Ja kādreiz esat pabeidzis krampjus, lai iegūtu sešpakāpju abs vai kāju pacelšanas līdzekļus, lai iegūtu plānas augšstilbiņas (un mēs visi neesam to darījuši), jūs esat kļuvuši par mīlestību par vietas samazinājumu .
Šis mīts liecina, ka, veicot konkrētus vingrinājumus konkrētām ķermeņa daļām, jūs zaudēsiet ķermeņa tauku. Bet patiesība ir tāda, kā un kur mēs zaudējam taukus, cita starpā, atkarībā no ģenētikas, hormoniem un vecuma.
1 - Mīts 1: es varu samazināt taukus ap Abs vai augšstilbiem ar īpašām vingrinājumiem.
Ja jūs vēlaties zaudēt taukus ap augšstilbiem vai vēderu, jums ir jāizveido kaloriju deficīts (izmantojot fizisko aktivitāti un diētu), zaudē ķermeņa tauku saturu un redzētu, kā jūsu organisms reaģē. Ko jūs atradīsiet, tas, ka visur, kur jūs glabājat lieko tauku daudzumu, ir tā pēdējā vieta, kuru jūs to pazaudēsit. Sievietēm tas bieži vien ir gurni, augšstilbi un apakšstilba apakšstilbs, kā arī vīriešiem, bieži vēdera un vidukļa.
Viens no iemesliem, kādēļ šis mīts vēl aizvien tiek cirsts, ir tas, ka agresīvi to saglabā infomercials, uzturs un žurnāli, kas solīja plānas augšstilbiņas, plakano abs un citus ekstremālos rezultātus par ļoti mazu darbu.
Tā vietā, lai izšķērdētu naudu par nepatiesiem solījumiem un viltīgajiem sīkrīkiem, izmēģiniet veselīgāku pieeju, lai jūs varētu iegūt vislabāko ķermeni, nevis ideālu ķermeni, kas vienmēr šķiet nepieejamā vietā:
- Regulāra sirdsdarbība jūsu mērķa sirdsklauves zonā .
- Jūsu ķermeņa izturības treniņš 1-3 dienas pēc kārtas nedēļā.
- Veselīga zema kaloriju diēta .
Ja vēlaties uzzināt vairāk, izskatiet šo ACE rakstu, kāpēc vietas samazināšanas jēdziens tiek uzskatīts par mītu? kurā tiek apspriests Masačūsetsas universitātes pētījums. Šajā pētījumā 13 vīrieši aktīvi ķermeņa vingrinājumus veica 27 dienas un tauku biopsijas tika veiktas gan pirms, gan pēc treniņa. Rezultāti? Tie samazināja taukus no dažādām ķermeņa daļām, ne tikai abs.
2 - Mīts 2: Lai tonētu manus muskuļus, man vajadzētu izmantot Lighter svars un High Reps
Tas ir vēl viens mīts, ko es saucu par "rozā hanteles mītu", ko bieži vien saglabā žurnāli un infomercials, pārliecinot mūs, ka mums vajadzētu izmantot vieglākus svarus (piemēram, rozā hanteles), lai iegūtu augstāku informāciju, lai tonizētu mūsu ķermeņus. Pastāv arī uzskats, ka šī pieeja kaut kā sadedzina vairāk tauku un ka sievietēm vajadzētu pacelt svaru šādā veidā, lai izvairītos no liela un liela apjoma.
Patiesība ir tāda, ka šāda veida izturības treniņš nededzina vairāk tauku, un vienīgais veids, kā tas "tonizēs" jūsu ķermeni, ir tas, vai esat izveidojis kaloriju deficītu, kas ļauj zaudēt ķermeņa tauku. Izmantojot vieglākus svarus, lai iegūtu augstāku reps, jūs palīdzēsiet palielināt muskuļu izturību, un tam ir vieta apmācību rutīnos, bet ka liesa, noteiktas izskats nāk no zaudēt ķermeņa tauku.
Tātad, vai tas nozīmē, ka nevajadzētu izmantot vieglo svaru / augsta līmeņa pieeju ar spēka apmācību? Nav nepieciešams. Kā jūs pacelat svaru, ir atkarīgs no jūsu mērķiem un fitnesa līmeņa. Bet, svara zudums, ir lieliski izmantot dažādas rep un svara diapazonus.
