Cilvēka elastība attiecas uz jūsu locītavas spēju pārvietoties ar pilnu kustības virzienu. Katrai kopai un katrai aktivitātei ir vesels kustības diapazons, kas mainās atkarībā no tā, ko jūs darāt.
Kas ierobežo elastīgumu?
Es bieži dzirdu, ka klienti saka lietas, piemēram: "Es esmu tik neelastīgs ... es pat nevaru izdarīt šķelstus, kā es pieradināju!" Um, tas ir normāli.
Tas, kas ir novecojis, ir labs, ka katru dienu var izdalīt treniņus, piemēram, vingrotājus.
Jā, dažiem no mums ir ierobežota elastība, un šajā jautājumā ir dažādi faktori:
- Jūsu gēni - daži cilvēki ir elastīgāki nekā citi, un tas var būt mantotās ģenētikas dēļ
- Apvienotā struktūra - Lai gan mums visiem ir viens un tas pats vispārējais strukturālais pamats, mūsu locītavām ir visai formas izmaiņas, kas var mainīt elastīgumu
- Locītavu, cīpslu, saistaudu un muskuļu elastība
- Pretējā muskuļu grupas spēks
Elastīguma priekšrocības
Tātad, cik bieži jūs izlaidat stiept treniņa beigās? Es to daru visu laiku, bet man tiek atgādināts, kāpēc tas ir svarīgi, kad es dodu priekšrocības:
- Palielināts veiktspēja: ja jūsu locītavu ir elastīga, tas prasa mazāku enerģiju, lai pārvietotos pa veicamo darbību kustības diapazonu.
- Labāka poza
- Mazāk muskuļu sasprindzinājums un sāpīgums
- Samazināts traumu risks
- Palielināta asins plūsma locītavās
- Pastiprināta koordinācija
- Samazinātas muguras sāpes
- Vairāk relaksācijas prātam un ķermenim
Tas ir diezgan labs saraksts, un tas, kas motivē mani izdarīt, ka stiept katru dienu.
Vai man stiept pirms mana treniņa?
Tas ir tas, ko mēs agrāk izmantojām, izstiepjot pirms treniņa vai treniņa, taču tagad pētījumi liecina, ka stiepšanās patiešām nedara daudz, lai sagatavotu treniņu vai pēc treniņa samazinātu jūsu ievainojumu vai sāpīgumu.
Dažos gadījumos stiepšanās var pasliktināt, tāpēc eksperti iesaka izstiepties pēc treniņa, kad jūsu muskuļi ir silti un elastīgi.
Labākais veids, kā izstiepties
Kad jūs stiept, jūs vēlaties sekot dažiem pamatnoteikumiem:
- Izstiepiet pēc iesildīšanas vai, vēl labāk, pēc treniņa. Jūs varat pat izstiepties pēc karsta duša vai sēžot burbuļvannā.
- Izstiepiet galvenās muskuļu grupas, kuras esat strādājis treniņa laikā
- Turiet katru stieni apmēram 15-30 sekundes. Jebkurš vairāk nekā tas ne vienmēr palielina elastību (bet, ja tas jūtas labi, iet par to)
- Jūs varat stiept katru dienu, bet vajadzētu atvašu vismaz 3-5 reizes nedēļā
- Nelieciet, kad stiept - tas var radīt traumas.
- Tikai izstiepiet, cik vien iespējams. Jums nevajadzētu sajust sāpes, kad jūs stiept - tas jūtas labi!
- Izstiepšanās ir tikpat svarīga kā jebkura cita jūsu treniņa daļa, tāpēc es darīšu, cik stipri tas ir, ja jūs darāt.
Avoti:
> Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata , 5. 2014.
Herbert R, Gabriel M. Ietekme uz stiepšanās pirms un pēc treniņa uz muskuļu sāpēm un traumas risku: sistēmisks pārskats. BMJ 2002; 325: 468.