Svara zudums, veselība un fiziskā sagatavotība
Sirdsdarbība ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt ķermenī, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru , sadedzināt taukus , uzlabot savu veselību vai veikt visus trīs. Ir daudz iespēju izvēlēties sirdsdarbību, telpās un ārpus telpām.
Jūs varat izmantot mašīnas, tostarp skrejceliņu vai eliptisku treneri, vai arī varat izveidot savu treniņu mājās, izmantojot dažādus kardiovasinājumus, piemēram, skriešanu, glābšanas vingrinājumus vai burpes. Viss, kas izraisa jūsu sirdsdarbības ātrumu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā , darbosies, taču ir daži treniņi, kas jums padara mazliet vairāk sprādzienu par jūsu buksu.
Nav nekāda "pareiza" kardioloģiskā vingrinājuma, un labākā izvēle ir tā, kas jums patīk, un vissvarīgākā izvēle. Tomēr, ja vēlaties maksimāli izmantot savu treniņu laiku, apsveriet intensīvu intervālu apmācību. Tālāk norādītie treniņi piedāvā jaunus un unikālus veidus, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu, sadedzināt vairāk kaloriju un iegūt lielisku formu.
1 - 40-20 HIIT shēmas treniņš
- Ilgums : 35 minūtes
- Fitnesa līmenis : Vidējā / uzlabotā
- Aprīkojums : solis vai platforma
Kāpēc tas darbojas
Šajā treniņā notiek tradicionāla intervāla apmācība, un siltums tiek pagarināts, saīsinot atjaunošanas intervālus starp vingrinājumiem.
Kā tas strādā
- Augstas intensitātes cardio vingrinājumi : Cardio kustas ietver virkni vingrinājumi no ilgi lēcieni uz burpēm. Tā kā intensitāte ir kumulatīva, pirms katras ķēdes beigām vajadzētu justies elpojošs.
- Ļoti īss atveseļošanās laiks : jūs katru intensīvo kardio vingrinājumu veicat 40 sekundes, pēc tam atpūtiet tikai 20 sekundes. Kad jūs veicat visus četrus vingrinājumus, tas nāk līdz četrām darba minūtēm. Jūs varat to pielīmēt vai atkārtot ķēdi ilgākam treniņam.
- Aktivizējot tauku sadedzinošus hormonus : katru reizi, kad jūs nonākat savā anaerobajā zonā, tas nozīmē, ka jūs cīnās par gaisu, jūsu organisms ražo augšanas hormonu un adrenalīnu. Strādājot, jūs sadedzināt vairāk kaloriju, un jūs saņemat lielisku pēcdzemdību.
Ar četrām kopējām ķēdēm, jūs sadedzināsiet daudz kaloriju, un jums patiks dažādi treniņi un vingrinājumi.
Izmēģiniet: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 jauktu intervālu treniņš
- Ilgums : 40 minūtes
- Fitnesa līmenis : Vidējā / uzlabotā
- Iekārta : jebkura kardio mašīna vai aktivitāte
Kāpēc tas darbojas
Šajā treniņā ietilpst augsta trieciena, intensīvas vingrinājumi, kas veikti tādā formātā, kas paredzēts, lai atbrīvotos no jūsu komforta zonas, sadedzinātu vairāk kaloriju un palielinātu anaerobos slieksni.
Šajā treniņā jūs pārslēgsiet intervālu 30, 60 un 90 sekundes ar vienādiem atpūtas periodiem. Tas nozīmē, ka jūs strādāsiet trīs dažādos intensitātes līmeņos:
- Vidēja intensitāte: mērena intensitāte ir apmēram 6 līmenī uztvertās noslodzes skalā no 1 līdz 10.
- Augsta intensitāte : Jūs nevarat to ilgstoši uzturēt, jo jūs esat ārpus savas komforta zonas, aptuveni astoņpadsmitajā līmenī uztvertā intensitātes skalā.
- Ļoti augsta intensitāte: šis ir īsākais intervāls, un tas, kas ved līdz līmenim no 8 līdz 9, kam jābūt jūsu anaerobās zonās.
Pievēršot uzmanību visiem intensitātes līmeņiem, jūs apmāca visas savas ķermeņa enerģijas sistēmas, lai veiktu visaptverošu, kaloriju degošu treniņu.
