Kad runa ir par elastīgumu un līdzsvaru , vingrošanas bumba ir lielisks līdzeklis mērķa sasniegšanai abos. Kas padara bumbu tik daudzveidīgu, ka to var izmantot kā atbalstu, tāpat kā daži no tālāk redzamajiem stiepšanās vingrinājumiem, vai arī to var izmantot, lai apstrīdētu jūsu līdzsvaru.
Jebkurā laikā, kad jūs esat uz nestabilas virsmas, jūs strādā ne tikai līdzsvarā, bet arī citas svarīgas lietas, piemēram, koordinēšana, stabilizatora muskuļi un, pats galvenais, kodols .
Šī treniņa mērķis ir visās piemērotības jomās ar dažām unikālām un dažreiz izaicinošām kustībām, kas prasa, lai viss ķermenis darbotos kā stabilizators.
Jūs atvērsiet saspringtas vietas, piemēram, gurnus un krūtīm, vienlaikus izveidojot līdzsvaru un stabilitāti.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba un paklājiņš.
Kā
- Pēc treniņa, iesildīšanās vai arī, kad jūsu muskuļi ir silti, veiciet katru vingrinājumu, kā parādīts vismaz 1 reizē, turklāt katrs stienis tiek turēts 15-30 sekundes.
- Lai iegūtu vairāk elastīguma priekšrocību, veiciet treniņu 3 reizes nedēļā, veicot katru treni 2-3 reizes.
- Atslābinieties katrā strijā un izvairieties no grūtībām vai sasprindzinājuma.
- Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1 - krūškurvja stiept
Sēdi uz bumbu un lēnām staigājiet kājām, līdz esat gulējis uz bumbas, pilnībā atbalstot muguru.
Turpiniet uz sienas līdzsvaram, ja nepieciešams.
Atpūtieties gurniem un galvu uz bumbu, un ļaujiet rokas viegli atpaliek no sāniem un pret grīdu. Jūtieties dziļi izstiepties krūtīs un kodolā.
Turiet 3-5 elpu.
2 - Visa ķermeņa stiept
Šī visa ķermeņa stiepšanās ir ideāla, lai izstieptu gan ķermeņa priekšu, gan aizmuguri, izmantojot bumbu.
Uzstādiet bumbu priekšā, platas kājas. Novietojiet rokas uz bumbu un, gaidot nelielu noliekšanos ceļos, velciet bumbu uz priekšu.
Piespiediet leju ar savu krūtīm, velmējot bumbu, lai stiept gals un teļus.
Turiet 3-5 elpu.
3 - Atpakaļ Stretch
Šī sānu stiepe ir ideāli piemērota latu un plecu aizmugurē.
Stāviet ar kājām platu un bumbu tieši priekšā jums. Paņem labo roku un ielieciet to uz bumbu. Pagrieziet to tā, lai jūsu roku puse ar balstu vērstu uz augšu.
Izmantojot rokas pusi, velciet bumbu uz kreiso pusi, glabājot gurnu kvadrātveida. Pavelciet bumbu tik tālu, cik vien iespējams, lai justies locītavā jūsu rokā un mugurā.
Turiet 3-5 elpa un pārslēdzieties uz otru pusi.
4 - viens kājas balanss
Šajā kustībā jūs turēsiet bumbu līdzsvarā.
Sāciet ar savu kreiso kāju, nostādot labo kāju, kas balstās uz muguras aiz muguras.
Turiet bumbu taisni uz augšu virs galvas. Tagad galu no gurniem, paceljot labo kāju taisni uz augšu no aizmugures, nolaidot bumbu, līdz tas ir paralēls grīdai.
Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
Paņemiet bumbu uz grīdas un novietojiet rokas uz tā, vienlaikus paturot labo kāju aiz jums. Mēģiniet noberzt bumbu, lai pagarinātu ķermeni no galvas līdz kājām.
Turiet piecpadsmit elpu un atkārtojiet otrajā kājā.
5 - modificēts pusmēness
Šis vingrinājums ir modificēta puse mēness, izmantojot bumbu kā atbalstu un izaicinājumu jūsu līdzsvaram.
Sāciet iepriekšējā pozā, līdzsvarojot vienā kājā ar bumbu uz grīdas un rokas, kas balstās uz bumbu.
Tagad pagrieziet savu ķermeni uz sāniem, lai jūsu krūtīs un gurniem saskaras ar priekšējo sienu, joprojām līdzsvarojot otru kāju.
Ja jūs varat, noslaucīt augšējo roku uz augšu un tieši virs pleca, vienlaikus saglabājot otru roku uz bumbu līdzsvaram.
Turiet 3-5 elpa un atkārtojiet otrā pusē.
6 - Lunge Stretch
Par šo vienu, jūs gatavojaties izmantot bumbu, lai sēdētu uz kāda veida spraugas stāvoklī, lai izstieptu gūžas locītavas un augšējo ķermeni.
Sāciet, balstoties uz bumbu un uzņemot vienu kāju uz priekšu (noliekts līdz 90 grādiem), muguras kāju taisni un līdzsvarojot uz kājām.
Jums vajadzētu staigāt uz bumba.
Atbrīvojiet rokas no priekšā vai virs galvas un izjūtat stiept caur gurniem.
Turiet 3-5 elpa un atkārtojiet citā kājā.
Ja tas jūtas šaubīgs, izmēģiniet kustību bez bumba.
7 - Warrior II
Šis joga pārvietošana tiek veikta izmantojot vingrošanas bumbu papildu atbalstam.
Sāciet no Lunge Stretch iepriekšējā treniņā, sēdēdams uz bumbas ar vienu kāju uz priekšu un saliektu, bet otra - taisni aizmugurē aiz muguras.
Tagad, ja jūsu labā kāja ir uz priekšu, pagriezieties pa kreisi uz priekšu no istabas. Jums vajadzētu pagriezt jūsu kājas tā, lai labā kājā būtu vērsta sānu siena, un kreisā kājiņa, kas ir taisna, saskaras ar priekšējo sienu tāpat kā Warrior II .
Paņemiet labo roku taisni priekšā plecu līmenī, kreiso roku atpakaļ. Turiet 3-5 elpa un atkārtojiet otrā pusē.
8 - iekšējā augšstilbu stiept
Sēdi uz sava trenažiera bumbas un izvelciet kājas plašā stāvoklī, kāju pirkstus noliekot nedaudz leņķī.
Bīdiet uz priekšu, turiet muguru gludi un novietojiet elkoņus uz ceļa iekšpusi.
Atpūtieties stiept, izmantojot elkoņus, lai gludi izstieptu ceļus. Jums vajadzētu to sajust iekšējā augšstilbā.
Turiet 3-5 elpu.
9 - stāvu atpakaļ stiept
Šī stāvā stiept ir ideāls veids, kā izstiepties no muguras. Tas var būt nedaudz apstrīdēt ar lielāku bumbu, bet tas joprojām darbojas.
Sāciet, stāvot un piesitot bumbu uz krūtīm ar ieročiem, kas pārvilkti uz bumbu.
Izlieciet uz priekšu, lai jūs novietotu bumbu uz augšstilbiem, vienlaikus ļaujot rokām pakustēties uz grīdas.
Atpūtieties ķermenī, ļaujot kājām jūs atbalstīt, un atveriet muguru. Turiet 3-5 elpu.