Tālāk norādītais kopējais ķermeņa treniņš ir paredzēts iesācējiem, kuri nekad nav atcēluši svaru vai kuri ilgi nav atcēluši svaru. Tas skar visas svarīgākās muskuļu grupas ar klasiskiem kustības veidiem, kurus jūs, iespējams, atpazīsiet. Iestatiet laiku ar vingrinājumiem un mainiet tos atbilstoši savām vajadzībām.
1 - Kopējais ķermeņa stiprums iesācējiem
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Light-Medium hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņš.
Kā
- Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzkarsēšanu (ejot vietā utt.)
- Veiciet 1 komplektu no 12 reps katram treniņam. Lai iegūtu svērto treniņu, izvēlieties svaru, kas ļauj pabeigt 12 reps. Pēdējam pārstāvim jābūt sarežģītai, bet ne neiespējamai. Vairāk par to, kā izvēlēties savu svaru .
- Lai iegūtu vairāk problēmu, izmēģiniet Total Body Strength 3, kas satur daudz grūtākus vingrinājumus.
- Veiciet šo treniņu no 1 līdz 3 dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
2 - Palīdzība Lunges
Assisted Lunge
Stāviet sadalītā stāvoklī, pēdu apmēram 3 pēdu attālumā, izmantojot krēslu vai sienu līdzsvarā. Turpinot rumpi taisni, pagriezt ceļgalus un noliekt ķermeni uz grīdas, nepieļaujot priekšējo ceļgalu, lai saliektu pār pirkstu (jums vajadzētu redzēt jūsu apavu galu). Nospiediet papēdi, lai atgrieztos augšup, neaizbloķējot ceļus. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps un pēc tam atkārtojiet sēriju ar otru kāju uz priekšu. Ja tas traucē jūsu ceļos, apsveriet alternatīvas lunges .
3 - putnu suns
Putnu suns
Sāciet ar rokām un ceļiem muguru taisni un abs pulciņā. Paceliet labo roku uz augšu, līdz tas ir līdzenāks ar ķermeni, un tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju uz augšu un iztaisno to, līdz tas ir paralēls grīdai. Turiet vairākas sekundes, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, šoreiz paceliet kreiso roku un labo kāju. Turpiniet mainīt malas 12 reps (1 reps ietver gan labās, gan kreisās puses).
4 - sēžamie Tricepsa pagarinājumi
Triceps paplašinājumi
Sēdiet uz bumba vai krēsla un abās rokās turiet gaismas vidēja hanteles (turiet augšpusē svaru) ar rokām pagarinātas virs galvas, elkoņiem blakus ausīm, rokām taisni. Izlieciet elkoņus un lēnām zemāku svaru aiz muguras līdz 90 grādu leņķim - turiet elkoņus un blakus ausīm. Saspiediet roku aizmuguri, lai pagarinātu rokas. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
5-stāvu sveces ar bumbu
Grīdas sviests
Stāviet ar kājām plašāk nekā pleciem un novietojiet rokas uz vingrošanas bumbas. Kad jūs saliekat ceļus, nolaidiet bumbu, nolaidot gurnus ķertai. Saglabājiet abs iekšpusi aizmugurē taisni un turiet ceļgalus aiz pirkstiem, kad tu nūju. Stāviet atpakaļ uz augšu, kad jūs roll bumbu, saspiežot glutes (izvairīties no bloķēšanas ceļgaliem). Atkārtojiet pratus par 1 komplektu no 12 reps.
Vai ir ceļu problēmas? Izmēģiniet šīs alternatīvas pie squats .
6 - sienas spiede
Sienas vai dzelzceļš Push Up
Sēciet dažu metru attālumā no sienas vai augsta kāpņu margu (kā parādīts attēlā) un novietojiet rokas uz sienas vai sliedes tā, lai tie būtu tikai platāki par pleciem. Pavelciet abs un, taisni noliekot, salieciet līkumus un nolaidiet ķermeni pie sienas / sliedes, līdz līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Nospiediet, lai sāktu, un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
Vairāk par Pushup variācijām .
7 - viena rinda
Viena rokas rinda
Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai pacelšanas platformas. Jūs varat arī atbalstīt vienu ceļu uz svara stendu.
Turiet svaru labajā rokā un atbalstiet kreiso roku kreisajā augšstilājā, lai jūs varētu savilkt uz leju (no muguras plakans un abs), pakariet svaru uz leju pret grīdu. Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Jums jādzīvo lats (muskuļi abās muguras pusēs) Samaziniet svaru un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.
8 - sānu izvirzīšana
Sānu pacelšana
Stunda ar kājām, kurā ir gurnu platums, turklāt ar gaitenītiem hanteles priekšgala augšstilbiem ar palmām vērstu viens pret otru. Turiet nelielu saliekumu elkoņos, lai aizsargātu locītavas, un paceliet rokas uz sāniem, tikai uz pleca līmeni. Samaziniet svarus par atkārtojumu 1 komplekta no 12 reps.
9 - āmuru cirtas
Hammera cirtas
Stāviet ar kājām par gūžas platuma perimetru, turiet vidējus hanteles, ar palmām vērstu iekšā. Nospiediet bicepsu, lai savērptu svarus uz pleciem, saglabājot elkoņus stāvus. Lēnām nolaidiet svarus, noliekot nelielu līkumu apakšā. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
10 - sēdvietu rotācija Abs
Sēdekļa rotācija Abs
Sēdiet ar labu poza, kam priekšā ir krēsls ar vidēju hantele. Saglabājot abs kontrakciju, pagrieziet rumpi pa labi, vienlaikus noturojot gurnus un kājas uz priekšu. Līgums abs, lai svars atgrieztos centrā un pēc tam pagrieztos pa kreisi. Atkārtojiet uz 12 reps.