Uzturs ir vitāli svarīgs ne tikai labas veselības uzturēšanai, bet arī maksimālai veiktspējai. Tālāk ir minētas dažas svarīgas uztura pamatnostādnes, kuras visiem dalībniekiem vajadzētu zināt.
Ogļhidrāti ir ķermeņa vēlamais degvielas avots
Jūsu ķermenis patīk izmantot ogļhidrātus kā enerģiju, kad jūs izmantojat, jo tas var padarīt ķīmiskās vielas, piemēram, makaronus, maizi, graudaugu un kartupeļus enerģētikā, vieglāk nekā augsta tauku vai olbaltumvielu pārtiku.
Mūsu dzērienu rezerves nav tik plašas, kā mūsu olbaltumvielu un tauku veikali, tādēļ skrējējiem ir svarīgi, lai katrā ēdienreizē būtu daudz ogļhidrātu, jo īpaši pirms skriešanas.
Visu graudu makaroni, tvaicēti vai vārīti rīsi, kvinoja, kartupeļi, augļi, cieti saturoši dārzeņi un pilngraudu maize ir labi carbs avoti stīgas.
Skrējējiem ir nepieciešams proteīns
Virzītājiem nepieciešami olbaltumvielas dažiem enerģijas avotiem un treniņu laikā bojātiem audiem. Papildus tam, ka ir būtiska barības viela, proteīns uztur jūs ilgāku laiku, un tas palīdz, ja jūs cenšaties zaudēt svaru . Proteīnam vajadzētu būt apmēram 15 līdz 20 procentiem no jūsu ikdienas devas. Virzītājiem, jo īpaši tiem, kuri strādā lielos attālumos, vajadzētu patērēt 0,5 līdz 0,75 gramus proteīna uz ķermeņa masas mārciņu. Mēģiniet koncentrēties uz olbaltumvielu avotiem, kam ir zems tauku un holesterīna līmenis, piemēram, liesa gaļa, zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu, mājputni, veseli graudi un pupiņas.
Atsevišķi proteīnu veidi ir īpaši izdevīgi skrējējiem.
Dzelzs sarkanā gaļā ir vieglāk uzsūcas nekā citos pārtikas produktos, un tas var palīdzēt novērst anēmiju, īpaši sievietes attāluma skrējējiem, kuriem ir lielāks risks. Tauku saturošas zivis un pupiņu šķiedra arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un uzlabo sirds veselību.
Dzēriens, kad esat izslāpis
Daudzi skrējēji brīnās, cik daudz viņiem vajadzētu dzert, strādājot, lai izvairītos no dehidratācijas, un atbilde ir vienkārša: dzert slāpes.
Kaut arī jūsu slāpes nenokļūst, kamēr neesat 1-2% dehidrētas, tas ir labi. Jūsu sniegums netiks ciešs, un labāk ir izmantot slāpes, kas liecina par jūsu hidratācijas vajadzībām, nevis tikai uzminēt. Dzerot pārāk daudz ūdens, kamēr tas darbojas, var paātrināt nātrija daudzumu asinīs un radīt hiponatriēmiju, kas ārkārtējos gadījumos var izraisīt nelabumu un vemšanu un pat smadzeņu krampjus un nāvi.
Jums vajadzētu nomainīt elektrolītis, braucot vairāk nekā 90 minūtes
Kad jūs lietojat, jūs zaudējat elektrolītus (piemēram, nātriju) caur sviedriem. Tā kā elektrolīti palīdz ķermenim saglabāt šķidrumus un var novērst muskuļu krampjus , tiem ir jāaizstāj, ja tie darbojas vairāk nekā 90 minūtes. Daži dalībnieki vēlas dzert tādus sporta dzērienus kā Gatorade, lai uzturētu savu elektrolītu līdzsvaru. Ilgtermiņā jums nav nepieciešams hidratēt tikai ar sporta dzērieniem. Dzeriet par slāpēm, un pāri dzeramajam ūdenim un sporta dzērieniem. Ja jūs nevarat paciest saldu sporta dzērienus, kamēr tas darbojas, ir arī citas iespējas, piemēram, sporta želejas un krampji, kas satur elektrolītus. Daži dalībnieki izvēlas sāls šāvienu vai sāls tabletes ilgstošai lietošanai.
