Nosakot svara zuduma mērķus, iespējams, ir viens no sarežģītākajiem svara zuduma programmas posmiem. Cik tev ir jāzaudē un kā jūs to aprēķināt?
Tas, kā lielākā daļa no mums tuvojas, ir izvēlēties numuru, pamatojoties uz to, ko mēs izmantojām, lai nosvertu vai varbūt to, ko mēs vienmēr gribējām nosvērt, bet vai tas ir reāls mērķis?
Ja jūs zaudējat svaru jūsu veselībai, jūsu mērķis varētu būt mazāks, teiksim 5 līdz 10 procentus no jūsu pašreizējā svara.
Bet ko tad, ja jums ir kaut kas konkrētāks prātā, piemēram, noteiktu apģērbu izmēru, kuru vēlaties ievietot?
Problēma ir tā, ka īsti nav tāda paša svara kā apģērba izmērs, un sievietēm apģērba izmēri atšķiras no uzņēmuma uz uzņēmumu.
Tātad, kāda ir atbilde uz visiem šiem jautājumiem? Pirmais solis ir iemācīties iestatīt sasniedzamus svara zaudēšanas mērķus, kurus jūs faktiski var izmērīt.
Lai noteiktu svara zuduma mērķus, ir jāievēro mērķu iestatījumu standarts, kas nozīmē, ka tas nav SMART. Gudrs mērķis ir: konkrēts, izmērāms, sasniedzams, reālistisks un taustāms.
Izejiet visu ceļu atpakaļ uz pamatus un sāciet, noskaidrojot, vai jums patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru.
Vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru?
Ja jūs runājat ar lielāko daļu cilvēku, jūs, iespējams, uzzināsiet, ka ikvienam jūtas kā zaudēt svaru, pat cilvēkiem, kuriem, šķiet, ir veselīgs svars.
Bieži vien mūsu svara samazināšanas mērķi ir balstīti uz to, ko mēs domājam, ka mums vajadzētu izskatīties, nevis par to, kas mūsu iestādēm ir saprātīgs.
Ir pieejami plaši parametri, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru, bet kopumā svara zaudēšanas kandidātam var būt šādas īpašības:
- ĶMI , kas pārsniedz 25
- Vidukļa un plaukstas locītavas attiecība ir augstāka par 0,8 sievietēm un augstāka par 1,0 vīriešiem
- Vēdera garuma mērījums ir lielāks par 35 collas sievietēm un 40 collas vīriešiem
Protams, tās nav vienīgās pazīmes, kas mums saka, ka mums ir nepieciešams zaudēt svaru. Ir tādas kaitinošas pazīmes kā cieši apģērbs, elpas trūkums, veicot vienkāršas darbības, vai pirmo reizi uz kādu laiku iedarbojoties uz skalu.
Tomēr, pirms iestatāt mērķus, pamatojoties uz to, ko jūs domājat, ka Jums vajadzētu nosvērt, konsultējieties ar savu ārstu. Viņam vai viņai parasti būs pieejams augstuma svara diagrammas vai citi resursi, kas var palīdzēt jums noskaidrot veselīga ķermeņa tipa svara diapazonu.
Mērķu iestatīšana
Ja esat noteicis, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, nākamais solis ir noteikt sev piemērotu svara samazināšanas mērķi.
Jūs varat balstīt savus mērķus uz dažādiem faktoriem, taču lieliska vieta, kur sākt izmantot, ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas vispārējās rekomendācijas, kas ir 5-10% ķermeņa svara vai viena vai divas mārciņas nedēļā.
Lai iestatītu savus mērķus, varat arī izmantot šo ĶMI kalkulatoru:
Paturiet prātā, ka šie aprēķini piedāvā guesstimates. Ir vairāki faktori, kas ietekmē svaru, tāpēc vislabāk ir iegūt rezultātus, kas iegūti ar sāls graudu. Piemēram, ĶMI ir atkarīgs no tā, cik daudz muskuļu jums ir ... ja jums ir vairāk muskuļu, jūsu ķermeņa masas daļa patiešām var būt lielāka par to, kas tiek uzskatīts par veselīgu BMI shēmā, pat ja jums ir veselīgs ķermeņa tauku procents.
