Kāpēc jums vajadzētu stiept
Elastīgums ir viena no piemērotības jomām, par kurām mēs nedomājam daudz vairāk, neņemot vērā dažus posmus pirms vai pēc treniņa. Patiesībā, stiepšanās ir viena lieta, no kuras lielākā daļa no mums izlaiž, jo mums ir laiks, enerģija un motivācija . Galu galā, stiepšanās nedeg daudzas kalorijas, tad kāpēc uztraukties?
Būt veselīgam un piemērotam ir vairāk nekā tikai sadedzinot kalorijas. Viens no iemesliem, kā izdarīt laiku stiepšanai, ir vienkāršs fakts, ka elastīgie muskuļi ļauj jūsu locītavām pārvietoties ar pilnu kustības virzienu.
Šis pilnīgais kustības virziens ir tas, kā jūs vislabāk izmantojat katru treniĦu un tādējādi arī treniņus.
Cik tievi muskuļi var sabojāt tavus treniņus
Padomā par to, kas notiek, kad tu esi stingri kaut kur savā ķermenī. Ja jums ir saspringtas gurnas, varbūt jūs nevarat izdarīt pareizi tupēt - gurni zemi zemē un aiz muguras, abs braced, ceļgaliem aiz pirkstiem.
Ja jūsu gurni ir saspringtas, varbūt jūs nevarat iet uz leju tik zemu vai varbūt citas ķermeņa daļas sēž, lai kompensētu šos saspringtos gurnus.
Tas nozīmē divas lietas: jūs nesaņemat vislielāko, ko varat iegūt no šī vingrinājuma, un, ja jūs turpināsiet to izdarīt šādā veidā, jūs varat beigties ar atkārtotu stresa traumu.
Ieguvumi no stiepšanās
Izstiepšanās ne tikai palīdzēs jums maksimāli izmantot jūsu treniņus, bet patiešām var palīdzēt jums justies labāk, tiklīdz jūs vecumā. Faktiski tikai daži no stiepšanās priekšrocībām ir:
- Uzlabota veiktspēja un samazināts traumu risks. Viena piezīme: pētījumi ir parādījuši, ka stiepšanās neveicina treniņa sāpīgumu , tādēļ nedomā, ka tā izārstēs visu, kas jums rodas. Tomēr saglabājot nepieciešamo elastības līmeni, kas jums jālieto droši, ir svarīga jūsu vispārējai veselībai.
- Samazināts muskuļu sāpīgums un uzlabota stāja
- Mazāk muguras sāpes
- Paaugstina asins un barības vielas audos
- Uzlabota koordinācija
- Atbrīvojot lieko muskuļu spriedzi
- Veicinot muskuļu remontu, samazinot stresu
- Palīdzība kustībai bez sāpēm
- Tas jūtas labi
Kā izstiepties
Elastības programmas izveide ir vienkārša, ja jums ir vingrinājumi un laba ideja par to, kā pareizi rīkoties.
Izstiepšanās ir viens no visdrošākajiem veidiem, kā strādāt pie ķermeņa, un vislabāk par to jūs varat to izdarīt jebkurā laikā, gandrīz visur.
Jums nav nepieciešamas speciālas iekārtas, tikai nedaudz laika un cieta komplekts, kas izplešas jūsu ķermenim.
Dažas pamatnostādnes par stiepšanu:
- Izstiepšanās pēc treniņa - Pētījumi liecina, ka stiepšanās pirms treniņa nesamazina traumas vai sāpības risku. Patiesībā stiepšanās aukstos muskuļos, iespējams, var izraisīt traumas. Ja jūsu mērķis ir palielināt elastību, vislabāk ir izstiepties pēc treniņa, kad jūsu muskuļi ir silti un elastīgi. Jūs varat arī izstiepties pēc karstās vannas vai uzsūkties karstajā vannā.
- Izstiepiet muskuļus, kurus strādājāt treniņa laikā. Ja jums nav daudz laika, koncentrējieties uz svarīgākajiem muskuļiem vai muskuļiem, kas visbiežāk ir tādi kā gurni, kvadrocikli, gals, teļi un krūtis.
- Nelietojiet lielīties - veicot statisku stiepjas, neparādās. Turiet ērtu stāvokli, līdz jūtaties maigā muskuļu pievilcī. Tam nevajadzētu sāpināt un veselīgs var izraisīt muskuļu pievilināšanu.
- Turiet katru stiepi 15-30 sekundes, lai iegūtu vislabākās elastības priekšrocības.
- Izstiepjot visu dienu. Izstiepšanās, kad jūs esat silts, var palielināt elastību, bet stiepšanās visa diennakts laikā var arī palīdzēt samazināt spriedzi un stresu. Ja jūs esat iestrēdzis darbā, pamēģiniet šos sēdošos biroja darbiniekus .
Jūsu elastības treniņš
Cietam elastīgam treniņam nav nepieciešams ilgs laiks. Patiesībā, jūs varat iegūt lielisku kopējo ķermeņa stiept ar tikai dažiem pamata mācības.
Zemāk dotie vingrinājumi ir paredzēti, lai izstieptu visus svarīgākos muskuļus, jo īpaši muskuļus, kas mēdz būt stingrāki, piemēram, krūšu kurvī, gūžas locītavās un gurniem.
Vai šie posmi pēc treniņa un visu dienu veicina mazāk stresa, vairāk relaksācijas un labākas aprites.
| Elastības vingrinājumi |
| Hamstring Stretch - Vienmērīgi , vienu kāju taisni izvelciet priekšā no jums, balstoties uz papēdi. Ar plakanu aizmuguri, galu no gurniem, līdz jūs jūtaties stiept kāju aizmugurē. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē. |
| Teļa Stretch - Veikt vienu kāju atpakaļ aiz muguras, kāju taisni. Piespiediet muguras papēdi grīdā, kad saliekat priekšējo ceļgalu, sajutīsiet teļu. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē. |
| Krūškurvja stiept - Sēžot vai stāvot, paņemiet rokām aiz muguras, ja jūs varat piestiprināt pirkstus kopā (ja ne tikai atvelk rokas cik vien iespējams). Iztaisiet rokas un nedaudz paceliet to, sajūta krūšu kurvī. |
| Triceps Stretch - Sēžot vai stāvot, vienu roku uzliek taisni uz augšu un noliec elkoni, aizņemot roku aiz galvas. Izmantojiet otru roku, lai uzmanīgi pavelciet elkoņu, izjūtat stiept aiz rokas. Turiet un atkārtojiet otrajā pusē 30 sekundes. |
| Plecu stiept - Sēžot vai stāvot, paņemiet labo roku tieši krūtīs, lai pirksti būtu vērsti uz kreiso sienu. Izmantojiet savu kreiso roku, lai velk uz rokām un plecu izstieptu. Turiet 30 sekundes no abām pusēm. |
| Hip stretch - Laidot uz grīdas, pāri kreiso kāju pāri labajam ceļam. Nostipriniet rokas aiz labā augšstilba un uzmanīgi pavelciet kāju pret jums, turklāt augšējā ķermeņa atvieglinātas. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē. |
> Avoti:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stiepjas, lai novērstu vai samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Sistemātisko pārskatu Cochrane datu bāze 2011, 7. izdevums. Art. Nr .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Stiepšanās paņēmieni muskuļu un locītavu sāpju mazināšanai (2.daļa). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-leleviating-muscle.