Pārskats par iekšējo riteņbraukšanu
Iekštelpu velobraukšanas nodarbības ir praktiski vispiemērotākās lielās fitnesa centros, un lielajās pilsētās specializētās velosipēdu studijas parasti ir tikai viena akmens mest prom. Bet, kamēr iekštelpu velosipēdi ir visuresoši mūsdienu fitnesa aprindās, ir pat reāli televīzijas pārraides, kas ilustrē velosipēdu studijas pasniedzēju un īpašnieku shenanigans - pirmā iekšējā riteņbraukšanas klase, spiningošana, faktiski netika izveidota līdz 1993. gadam.
Tomēr pēc tā uzsākšanas? Ak, kā programma ir izaugusi un mainījusies. Kas reiz tika skatīts tikai kā iekštelpu trenažieris nopietniem velosipēdistiem, tagad var lepoties ar masveida apbalvojumu, izmantojot pārsteidzošos horeogrāfijas , slepkavu atskaņošanas sarakstus un slavenību veidotājus trenerus, kuru klienti tos seko no studijas uz studiju.
Rezultāts ir formas piemērotība, kurai ir nopietna noturīga spēja - ne tikai tādēļ, ka tā spēj morfēt ar katru jauno fitnesa entuziātu paaudzi, bet gan tāpēc, ka tā piedāvā veselības veicinošus rezultātus, kas ļauj dalībniekiem atgriezties vairāk.
-
Ride On ar Ultimate Guide to Indoor Riteņbraukšana Workouts
-
Kā jūs varat zaudēt svaru ar iekšējo velosipēdu?
Kas ir iekštelpu riteņbraukšana?
Iekštelpu velosipēds ir kardiovaskulāra vingruma forma, ko bieži piegādā grupu iestatījumos, kas atdarina ceļu velosipēdus. Iekštelpu velosipēds ietver īpašu stacionāro velosipēdu stilu, ko parasti sauc par "velosipēdu", lai gan "vērpšana" un "velosipēdi" faktiski ir preču zīmju nosaukumi.
Iekštelpu braukšana visbiežāk tiek piedāvāta grupu fitnesa iestādē, taču daudzās sporta zālēs tiek piedāvāti velosipēdi ar spintiem, kurus dalībnieki var izmantot individuālām braucieniem. Ņemot vērā to, ka šis iekštelpu velosipēdu stils atšķiras no citiem stacionāro riteņbraukšanas stiliem, ir ieteicams veikt dažas nodarbības, pirms mēģināt aktivitāti pati.
Riteņbraukšanas instruktori var iemācīt jums, kā iestatīt savu velosipēdu un maksimāli izmantot katru braucienu.
Top 10 lietas, kas jāzina par iekštelpu riteņbraukšanu
Iekštelpu braukšana ar velosipēdu un īpaši instruktoru vadītās grupas velosipēdu nodarbības ir lielisks veids, kā uzlabot savu kardiovaskulāro sportu un uzlabot zemākas ķermeņa izturību. Tomēr, tāpat kā ar visām fiziskajām aktivitātēm, tas nav pareizi visiem. Lūk, ko jums vajadzētu zināt, pirms pārietu uz savu pirmo klasi.
1. Iekštelpu velosipēdi funkcionāli atšķiras no tradicionālajiem stacionārajiem velosipēdiem
Tas jau ir minēts, bet atkal ir vērts pieminēt: iekštelpu velosipēdu dizains un "izjūta" atšķiras no tradicionālajiem stacionārajiem velosipēdiem, un šīs atšķirības var ietekmēt jūsu treniņu pieredzi.
Vienam, spin bikes ir paredzēti, lai atdarinātu pilnu pieredzi riteņbraukšana ārpus. Tādējādi sēdeklis ir šaurāks par tradicionālo stacionāro velosipēdu, un stūres un sēdekli var regulēt vertikāli un horizontāli, lai labāk pielāgotu ķermeņa formu un izjādes stāvokli.
Šīs pamatfunkcijas arī ļauj jums sēdēt vai stāvēt, braucot, tāpat kā jūs varat ceļu velosipēds.
Visnotaļ ievērojami, tomēr, ir atšķirības, kā velosipēdi tiek darbināti. Tradicionālie stacionāri velosipēdi aprīkoti ar motoriem un datorizētiem iestatījumiem ar iepriekš iestatītajiem treniņiem un pretestības līmeņiem, kurus jūs varat pielāgot braucot. Kaut arī ērts, rezultāts ir "clunkier" pieredze, kas noņem daļu no jūsu kontroles kā braucējs.