Patiesībā daudzi eksperti norāda, ka ĶMI var būt ļoti maldinošs, un, iespējams, būs labāk izmantot jūsu vidukļa un gūžas attiecību, lai iestatītu savus mērķus.
Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir mazāk koncentrēties uz mērķa svaru un vairāk, lai katru dienu varētu izdarīt veselīgu izvēli, lai samazinātu jūsu kaloriju daudzumu.
Viens veids, kā to apskatīt, ir jūsu zemākais noturīgais svars. Šajā gadījumā jūs izveidojat kaloriju deficītu (ar uzturu un fiziskām aktivitātēm) un ļaujiet ķermenim ilgstoši reaģēt uz to. Galu galā jūs saņemsiet svaru, kuru jūs varat uzturēt un justies labi.
Izveidot plānu
Tomēr, nosakot svara zuduma mērķus, jums jāreģistrē šis mērķis, un pēc tam jāizstrādā plāns, kā to sasniegt.
Objektīvi pārbaudiet savu mērķi: vai tas ir konkrēts, izmērāms, sasniedzams, reāls un taustāms? Šis ir paraugs, lai uzzinātu, kā tas darbojas.
Marija ir 5'7 "garš un sver 160 mārciņas. Saskaņā ar iepriekš minētajiem kalkulatoriem viņas ķermeņa ķermeņa masas indekss ir 25,1, kas ietilpst kategorijā" liekā svara ". Ja viņa zaudēs tikai 10 mārciņas, viņas ķermeņa ķermeņa masa būs veselīgāka 23,5.
Marijas mērķis : zaudēt 10 mārciņas pēc 12 nedēļām. Lai to izdarītu, viņai vajadzētu katru dienu samazināt vai izmantot 300 līdz 500 kalorijas. Diētu un vingrojumu izmantošana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, jo diēta kopā var izraisīt muskuļu masas samazināšanos.
Muskuļu masa ir vairāk metaboliska, aktīva nekā tauki, tāpēc jūs vēlaties saglabāt visu muskuļu daudzumu un pievienot vairāk spēka treniņu.
Marijas plāns sasniegt savus mērķus:
- Nomainiet viņas rītu Egg McMuffin (300 kalorijas) ar biezpienu no auzu miltiem (apmēram 180 kalorijas).
- Nomainiet vienu koksa (150 kalorijas) ar dzirkstošo ūdeni (0 kalorijas).
- Pastaigājiet vismaz 30 minūtes 3,5-4,0 mph 3 dienas nedēļā (aptuveni 180-240 kalorijas sadedzina ).
- Spēks vilciens 2 dienas nedēļā 30 minūtes (aptuveni 140-280 kalorijas sadedzina)
- Katru dienu sadedzina kopējās kalorijas: 270 - 550 (atkarībā no tā, vai viņa veic).
Aplūkojot šo piemēru, jūs varat redzēt, ka šīs ir diezgan pieticīgas izmaiņas. Marija nepārveido visu savu uzturu, viņa vienkārši izvēlas dažas lietas, ko viņa var mainīt, lai sāktu darbu.
Interesanti ir tas, ka, turpinot ar veselīgu uzvedību, viņa sāks darīt vēl vairāk, ne tikai tāpēc, ka viņa vēlas zaudēt svaru, bet tāpēc, ka viņa sāksies labāk, spēcīgāk un pārliecinošāk.
Mēģiniet sadalīt savu mērķi konkrētos pasākumos, piemēram, šī un izsekot jūsu progresu. Tikai atceraties, lai pielāgotu savu mērķi, kad vien jums nepieciešams.
Ja konstatējat, ka nezaudējat svaru tik ātri, kā jūs domājat (un tas ir ļoti normāli), mainiet mērķa svaru vai laika ilgumu, lai to sasniegtu. Atcerieties, ka tavam mērķim jābūt sasniedzamam, tādēļ esiet gatavi izvirzīt jaunus mērķus, ja vecie nedarbojas jums.
> Avots:
> ACE Fit | Fitnesa fakti | SMART rokasgrāmata mērķu iestatīšanai. ACE Fit | Informācija par fizisko stāvokli. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Formans EM, Butrīns ML, Hoffmans KL, Herberts JD. Pieņemšanas pamatā esoša uzvedības intervences atvērtā pārbaude svara zudumam. Kognitīvā un uzvedības prakse . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.