Kā tas jūtas un kā to panākt
Veselības vadlīnijās ir dota recepte par to, kāds veids un apjoms tiek izmantots, lai iegūtu vislabākos ieguvumus veselībai. Vidēja intensitāte ir ieteicama 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā vai kopā divas stundas un 30 minūtes nedēļā. Bet kas ir mērena intensitāte? Uzziniet, kādas darbības sasniegs šo līmeni un kā jūs varat noskaidrot, vai esat vidēja intensitātes zonā.
Ko tā jūtas
Vidējs aktivitātes līmenis ievērojami palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Jūs varat sviedri, bet jūs joprojām varat sarunāties. Tu vari runāt, bet tu nevari dziedāt. Jūs zināt, ka jūs veicat vingrinājumus salīdzinājumā ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, ejot viegli. Bet tu neesi vaigs un nedzēš.
Jūsu sirdsdarbības ātrums
CDC to definē kā 50 līdz 70 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jūsu maksimālā sirdsdarbība var atšķirties pēc vecuma, un to var atrast, izmantojot sirds ritma zonas diagrammu vai kalkulatoru . Lai mērītu sirdsdarbības ātrumu, varat veikt trenažierīces pulsu, izmantot sirdsdarbības monitoru, sirdsdarbības ātruma programmu vai iegūt fasona sirdsdarbības frekvenci no frizētavas vai viedtūveres.
Cik ilgi jūs jūtaties mērenā intensitātē?
Nepieciešamas vismaz 10 minūtes nepārtrauktās fiziskās aktivitātes, lai to varētu uzskatīt par nodarbību. Lai gan ir ieteicamas 30 minūtes dienā, varat to sadalīt divās vai trīs īsās sesijās, katra vismaz 10 minūtes ilga.
Vidēja intensitātes vingrinājumi
Ir daudzas darbības, kas parasti tiek uzskatītas par mērenu intensitāti. Šeit ir daži no visbiežāk izmantotajiem:
- Brisk kājām
- Viegla skriešana
- Pastaiga vai skriešana uz skrejceliņa
- Eliptiskais treneris
- Velosipēds zem 10 jūdzēm stundā, uz zemes līmeņa vai ar mazām kalniem
- Peldēšanās brīvā dabā
- Ūdens aerobika
- Balles dejas un līniju dejas
- Softbols un beisbols
- Volejbols
- Divvietīgs teniss
- Dārzkopība
Mobilitātes problēmu risināšanai
Ja jūs nevarat izmantot savas kājas, jūs varat sasniegt mērenu intensitāti, izmantojot peldlīdzekļus vai ūdens aerobiku, izmantojot manuālu ratiņkrēslu vai roku ciklu (ergometru). Ja jūs varat izmantot savas kājas, bet jūs nepieļaujat staigāšanu vai skriešanu, izmēģiniet riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Ko tas neskaitās?
Vieglai pastaigai, kas mazāka par 10 minūtēm, neuzskata par aerobas aktivitātes mērenu intensitāti. Jūsu pedometrs var sasniegt vairāk nekā 10 000 soļu dienā , taču, ja jūs nedaudz sāksiet 10 vai vairāk minūtes, jūs to neesat sasniedzis. Vienkārši pievienojot soļus jūsu pedometam ar vieglu ātrumu vai īsāku kustību pārrāvumu, netiek skaitīts.
Daudzi darbības monitori, pedometri un smartwatches novēro nepārtrauktu kustību tādā tempā, kādu viņi uzskata par pareizi, lai sasniegtu intensīvu intensitātes intensitāti. Viņi par to ziņo kā par vingrinājumu un sadedzina kalorijas. Tas ir labs veids, kā pārbaudīt un pārliecināties, ka jūs saņemat pietiekami daudz pareiza veida izziņas.
Kā sākt darbu
Jūs varat veidot mērenu aktivitāti savā dzīvesveidā, vaļīgi staigājot vismaz 10 minūtes.
Jūs varat iekļaut to savā ikdienas rutīnā. Sāciet, ejot viegli pa pāris minūtēm. Tad paceliet ātrumu 10 minūtes. Ieteicamais laiks staigāt ir darba pārtraukumos vai pusdienās, vai pirms vai pēc darba dienas, kad pastaigājat ar savu suni.
Jūs varat iet iekštelpās, ārā vai izmantot skrejceliņu. Jūs varat iemācīties izmantot labu poza un pastaigu paņēmienus, lai atvieglotu straujš tempu sasniegšanu. Pēc tam, kad esat ērti staigājis 10 minūtes laikā, jūs varat sākt pagarināt savu pastaigas laiku par dažām minūtēm sesijā katru nedēļu. Varat virzīties uz dažādiem dažādiem kāju treniņiem , dažādojot intensitāti.
Vārds no
Jūs varat atklāt, ka jūs nevarat staigāt pietiekami ātri, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā. Ja tā, padomājiet par citām aktivitātēm, piemēram, velosipēdiem, peldēšanu vai eliptiskas trenera lietošanu, kur var būt vieglāk iegūt mērenu intensitāti.
> Avoti:
> Esiet aktīvs tavā veidā: faktu lapa pieaugušajiem ASV Veselības un Cilvēktiesību departamentā.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība. Atjaunināts ieteikums pieaugušajiem no Amerikas sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācija . " Apgrozījums. 2007. gada 1. augusts.