Savukārt velosipēdiem, kas atrodas velosipēda priekšpusē, tieši pie pedāļa piestiprina smago rullīti. Šis mehānisms ir līdzīgs tradicionālajam velosipēdam, kad pedāļa spēks tiek ievadīts braucēja rokas burtiski. Rider kontrolē katra pedāļa gājiena ātrumu, kā arī spararata pretestību, kuru manuāli noregulē ar pogu vai rokturi. Rezultāts ir pilnīga jūsu brauciena kontrole. Varat nekavējoties ieslēgties bez pretestības, ja spararats brīvi griežas, it kā jūs braucat lejup no kalna līdz smagai pretestībai, kas ļauj pagriezt pedāļus tuvu neiespējamai, it kā kāpjot pa stāvu kalnu.
Vēl viena atšķirība, kas ir vērts atzīmēt, ir iekšējo riteņbraucēju spēja "piespraust" uz pedāļiem uz velosipēda, tāpat kā velosipēdisti ceļa velosipēdiem var ievietot pedāļus. Protams, jums ir jāpiedāvā sava velosipēdu kurpes (vai jāaizņemas no studijas), lai izmantotu šo atšķirību, bet, ja jūs to darāt, tas maina izjādes pieredzi.
Padomājiet par to: ja jūs braucat pie stacionāra velosipēda sporta zālē, jūs, iespējams, vairāk koncentrējat uz katra pedāļa insulta lejupvērsto "stumšanas" darbību, jo šī ir darbība, kuru jūs varat kontrolēt. Jūsu kājas vienkārši "braukt" ar pedāļu augšupejošu kustību, jo jūs burtiski zaudēsit savu balsi, ja pacelsit kāju no pedāļa.
Tomēr, ja jūsu kājas ir nostiprinātas pie pedāļu komplekta, tās tagad ir piestiprinātas pie velosipēda, tādējādi ļaujot pilnībā ieslēgt visu pedāļa rotāciju - gan lejupvērsto kustības kustību, gan kustības virzienu uz augšu. Rezultātā tiek palielināta jauda un lielāka pretestība uz gurniem un gūžas ieslodzīšana visā jūsu braucienā.
2. Klases ir intensīvas ... un sviedri
Ja jūs neesat ventilators ar intensīvas intensitātes treniņiem, grupu velosipēdu nodarbības var nebūt jums. Šīs klases ir speciāli izstrādātas, lai jūs uz "kalnu" ride, jo instruktori aicina regulāri mainīt pretestību un intensitāti, coaching jūs uz augšu un uz leju virkne virtuālo nogāzēs, bieži vien skaņas sabojāt, sirds sūknēšanas melodijas. Pieredze ir izaicinājumu kombinācija un satraukums, kas atstāj jūs ar sāpošām kājām un izteiksmīgu sviedru ķermeni. Un viss, kas sviedri? To bieži saasina daudzi velosipēdi, kas iesaiņoti slēgtajā telpā, pēc tam iekrauj ķermeņus, kas izstaro novecojušo gaisu un vēl vairāk sviedri, un tas viss veicina burvīgo pieredzi.
Tas ir pieredze, ko daži cilvēki mīl, un citi cilvēki ienīst.
Ja tev šķiet, ka tev to patīk, tad ir labas ziņas: treniņa izaicinājuma dēļ jūs varat sadedzināt no 400 līdz 600 kalorijām vienā klasē. Dažas studijas apgalvo, ka jūs varat sadedzināt vēl vairāk nekā to, bet ņemt šos aprēķinus ar sāls graudu. Patiesais kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināsiet, ir ļoti individuāls un atšķiras atkarībā no jūsu augstuma, svara, dzimuma, muskuļu masas un vecuma, kā arī par to, cik grūti jūs spiežat sev treniņa laikā. Lai iegūtu labāku priekšstatu par savu augstumu un svaru, mēģiniet izmantot tiešsaistes kaloriju sadedzināšanas kalkulatoru.
3. Studiju nodarbības var būt tērptas
Lielākajā daļā lielo sporta zāļu grupu piedāvā grupu fitnesa nodarbības kā daļu no dalības vai nominālo papildu ikmēneša maksu. To pašu nevar teikt attiecībā uz velosipēdu īpašām studijām. Tā kā grupu velosipēdu nodarbības ir šīs studijas "tikai maizes un sviesta veidā, tās maksā par katru klasi, bieži vien no $ 20 līdz $ 35 atkarībā no studijas un atrašanās vietas.
