskuļus, lai savāktu rokturus pret jums, kad saliecat elkoņus un kopā saspiedat plecu lāpstiņus.
- Kad jūsu elkoņi tiek izvilkti tikai pagātnes laikā no jūsu ķermeņa, apgrieziet kustību un lēnām pagariniet rokas, nodrošinot, ka jūsu pleciem neļauj pagriezties uz priekšu vai atpakaļ.
9 - sēdvietu kabelis
Sēdekļa kabeļu rinda pēc funkcijām un nodomiem ir līdzīga kā izvēlēta rindu mašīna, un jums ir tikai nedaudz lielāka kontrole pār ķermeņa novietojumu un izmantoto rokturi, kas nedaudz var mainīt mērķa muskuļu grupas.
- Lai sāktu darbu, vienkārši izvēlieties taisnu stieni vai V veida rokturi, lai piestiprinātu pie kabeļa rindas karabīnes.
- Izvēlieties svars no svara kaudzes un apsēdieties pie sēdekļa.
- Novietojiet savu sviru tuvu sēdekļa priekšpusei, lai jūs varētu viegli satvert stiprinājuma rokturus abām rokām.
- Novietojiet kājas uz pēdas, jūsu svars jūsu papēžos.
- Atlaidiet plecus atpakaļ, piesiet savu sirdi un velkiet plecu asmeņus pret mugurkaulu. Nospiediet cauri saviem papēžiem un nedaudz pagariniet savus ceļus, nedaudz bīdot lūpas uz sēdekļa.
- Nogriezieties nedaudz un, izmantojot savu vidējo un augšējo daļu, velciet rokturus pret savu ķermeni, liekot elkoņiem, pavelkot tos tieši aiz ķermeņa.
- Apgrieziet kustību un lēnām pagariniet rokas.
10 - plecu nospiediet
Plecu nospiedes mašīna izskatās ļoti līdzīgi kā krūtīm nospiežot mašīnu, bet tā vietā, lai nospiestu rokturus tieši priekšā no jums, jūs nospiedīsiet rokturus tieši virs galvas, lai mērķētu uz saviem deltveida muskuļiem . Tomēr, tāpat kā krūškurvja preses mašīna, galvenais regulēšanas punkts ir sēdekļa augstums. Jūs vēlaties novietot sēdekli, lai mašīnas rokturi būtu saskaņoti ar pleciem. Kad esat veicis atbilstošas korekcijas, vienkārši:
- Izvēlieties svars no svara kaudzes.
- Sēdiniet sēdeklīti un turiet rokturi katrā rokā pie pleciem.
- Nospiediet plecus tieši virs galvas, pilnībā sasniedzot elkoņus.
- Lēnām mainiet kustību un regulāri un vienmērīgi atlaidiet rokturus līdz plecu augstumam.