Jūsu Reps izvēle
- Par spēka pieaugumu : 1-6 reps, smagie svari
- Lai iegūtu muskuļu un izmēru : 8-12 reps, vidēji smagiem svariem
- Izturībai : 12-16 reps (vai vairāk), vieglo un vidējo svaru
Neatkarīgi no izvēlētā diapazona jums vienmēr vajadzētu pacelt pietiekami svaru, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamās reps. Ja jūs veicat 12 bicep cirtas, izvēlieties svaru, kas ļauj jums 12 reps ar labu formu. Ja jūs varat darīt vairāk nekā tas, palieliniet savu svaru.
Izmantojot visus trīs diapazonus, neatkarīgi no tā, vai tos lietojat katru nedēļu katru mēnesi vai maināt ik pēc pāris nedēļām, tas ir lielisks veids, kā izaicināt savu ķermeni dažādos veidos.
3 - Mīts 3: tauku sadedzināšanai vai svara zudumam man vajadzētu veikt tikai kardio.
Kaut arī kardiopulācija ir svarīga tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai, tā nav vienīgā veida vingrinājumi, kas var palīdzēt jums zaudēt taukus.
Spēka treniņš palīdz saglabāt jūsu muskuļus, kā arī palielina muskuļu masu un jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs visu dienu sadedzināsiet.
Kāpēc jums ir nepieciešama izturība
Atcerieties, ka muskuļi ir aktīvāki nekā tauki . Patiesībā, muskulatūras mārciņa var sadedzināt kaut kur 10-20 kalorijas dienā, bet tauku mārciņa apdegumus tikai 2-5 kalorijas dienā. Un neaizmirstiet, ka muskuļi ir biezāki par taukiem un aizņem mazāk vietas. Tas nozīmē, ka, zaudējot taukus un iegūtu muskuļu, jūs būsiet plānāks un trimmeris.
Daudzi cilvēki, it īpaši sievietes, izvairās no izturības mācības, piemēram, mēra, vai nu tāpēc, ka domā, ka viņiem būs svara zudums, vai ka viņiem kā kardioloģijai būs labāk. Bet spēka apmācībai ir vairāki priekšrocības, piemēram:
- Tas veido liesās muskuļu audus
- Tas nostiprina muskuļus, kaulus un saistaudus
- Tas saglabā jūsu ķermeni spēcīgu un traumu brīvs jūsu cardio workouts
- Tas paaugstina vielmaiņu
Efektīva tauku zuduma programma ietver regulāras spēka apmācības un kardio treniņus, kas tiek veikta atsevišķi vai kopā atkarībā no jūsu grafika un mērķiem. Cits svarīgs komponents ir, protams, arī veselīga uztura uzturā. Īstenojot visas trīs sastāvdaļas, jūs varat palielināt savu svara zudumu un savu veselību.
4 - Mīts 4: man vajadzētu izvairīties pēc katra treniņa.
Kā jūs zināt, vai esat ieguvis labu izturības treniņu? Daudzi cilvēki varētu novērtēt savu treniņu, cik lielā mērā tie ir nākamajā dienā, bet tas nav labākais veids, kā novērtēt savu treniņu.
Sāpīgums (bieži dēvēts par nokavētu muskuļu sāpību vai DOMS) ir normāls, ja esat iesācējs, ja esat mainījis ierasto rutīnu vai mēģinājis veikt jaunas darbības. Bet laika gaitā šis sāpīgums jāsamazina, un, ja pēc katra treniņa sākat iekaisis, jums var būt vajadzīgas vairākas atveseļošanās dienas vai arī, lai samazinātu treniņu intensitāti, lai jūsu ķermeņa laiks spētu pielāgoties un stiprināt.
Sāpīgumu faktiski izraisa mazas asaras jūsu muskuļu šķiedrās, kas ir tas, kā muskuļi reaģē, kad pārslogoti . Atpūtai un atveseļošanai ir izšķiroša nozīme, lai stiprinātu muskuļu audus un veidotu muskuļaudus Ja pēc katra treniņa sākat iekaisis, jums var būt vajadzīgs ilgāks laiks, lai atgūtu vai jūs riskējat pārtrenēšanu un ievainojumus .
Kā jūs zināt, vai jūs saņemat labu treniņu?