Ja doma par 60 līdz 100 dolāriem iztērēšanu nedēļā par jūsu iekšējo velosipēdu ieradumu liek jums cringing, ir labas ziņas. Lielākā daļa riteņbraukšanas studiju piedāvā kādu "pirmās klases bezmaksas" priekšrocību, lai jūs varētu izmēģināt instruktors vai vietu, pirms izdomāt daudz naudas. Un, ja jūs izlemjat, ka esat iemīlējies šāda veida kardio, ir veidi, kā ietaupīt naudu studijas klasēs .
4. Pareiza forma ir izšķiroša
Ticiet vai nē, tur ir pareizs un nepareizs veids, kā braukt ar velosipēdu, un tas ir divkārši taisnība, kad jūs braucat ar velosipēdu ar lielu intensitāti. Piemēram, slikta stāja var izraisīt ceļa sāpes ; pārāk lielā mērā uz jūsu velosipēdiem var samazināt kaloriju sadedzināšanu, samazinot muskuļu sasaisti; un nepareiza elpošana var ierobežot skābekli saturošu asiņu plūsmu strādājošajiem muskuļiem, izraisot veiktspējas deficītu, reiboni un citus nepatīkamus simptomus.
Tas ir normāli, ka nezināt dažas savas kļūdas , tāpēc ir svarīgi klausīties instruktora piezīmes par formu. Varat arī pārbaudīt savu veidlapu par sliktiem ieradumiem , piemēram, ļaujot savām gurniem braukt braukt braucot, un noslaucīt pienācīgu pedāļu anatomiju, pareizo ceļu, lai apgūtu stāvēšanas stāvokli , un pareizu veidu, kā pārvaldīt ritmu .
5. Ir pareizs un nepareizs veids, kā iestatīt savu velosipēdu
Viens no iekštelpu riteņbraukšanas priekšrocībām ir iespēja pielāgot velosipēda stūri un sēdekli, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa rāmim. Tā kā ne visas ķermeņas ir vienādas, pat nelielas sēdekļa augstuma vai stūres priekšējo / aizmugurējo pozīciju korekcijas var nodrošināt ērtāku un drošāku braukšanu. Tomēr pareiza šo pielāgojumu veikšana ne vienmēr ir intuitīva. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ir ieteicams veikt dažas nodarbības, pirms sākat savu braucienu. Grupas riteņbraukšanas instruktors var palīdzēt jums pielāgot savu velosipēdu pirmajās pāris reizes, kad braucat, sniedzot norādes un padomus, kā atrast sev piemērotāko .
Viens liels rādītājs: kad jūs stāvat blakus savam velosipēdam, sēdeklim jābūt aptuveni tādam pašam kā jūsu gūžas kaulam. Tas ļauj pilnīgi pagarināt ceļu katra pedāļa gājiena laikā.
6. Seglu sāpīgums ir normāls
Ja jums kādu laiku nav bijis velosipēds, jūs, iespējams, būsiet pārsteigti par to, ka nākamajās dienās pēc klases atradīsit saspiestu līdzīgu sajūtu caur krūtīm. Tas ir normāli. Lai gan sākotnēji ir neērti, jūs atklāsiet, ka vairs neizstrādā tādu pašu sāpīgu sajūtu, kad jūsu ķermenis pieprasa treniņu, un tas prasīs dažas nodarbības. Tomēr, ja jūs vēlaties izvairīties no sāpju sajūtas, jūs varat izmēģināt dažas stratēģijas, lai izvairītos no sāpēm .
7. Indikators velosipēdu etiķete ir reāla
Tāpat kā ir arī piemērota sporta etiķete , ir arī piemērots iekšējais velosipēdu etiķete, it īpaši, ja runa ir par grupu velosipēdu nodarbībām. Piemēram, tā tiek uzskatīta par sliktu formu, lai atbildētu uz jūsu mobilo tālruni klases laikā vai arī pamestu savu velosipēdu. Samaziniet pamatus pirms pirmās klases apgūšanas, un, ja jūs dodaties uz jaunu studiju, uzdodiet instruktoram, vai iepriekš ir zināmi studiju priekšraksti.