Izmēģiniet: 30-60-90 intervāla treniņu
3 - Burn 300 Kalorijas 30 minūtēs
- Ilgums : 30 minūtes
- Fitnesa līmenis : Vidējā / uzlabotā
- Aprīkojums : skrejceļš, eliptisks vai stacionārs velosipēds
Kāpēc tas darbojas
Šajā sērijā ir iekļauti četri dažādi treniņi, kas parāda, kā mainīt dažu no visbiežāk sastopamajām sirds automātu iestatījumiem, lai jūs maksimāli izmantotu treniņus.
Mainot savu ātrumu, pretestību un / vai slīpumu, jūs izaicināt savu ķermeni un sadedzināt vairāk kaloriju.
Kā tas strādā
- 1. treniņš . Šis skrejceliņu treniņš palielina un samazina jūsu slīpumu visa treniņa laikā, lai palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju un izvairīties no noguruma .
- 2. treniņš. Tajā izmanto eliptisku treneri, kurā jūs sešu minūšu intervālos pakāpeniski palielināsiet pretestību / rampas, pēc tam pa divām minūtēm pazeminot tos, nodrošinot iespaidu starp treniņu un treniņu .
- 3. treniņš. Ja jums patīk stacionārais velosipēds , jūs iztērēsit divas minūtes, palielinot pretestību, divas minūtes samazinot pretestību, un pēc tam vienu minūti lielu pretestību, lai patiešām palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- 4. treniņš : izvēlieties šo treniņu un pievienojiet dažas sprints, lai jūsu sirdsdarbība tiktu atklāta ārā.
Izmēģiniet: Burn 300 Kalorijas 30 minūtēs
4 - eliptiskais intervāla treniņš
- Ilgums : 40 minūtes
- Fitnesa līmenis : Vidējā / uzlabotā
- Aprīkojums : eliptiska mašīna
Kāpēc tas darbojas
Eliptiskais var dot jums lielisku treniņu, bet, ja jūs visu laiku uzturat tādu pašu pretestības līmeni, jūs neko nedara savam ķermenim labu. Labākais veids, kā iegūt vairāk no treniņiem, ir mainīt iestatījumus visā treniņā, lai strādātu grūtāk, un spiediet ķermeni no tā komforta zonas.
Kā tas strādā
- Atšķirīga intensitātes pakāpe : šī treniņa laikā jūs palielināsiet un samazināsiet pretestības līmeni, liekot jums strādāt smagāk un pēc tam atgūt pietiekami daudz, lai sagatavotos nākamajam spiedienam.
- Dažādi intervāli : daži intervāli ir viena minūte, un dažas ir divas minūtes, un, turpinot treniņu, jūs atradīsiet šos atpūtas periodus, nav pietiekami daudz laika, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu .
- Līdzsvara stāvokļa intervāli : lai jūs pārtrauktu, visā treniņā ir vienmērīga atjaunošanās intervāls, lai palīdzētu jums ievilināt elpu.
Izmēģiniet: eliptiskā intervāla treniņš
5 - augsta intensitātes aerobikas intervāli
- Ilgums : 64 minūtes
- Fitnesa līmenis : Vidējā / uzlabotā
- Aprīkojums : jebkura kardio mašīna
Kāpēc tas darbojas
Augstas intensitātes treniņi ir lieliski, bet nedēļā vēlaties strādāt dažādos intensitātes līmeņos. Šajā treniņā ir vidēji intensīvi intervāli, taču jūs paliekat savā aerobā zonā, tas nozīmē, ka jums nebūs jāiet elpas. Tas padara treniņu ilgāku laiku un nedaudz ērtāk nekā citas intensīvas treniņprogrammas.
Kā tas strādā
- Desmit dažādi intervāli : katrs intervāls ir četras minūtes garš.
- Vidēja intensitāte : katram četru minūšu intervālam jūs strādāsiet tikai no savas komforta zonas, ap 6 līmeni uztvertā slodzes skalā. Jums vajadzētu cītīgi strādāt, bet jāspēj saglabāt šo līmeni visu četru minūšu laikā.
- Divu minūšu atgūšana : starp katru darba komplektu ir divu minūšu atkopšanas intervāli. Paņemiet ātrumu, pretestību vai noliekties uz komfortablu vietu, lai jūs varētu pilnībā atjaunoties.
Kad esat noguris, jums var būt nepieciešams palēnināt vai samazināt slīpumu vai pretestību, lai uzturētu ieteiktos slodzes līmeņus. Tas ir normāli, ka tas notiks, tāpēc nejutīsieties, ka jums ir jāpaliek tādā pašā līmenī par katru intervālu.
