Kā uzvarēt šo veiktspējas plato
Jebkurā posmā mēs visi sasniedzam šo uzdevumu posmu. Šķiet, ka nekas nenotiek neko vairāk, ne vairāk tauku zaudējumu vai muskuļu pieaugumu . Dažiem tas šķiet bezgalīgs progress, jo ir zems fitnesa sākuma līmenis; citi ātri sasniedz šo progresu. Šeit ir daži praktiski padomi, kā uzsākt apturētu fitnesa dzinēju.
Iestatiet saprātīgus mērķus un cerības
Tas var likties skaidrs, bet ne visiem.
Meitenes, jūs nevarat saņemt ripped abs dažu mēnešu laikā pēc piedzimšanas; un puiši, desmit gadi booze nav ātrs sešu iepakojuma padarīt. Get reālu, nokļūt darbā, iemācīties mīlēt nelielus ieguvumus un žurnālu, žurnālu, žurnālu.
Pierakstiet savu progresu, lai jūs precīzi zināt, kad jūsu svara zudums, muskuļu uzlabošana vai vidukļa izmēra samazināšana sākas ar plato. Tas ir svarīgi, jo, ja vien jūs to neuzskatiet vai neuzrāda, ir viegli iedomāties, ka lietas ir labākas vai sliktākas nekā tās ir.
Izmantojiet piemērotu svaru kopu
Izmantojiet svarus ar spēju mērīt ķermeņa tauku . Lai jūs patiešām varētu pateikt, cik daudz panākumu jūs veicat, zaudējot taukus un veidojot muskuļus , piekļūstiet elektronisko svaru kopumam, kas parāda ķermeņa svaru un tauku masu. Bieži jūsu kopējais svars nemainās, bet jūsu muskuļi palielināsies, un jūsu tauku masa samazināsies. Omron un Tanita izgatavotie svari ir labas kvalitātes, un izvēlētie modeļi ietver šo funkcionalitāti.
Ja jūs nevarat atļauties šādu mērogu, mēģiniet atrast sporta zāli, veselības klubu , ārstniecības iestādi vai sabiedrisko vietu, kas nodrošina šādu pakalpojumu.
Skatīties jūsu diētu un uzturu
Uzturiet piesātinātos taukus un rafinētus ogļhidrātus DOWN! Ne vairāk kā 25 procenti kopējā tauku , un bez pārslveida, neuzkrītošs, tauku smalkmaizītes, rafinēts cukurs, kolas, cepumi, kūkas, saldumi un nevēlamā veidā.
Vienkārši atbrīvojieties no tā, periods. Nav.
Attiecībā uz svara palielinātājiem ar zemu tauku saturu proteīni, galvenokārt mājputnu gaļa , beztauku piena produkti, zivis, piemēram, tunzivis un laši, pupiņas un daudz svaigu augļu un dārzeņu. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz. Skatīt rakstu Svars trenera kultūrisms diēta . Visnopietnākā kļūda, ko rada cerīgais svars un muskuļu ieguvēji, neēd pietiekami kvalitatīvu pārtiku, un tas ne vienmēr nozīmē proteīnu.
Ielieciet šos muskuļus
Lai uzvilktu muskuļus un zaudētu taukus, jums ir pietiekami jāpārslogo muskuļi, lai veicinātu muskuļu augšanu . Tas nozīmē izmantot visas muskuļu grupas vismaz divas reizes nedēļā un vēlams trīs reizes nedēļā.
Tagad, ja pēc vairākiem šīs programmas mēnešiem jūs atradīsiet plostu, mēģiniet izspiest citā sesijā, veicot 3 vai 4 sesijas katru nedēļu, ja uzskatāt, ka jūsu konstitūcija var papildināt apmācību. Paturiet prātā, ka šajā brīdī jums joprojām vajadzētu izmantot trūkstošos vai tuvumā, 12 reizes 3 komplektiem par noteiktu skaitu vingrinājumus programmā. Iespējams, ka svara slodze uz augšu ir koriģēta, lai iegūtu spēka pieaugumu.
Ēd un dzērieni atkarībā no treniņa
Maltītes ilgums atbilstoši treniņa intensitātei un treniņa ilgumam ir viens no vissvarīgākajiem jebkuru vingrinājumu režīma aspektiem, un svara apmācība nav izņēmums.