8. Iekštelpu riteņbraukšana piedāvā daudzus ieguvumus
Pēc pirmās iekšējās velosipēdu klases jums nebūs šaubu par aktivitātes spēju palielināt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus padarot jūsu zemāku ķermeņa apdegumu. Klases un treniņi ir ļoti grūti, un, tāpat kā ar visiem kardiovaskulāro treniņu veidiem, riteņbraukšana var uzlabot sirds un plaušu funkcijas un palīdz uzlabot ķermeņa sastāvu. Priekšrocības nebeidzas tur . Iekštelpu braukšana var arī:
- Samaziniet hroniskos veselības stāvokļus , tostarp paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu un osteoartrītu
- Uzlabojiet atmiņu un izziņu , tādējādi palielinot darba produktivitāti
- Veicināt svara zudumu
- Palieliniet laimi un nostipriniet garastāvokli
- Atjauniniet savu seksuālo dzīvi
Īsāk sakot, ja jums patīk treniņš un esat gatavs tam pieskarties (saskaņa patiešām ir galvenais uzdevums jebkurā vingrošanas programmā), riteņbraukšana var atmaksāt lielu laiku, kad runa ir par kopējo veselību un labklājību.
9. Ne visi instruktori vai studijas tiek radīti vienādi
Iekšējo riteņbraukšanas tendenču pieaugums radīja riteņbraukšanas studiju, stilu, formātu un instruktoru plūdus. Tāpat kā visās lietās, dažas studijas un instruktori ir labāki par citiem, un dažreiz "labāk" ir personiskās izvēles priekšmets. Piemēram, dažas studijas paļaujas uz skaļu mūziku un beat-based, gandrīz deju līdzīgu horeogrāfiju, savukārt citi koncentrējas vairāk uz tradicionālo velosipēdu formu, kuras pamatā ir sirds ritms, RPM (rotācijas minūtē) vai vat. Tāpat daži instruktori nodrošina skaidru un kraukšķīgu cuing un modelēšanu, savukārt citās ir vairāk "šķebojošas" pieejas velosipēda izjādei (un joprojām ir cita modeļa slikta forma un slikta apmācība). Ieteicams izmēģināt vairākas studijas vai instruktorus, pirms izlemt par savu iecienītāko vai izlemt, ka velosipēds nav piemērots tieši Jums.
10. Ir iespējams pārspēt to
Riteņbraukšana, protams, ir vingrinājums. Tas ir brīvprātīgs fiziskās slodzes veids, un konkrētāk, tas ir brīvprātīga intensīvas fiziskās slodzes forma. Tas nozīmē, ka ir iespējami ievainojumi, jo īpaši, ja jūs piespiežat sevi pārāk smagi, neizmantojat pareizu formu vai ignorējat atpūtu un atveseļošanos. Vienmēr ir svarīgi klausīties savu ķermeni un izvairīties no tā pārspīlēšanas, it īpaši, ja esat jauns. Šeit ir daži padomi un risinājumi, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību , traumēšanas pārmērīgu lietošanu, slimību un pēcdzemdību sāpīgumu:
- Pirms velosipēdu klases iesildīties
- Stipriniet jūsu gurnus labākai takai
- Augšējā ķermeņa stiepjas velosipēdistiem
- Galvenie vingrinājumi stiprākam kodolam
- Kā izvairīties no velosipēdistu izraisīta slikta dūša
- Kā ar putu rullo pēc tam, kad tu brauci
- Kā izvairīties no postcirkulācijas "paģirām"
- Riteņbraukšanas svarīgums atdziest
- Zemā ķermeņa stiepjas pēc tava brauciena
- Pēcapstrādes atgūšanas rīki
Ātrie padomi, kā sagatavoties pirmajai iekšējai velosipēdu kategorijai
Ja jūs esat gatavs nodarboties ar velosipēdu iekšpusē ar velosipēdu (paredzētais zobs), apsveriet šos padomus pirms pirmā brauciena.
1. Rezervējiet velosipēdus iepriekš
Riteņbraukšanas nodarbības mēdz ātri aizpildīt, jo īpaši populārās velosipēdu studijās. Jautājiet par savu studijas velosipēdu rezervēšanas politiku - dažiem ir pirmās, pirmās palīdzības politika, bet citi ļauj dalībniekiem rezervēt velosipēdus ne vēlāk kā nedēļu iepriekš. Ja esat apņēmies apgūt konkrētu klasi, dodieties uz priekšu un agri reģistrējieties. Tas ne tikai novērsīs jūsu izlaišanu, ja klase uzpildīs agri, bet tas ļaus jums izvēlēties, kuru velosipēdu jūs brauksiet savā klasē. Tas ir jauki, ja esat jauns - jūs varat izvēlēties slēpties aizmugurējā rindā, ja jūtat pašapziņu, vai arī jūs varat izvēlēties vietu priekšā un centrā, ja vēlaties redzēt instruktors skaidrāk .
