Kad jūs sākat īstenot , ir vairāki elementi, kas padomā par to, kad izveidojat programmu. Jums jāzina, ko, kad, kā, kur un, protams, cik bieži.
Biežums, kā tas attiecas uz fizisko aktivitāti, attiecas uz to, cik reizes nedēļā jūs veicat sirdsdarbības un izturības treniņus. Tas ir viens no FITT pamatprincipu sastāvdaļām, kas mums palīdz izveidot un mainīt treniņu programmas.
Cik bieži Jums jādara kardio?
Cik bieži jums ir kardio atkarīgs no vairākiem dažādiem faktoriem:
- Jūsu fitnesa līmenis - ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar apmēram 3 dienām kardio nedēļā, strādājot tik ilgi, cik jūs varat ar mērenu intensitāti. Piemēram, jūs varat sākt ar 20 minūtēm pastaigas pirmdienās, trešdienās un piektdienās un redzēt, kā tas jūtas.
- Jūsu mērķi - ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāstrādā līdz pat 5-6 dienām pēc kardio . Tas nav tas, no kurienes jūs sākat, ja jums ir bijis ilgs pārtraukums ... tas ir tas, par ko jūs strādājat laika gaitā.
- Jūsu intensitāte - Cik bieži jums ir kardio, arī tas ir atkarīgs no tā, cik smagi jūs strādājat. ACSM iesaka vismaz 5 dienas nedēļā, ja jūs veicat vidēji smaga kardio, vismaz 3 dienas, ja jūs veicat augstas intensitātes sirdsdarbību, un 3-5 dienas, ja jūs veicat kombināciju abos.
- Kas jums patīk - Bez tam viss, cik bieži jūs treniņa būs atkarīgs arī no tā, kas jums patīk darīt. Ja jūs neietilpst sirds, varbūt jūs vienkārši darāt minimālo, kas jums jādara, lai saglabātu veselību. Ja jums tas patīk, jūs to varat darīt biežāk.
Cik bieži jūs pacelat svarus?
Kā kardio, cik bieži jūs pacelieties, ir atkarīgs no vairākām lietām:
- Jūsu fitnesa līmenis - tāpat kā kardio, ja esat iesācējs, jums vajadzētu sākt ar pamata kopējo ķermeņa izturības treniņu apmēram 2-3 dienas nedēļā. Atšķirībā no sirds, jūs nevēlaties pacelt svaru vienai un tai pašai muskuļu grupai 2 dienas pēc kārtas, tāpēc, iespējams, starp treniņiem būs vismaz viena atpūtas diena ... vairāk, ja no darba beigsies ļoti sāpošs.
- Jūsu mērķi - Atkal jūsu mērķi noteiks, cik bieži jūs izmantojat. Ja jūs vienkārši vēlaties būt piemērots un spēcīgs, jūs varat stick ar 2 vai 3 dienas kopējo ķermeņa treniņu. Ja jūs vēlaties veidot daudz muskuļu, jūs varat pacelt katru dienu dažādām muskuļu grupām.
- Jūsu treniņa kārtība - Tātad, jūsu fitnesa līmenis un mērķi bieži nosaka jūsu treniņu rutīnu, bet šeit ir vispārīgs iedalījums, kā jūs varētu plānot dažāda veida treniņus:
- Kopējais ķermenis - ja vienā treniņā strādājat visas savas muskuļu grupas, jūs vēlaties vismaz dienu atpūsties starp treniņiem. Spriedums : 2-3 dienas nedēļā.
- Split Routine - Ja jums nav laika kopējam ķermeņa treniņam vai esat vairāk attīstīts un vēlaties strādāt ar muskuļiem, izmantojot vairāk vingrinājumu, varat mēģināt sadalīt rutīnu. Tas var būt pārmaiņus augšējā un apakšējā ķermeņa treniņi vai izdarīt push un pull treniņiem . Sadalīt to vēl tālāk, sadalot ķermeņa augšdaļu krūtīs, plecos un tricepsos, un citā dienā - mugurā un bicepsā . Pievienojiet ķermeņa treniņu zemāk, un jūsu ķermenis ir pārklāts. Spriedums : 3-5 dienas nedēļā.
Vai vēlaties to redzēt melnbaltā krāsā? Iepazīstieties ar šo paraugu treniņu programmu, kas to visu apvieno.