Atcerieties, ka sporta dzērienu dzeršana ar elektrolītēm ir nepieciešama tikai ilgāk par 90 minūtēm.
Jums nav nepieciešams dzert sportu pirms, īslaicīgu braucienu laikā vai pēc tā, un tas var izraisīt svara pieaugumu no visām pievienotajām kalorijām.
Jums vajadzētu nomainīt enerģiju ilgstošu skrējienu un sacīkstes laikā
Jūs droši vien esat dzirdējuši par vai, iespējams, esat saskāries ar sienu ilgstošas vai sacīkstes laikā. Pēc tam, kad braucat uz noteiktu attālumu (parasti aptuveni 17-18 jūdzes daudziem skrējējiem), jūsu ogļhidrātu veikali kļūst zemi, un jūs jūtaties pilnīgi izsmelti. Jūsu ķermenis sāk izmantot taukus kā degvielas avotu, bet, tā kā taukus nevar pārveidot enerģētikā tik ātri, cik ir iespējams cukura līmenis asinīs, jūs sākat palēnināties. Jūsu kājas izskatās kā ķieģeļi, un katrs solis ir cīņa.
Par laimi, var tikt izvairīties no slamša ielaušanās šausmotā sienā. Jūs varat novērst zemu ogļhidrātu enerģijas degvielas patēriņu, ja jūs aizvietojat kādu enerģiju, ko jūs dedzat uz ekspluatācijas laika. Galvenais ir tas, ka, braucot vai sacīkstes laikā, ar regulāriem starplaikiem tiek patērēti ogļhidrāti enerģijas dzērienu, sporta želeju vai želeju, konfekšu vai citu uzkodu veidā. Jums nav nepieciešams lietot ogļhidrātu līdzekļus, ja jūs sacīkstēsiet mazāk nekā 60 minūtes, jo degvielas lietošanas priekšrocības brauciena laikā nenotiek, ja vien jūs neesat pārsniedzis.
Ir svarīgi sākt aizstāt jūsu ogļhidrātu veikali agri, jo, ja jūs gaidāt, līdz esat izsmēlušies, ir par vēlu. Vispārējs īkšķis ir patērēt 100 kalorijas pēc savas pirmās darba stundas un pēc tam vēl 100 kalorijas ik pēc 40-45 minūtēm. Eksperimentējiet ar dažādām gelu, dzērienu, bāru un saldumu iespējām, lai noteiktu, kas jums vislabāk ir.
Jums vajadzētu izvairīties no alkohola nakts pirms skriešanas
Ja rīt vai skriešanās no rīta, alkohola lietošana naktī ir slikta ideja daudzu iemeslu dēļ. Papildus sliktajai paģiras sajūtai, alkohols ir dehidrējošs efekts un neļauj jums sadalīt enerģijas veikalus izmantojamā enerģijā. Jūs ciešat no zemā cukura līmeņa asinīs, kas liks jums justies vājš un noguris.
Jums vajadzētu ēst 60 minūšu laikā, kad beidzas ilgs laiks
Pēc darbības, jo īpaši ilgtermiņā, jūs vēlaties atjaunot enerģiju pēc iespējas ātrāk. Pētījumi liecina, ka pirmie 60 minūtes pēc treniņa muskuļi ir visizturīgākie glikogēna (uzglabāto glikozes) veikalu atjaunošanai. Dodoties pēc ilgstošas uztura dažu ogļhidrātu un olbaltumvielu (mēģiniet pielīmēt 3: 1 attiecību pret ogļhidrātiem), jūs varat papildināt savu glikogēnu un samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu. Dažas ātras un vienkāršas iespējas pēcdzemdību vakariņošanai ir bagel ar zemesriekstu sviestu, olbaltumvielu satricinājumu, banānu un jogurtu vai augļu un jogurtu sulci.
Avoti:
Karelis, AD; et. al., ogļhidrātu ievadīšana un vingrinājumu veikšana. Sporta medicīna 2010.
Runner's World Pilnīga rokasgrāmata skriešanai , Rodale Press, 2013