- Izņemiet pirmsdzemdību proteīnu "šāvēja" ar apmēram 20 gramiem olbaltumvielu. Sausais piens darīs.
- Izmantojiet dažus sporta dzērienus ar ogļhidrātu, ja jūs intensīvi lietojat vairāk nekā stundu. Proteīns šajā brīdī nav nepieciešams.
- 30 minūšu laikā pēc cieta treniņa 20 gramus olbaltumvielu ar vismaz tādu pašu daudzumu ogļhidrātu ēst vai dzert, ja treniņš ir ilgstošs un intensīvs, tajā skaitā arī kardio.
- Nelietojiet taupīt uz ogļhidrātiem, ja jūs intensīvi vilciens katru dienu 4 vai vairāk dienas. Jums tas ir nepieciešams, lai aizsargātu jūsu muskuļu proteīnus no sadalīšanās un aizstātu glikogēna veikali.
Atpūšaties un atgūstiet
Ik pēc 4 līdz 6 nedēļām vieglu nedēļu, kad jūs pusei no savas normālās apmācības vai pilnas apmācību veic pusi no intensitātes.
Tas nodrošina "logu", kurā organisms var papildināt sevi un veidot vēl spēcīgāku. Svars apmācības un muskuļu veidošanas princips ir pakāpeniska pārslodze , muskuļu bojājumi, remonts un jauna augšana. Dodiet šim procesam iespēju notikt.
Do Some Cardio
Daži svara trenažieri un kultūrists dzīvo bailēs, ka aerobikas vingrinājumi aizkavēs vai pat kavēs muskuļu augšanu. Aerobikas treniņš ir labs jūsu veselībai, sadedzina kalorijas un taukus un pat var palīdzēt muskuļu augšanu. Saglabājiet to mazāk par 50 minūtēm, kad sesija ir zema vai vidēja intensitāte, un tas neradīs problēmas muskuļu augšanai. Faktiski laba sirdsdarbība var palīdzēt iztukšot glikogēna (glikozes) muskuļus un dot jums vēl lielāku anabolisko "steigu", kad insulīns, muskuļu veidošanas hormons , tiek aicināts pārveidot audus ar jauniem augšanas faktoriem, olbaltumvielām un glikozi .
Izmēģiniet intensitātes maiņu
Ja pēc vairākiem mēnešiem jūs nesaņemat vairāk, izmēģiniet izmaiņas. Ķermenis reaģē uz intensitātes un programmas izmaiņām. Ja svara zudums ir jūsu mērķis, izmēģiniet ķēdes programmu, piemēram, Circuit Fit . Ja jūsu mērķis ir muskuļu veidošana un fiziskā sagatavotība, un jūs esat nedaudz novecojis, tad pārslēdzieties no 3 komplektiem no 12 reps uz 4 komplektiem no astoņiem reps vai mēģiniet piramīdas vai pilienu komplektus, kur jūs maināt svarus un reps uz augšu vai uz leju katram komplektam . Sīkāku informāciju skatiet Best Weight Training Guide .
Ieslēdziet treniņa laiku
Bio-ritmi cilvēkiem var būt atšķirīgi, un tas var ietekmēt jūsu apmācības veidu un rezultātus. Piemēram, lielākajai daļai cilvēku agrīnā rītā lielākais ir kortizols - dabisks muskuļu bojājošs hormons. Šie modeļi var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, tāpēc, iespējams, jūs varētu iegūt labākus rezultātus, meklējot labāko mācību laiku, no rīta vai pēcpusdienā.
Iegūstiet daudz atpūtas, relaksācijas un miega režīmu un nepārtraucieties
Atkal, tas var izklausīties kritiski, bet tas ir. Stresa hormoni, piemēram, adrenalīns, noradrenalīns un kortizols, var sabojāt muskuļu attīstību un tauku zudumu. Strādājot, tiek radīts katabolisks vai "sadalāms" iekšējais ķermeņa vidi, kas izraisa muskuļu degradāciju, dažos gadījumos tauku uzkrāšanos un uzņēmību pret infekciju. Pārtrenēšana var radīt līdzīgu iekšējo vidi. Atpūtieties un izaugieties.