- Paceliet pietiekami svaru . Kad spēka treniņš, jūs vienmēr vēlaties izvēlēties svaru pietiekami smags, ka jūs varat pabeigt tikai vēlamo skaitu reps. Ja jūs pārtraucat komplekta beigas un saprotat, ka jūs varētu darīt vairāk, palieliniet savu svaru tā, lai pēdējais reps būtu grūti pabeigts, taču tas nav neiespējami.
- Darbojas visas jūsu muskuļu grupas . Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat kopējo ķermeņa treniņu vai sadalītu rutīnu , pārliecinieties, vai visās jūsu muskuļu grupās trāpiet 2-3 reizes nedēļā, vismaz vienu vingrinājumu uz katru muskuļu grupu (vairāk, ja esat vairāk attīstīts).
- Mainiet savu programmu . Pārliecinieties, ka maināt savu ikdienas ik pēc 4-6 nedēļām, lai izvairītos no plato.
Lai palīdzētu mazināt sāpīgumu, jums vajadzētu iesildīties pirms treniņa un atdziest un izstiepties muskuļus, kurus izmantojāt pēc treniņa.
5 - Mīts 5: Stiprības apmācība padara sievietes lielākoties
Tas ir vēl viens populārs mīts, kas saglabājas, neskatoties uz to, ka sievietēm parasti nav hormonu (proti, testosterona), kas vajadzīgi, lai izveidotu milzīgus muskuļus. Patiesībā, pat vīrieši cīnās, lai iegūtu muskuļu, kas ir viens no iemesliem, steroīdi ir tik populāra narkotiku ar vīriešiem, kuri vēlas veidot lielus muskuļus.
Šis mīts iet roku rokā ar Mīti 2, pārliecinot sievietes, ka spēka apmācība ir paredzēta vīriešiem un ka, ja viņi paceltu svaru, viņiem vajadzētu pielīmēt rozā hanteles.
Nekas nevarētu būt tālāk no patiesības.
Kāpēc sievietēm ir nepieciešams pacelt smagas
Liela svara pacelšana var dot labumu gan vīriešiem, gan sievietēm, un patiesībā ķermeņa apgrūtināšana ar smagiem svariem ir vienīgais veids, kā jūs patiešām redzēsiet rezultātus un stiprināsieties. Es gadiem ilgi pacēloju smagos svarus un nekad nav tuvojušies tādam, kas izskatās kā kultūrists. Lielākā daļa sieviešu, kas paceltu svaru, vienotos. Atcerieties, ka muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki. Kad jūs pievienojat muskuļus, tas palīdz zaudēt taukus (protams, kopā ar sirds un veselīgu uzturu), kas nozīmē, ka jūs būsiet mazāks un precīzāks.
Ja jūs vēl nevēlaties pacelt svars, jo jūs nekad neesat izmēģinājis, un jums nav ne jausmas, no kurienes sākt, izmēģiniet " Visu ķermeņa izturību iesācējiem" treniņu, kas sāk jūs ar pamatīgas stiprības programmas pamatiem.
6 - 6. mīts. Es esmu pārāk vecs, lai paceltu svars
Mana vecmāmiņa regulāri visu laiku veica, kamēr viņa nomira, un kad es viņai jautāju, kā viņa turpina iet, viņa sacīja: "Medus, ja es to varu izdarīt, ikviens var to izdarīt."
Protams, ja jums ir medicīniski jautājumi vai nosacījumi, jums vajadzētu apmeklēt ārstu, lai saņemtu klīrensu, bet papildus tam nav vecuma ierobežojuma, lai uzsāktu stiprības programmu, un vēl labāk uzlabojumi, kurus jūs redzat, padarīs jūsu dzīvi labāku.
Vingrinājumu priekšrocības
- Labāka darbība
- Uzlabota līdzsvars un koordinācija
- Lielāka izturība un elastība
- Svara regulēšana
- Lielāka uzticība
- Samazināts krišanās risks
- Ēka spēcīga, liesa muskuļa
Patiesībā riski, kas saistīti ar neizmantošanu un svaru pacelšanu, ir daudz lielāki par drošu, efektīvu spēka programmu. Faktiski, bez vingrinājumiem, mēs varētu zaudēt 3-5% no mūsu muskuļu masas desmit gadus pēc 40 gadu vecuma, ko eksperti dēvē par sarkofeniju. Šis muskuļu zudums ne tikai rada ķermeņa masas palielināšanos, bet arī samazina funkcionalitāti un izturību.
Lai iegūtu priekšrocības, jums nav jātērē stundas, lai paceltu smagus svarus.