2. Jautājiet, vai jums ir nepieciešams kaut ko darīt klasē
Lielākajā daļā gadījumu jums nevajadzētu radīt kaut ko vairāk velosipēdistu klasē nekā jūsu ķermenis un ūdens pudele, taču vienmēr ir laba ideja lūgt studiju, ja viņiem ir ieteikumi jaunpienācējiem. Piemēram, viņi var ieteikt jums valkāt polsterētus šorti vai veikt nelielu sviedru dvieli, lai paliktu ērti un sausa.
3. Degvielas uzpildīšana pirms došanās ceļā
Jūs nevēlaties apmeklēt grupas velosipēdu klasi tukšā dūšā. Jūsu ķermenim ir vajadzīga degviela, lai pārvarētu enerģiju, izmantojot grūtus treniņus, un, ja jūs nespējat ēst pirms klases, jūs, visticamāk, zaudēsit vāju un nogurumu.
Apmēram 30 minūtes līdz stundai pirms klases pārliecinieties, vai jums patika maza maltīte, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas. Piemēram, jūs varētu ēst pusi no zemesriekstu sviestā sviestmaizes, olbaltumvielu bara vai banānu un stīgu siera gabalu.
Kamēr jūs esat pie tā, neaizmirstiet hidratēt. Mērķis dzert vienu līdz divas tases ūdens stundā pirms klases, un ņemt ar ūdeni pudeli ar jums, lai jūs varētu turpināt sūkšanos, kā jūs braucat. Ieteicams dzert vairākas unces ūdens ik pēc 10 līdz 15 minūtēm intensīvas fiziskās aktivitātes laikā.
4. Ielieciet apģērbu maiņu
Atcerieties, kā iekštelpu velosipēdu nodarbības ir sviedri, sviedri? Nav nekas lielāks vai neērts nekā braukšana mājās no velosipēdu studijas, kas valkā sviedošu apģērbu. Nogādājiet apģērbu ar jums, lai apģērbtu pēc jūsu braukšanas ... un neaizmirstiet tīru apakšveļu!
5. Iepazīstiet sevi ar instruktoru
Instruktori ir tur, lai palīdzētu. Viņi vēlas iepazīt tevi. Viņi vēlas uzzināt, vai esat jauns klasē. Viņi vēlas, lai jūs justosiet ērti, tāpēc jūs vēlaties turpināt atgriezties. Ja jūs agri parādīsieties klasē un iepazīstieties ar instruktoru, visa pieredze būs labāka. Jūs varat lūgt palīdzību, lai iestatītu savu velosipēdu un vai pirms tam braucat ir kaut kas, kas jums jāzina, un jūs varat paziņot, kā jūtaties par personiskajām atsauksmēm. Piemēram, ja jūs nevēlaties, lai citi klasesbiedri zinātu, ka esat jauns, jūs varat lūgt instruktoru nepievērst uzmanību jums vai nepārbaudīt jūsu laikā.
Vārds no
Iekštelpu braukšana ar velosipēdu ir lielisks veids, kā uzlabot kardiovaskulāro sportu un paaugstināt ķermeņa muskuļu izturību zemā ķermeņa masā, taču tā ir laba ideja apvienot citas apmācības formas, lai nodrošinātu līdzsvarotu treniņu rutīnu. Pievienojot savu grafiku joga, spēka treniņš vai citas grupas nodarbības nodarbības, jūs samazināsiet iespējamību iegūt pārmērīgu traumu, vienlaikus uzlabojot citas piemērotības jomas, piemēram, elastīgumu un muskuļu spēku.
> Avoti:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Iekšējo velobraukšanas treniņu ietekme nabadzīgām sievietēm ar lieko svaru". Sports medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 2. izdevums 2010. gads.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Vingrošanas izraisīta izraisa ietekme uz kognitīvo uzdevumu veikšanu: meta-regresijas analīze". Brain Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Augstas intensitātes intervāla cikls uzlabo fizisko sagatavotību apmācītajiem pieaugušajiem". Fitnesa pētījumu žurnāls. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Sējums 5 numurs 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Grunts treniņu ietekme uz ietekmi." Vēstnesis par garīgo veselību. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. 24. sējums 3. izdevums, 2015. gads.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Ietekme uz iekšējo cirkulāciju, kas saistīta ar uzturu, pēc ķermeņa sastāva un seruma lipīdiem." Biomedicīnas cilvēka kinētika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Sējums 1, Lapas 11-15. 2009.