Mēģiniet: augsta intensitātes aerobikas intervāli
6 - Tabata Cardio treniņš
- Ilgums : 35 minūtes
- Fitnesa līmenis : Uzlabota
- Aprīkojums : Nav
Kāpēc tas darbojas
Tabata treniņš ir viens no labākajiem kardio treniņiem, kas ved jūs ļoti īsos, ļoti intensīvos intervālos, kas ilgst tikai 20 sekundes. Tas neizklausās tik daudz, bet kopā tiek apvienoti četri vingrinājumi, kuros ir tikai 10 sekundes atpūtai, un jūs patiešām to jutīsiet.
Kā tas strādā
- Četras Tabatas : ir četri pilnīgi Tabata cikli, katrs ar četriem dažādiem augsta intensitāte, augsta trieciena vingrinājumi.
- Četras minūtes : katrs uzdevums tiks veikts 20 sekundes, atpūsties uz 10, un pēc tam pārejiet uz nākamo. Pabeidzot četrus vingrinājumus, jūs atkārtojiet tos vēlreiz, kopā četras minūtes.
- Desmit sekundes atpūšas : starp vingrinājumiem ir tikai 10 sekundes, un tas vispār nav viss. Izmantojiet visas priekšrocības, bet saproti, ka jūs, iespējams, nespēsit elpot 10 sekunžu laikā. Tā jūs sadedzināt kalorijas un izturību.
Izmēģiniet: Tabata Cardio treniņa
7 - Āra Circuit Workout
- Ilgums : 30 minūtes
- Fitnesa līmenis : Vidējā / uzlabotā
- Aprīkojums : Nav
Kāpēc tas darbojas
Āra treniņi parasti ir vērsti pret dažām pamatdarbībām - pastaigām, braukšanu un riteņbraukšanu. Šie visi var būt efektīvi kaloriju degšanas vingrinājumi, taču viens no veidiem, kā nodrošināt, ka mēģināt pievienot kādu intensitāti tavai parastai kārtībai.
Kā tas strādā
Ārējais izaicinājums izraisa ķermeņa darbību atšķirīgā veidā nekā mašīnas, tāpēc jūs jau palielināt savu kaloriju sadedzināšanu. Kas papildina to:
- Līdzsvara stāvoklis : jūs staigāt vai palaižat laiku, saglabājot mērenu intensitāti un koncentrējoties uz aerobikas zonu.
- Īsie ātruma vai kalnu pārrāvumi. Katru tik bieži, jūs pacelsiet tempu vai ejiet uz kalna (ja jums ir tuvumā), lai izspiestu sevi no aerobikas zonas.
- Augstas intensitātes vingrinājumi : Visbeidzot, treniņa laikā jūs apstāsies tādas lietas kā pushups, ilgi lec un citi spēcīgi triecieni, lai jūs vēl vairāk izietu no savas komforta zonas.
Ne tikai jūs saņemsiet lielisku treniņu, jums būs kāda jautrība, mēģinot kaut ko pilnīgi atšķirties.
Izmēģiniet: Outdoor Circuit Workout
8 - Izveidojiet savu treniņu
- Ilgums : līdz jums
- Fitnesa līmenis : iesācējs / vidusskolas / uzlabots
- Aprīkojums : Nav
Kāpēc tas darbojas
Dažreiz vislabākais treniņš ir tas, ko jūs gatavojaties lidot. Vienkārši darot kaut ko citu savam ķermenim, var palīdzēt veikt izmaiņas un redzēt labākus rezultātus no treniņa.
Idejas treniņam
- Izvēlies savus vingrinājumus: dodieties uz sarakstu ar kardio vingrinājumiem un izvēlieties 10 mēģinājumus.
- Uzsildiet: pirms sākat intensīvākus vingrinājumus, vispirms ieslēdziet piecu minūšu sasilšanu.
- Sāciet taimeri: vienkāršākais veids, kā izdarīt šāda veida treniņu, ir veikt kustības uz laiku, piemēram, 60 sekundes.
- Tūlīt atpūsties starp vingrinājumiem un atkārtojiet visus tos ilgākam treniņam.
Jūtieties brīvi sajaukt un saskaņot savus izlases veidus ar savu personīgo treniņu. Neaizmirstiet klausīties savu iecienītāko mūziku, lai sāktu treniņu.
> Avoti:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Citron PW. Darbības sprinta starplaiku apmācībā rada tauku zudumu sievietēm. Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms . 2014, 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freunds J, Boutcher SH. Augstās intensīvas periodiskas treniņu treniņu ietekme uz jauno sieviešu tauku zudumu un tukšā dūša insulīna līmeni. Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.