8 Relaksējoša kopējā ķermeņa izstiepšanās

Kardio un spēka treniņš vai kāda no abām šīm kombinācijām ir jebkuras cietās treniņu programmas stūrakmeņi. Bet viens no visaptverošajiem visaptverošas programmas elementiem rodas treniņa beigās.

Izstiepšanās ir kaut kas, ko jūs zināt, ka jums vajadzētu darīt, taču tā ir arī daļa no treniņa, kas ir ļoti viegli izlaist. Jūs domājat, ka jums nav laika to izdarīt, to nav vajadzīgs vai nevēlaties iztērēt laiku, bet tas, iespējams, ir viens no labākajiem veidiem, kā izbeigt jebkuru treniņu.

Izstiepjot, kad jūsu muskuļi ir silti, ir vairāki ieguvumi, tostarp:

• Lielāka elastība kopumā
• Relaksācijas un stresa mazināšana
• Palīdzot ķermenim atgriezties savā pirmslaulības stāvoklī
• Piešķirt gan jūsu prātam, gan ķermenim iespēju atspoguļot un sajust treniņa ietekmi, ko tikko izdarījāt

Lieliskā lieta par stiepšanās ir tāda, ka jums nav jāpavada daudz laika vingrinājumiem, lai iegūtu priekšrocības. Šis kopējais ķermeņa elastības treniņš pierāda to, ka tā ir tik vienkārša, jūs to varat darīt jebkurā vietā pēc treniņa, darbā vai pat tad, kad skatāties televizoru.

Šie vingrinājumi veicina elastību, koordināciju un atpūtu. Viņi jūtas labi pēc smaga treniņa. Šis treniņš attiecas uz visiem galvenajiem ķermeņa muskuļiem, ieskaitot tos, kas ir hroniski necaurlaidīgi, piemēram, krūtīs, plecos, mugurpuses, rokām, gurniem un kājām. Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai atbrīvotos no jebkādiem papildu spriedumiem, kurus jūs varētu pārvietot. Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, slimības vai traumas, kas var ietekmēt jūsu spēju stiept.

Kā to izdarīt

Jums būs nepieciešams krēsls, vingrošanas bumba vai stends.

• Uzsildiet piecu līdz 10 minūtes gaismas kardio vai arī pēc treniņa vai vannas, kad jūsu muskuļi ir silti.
• Turiet katru stieni 10 līdz 30 sekundes un atkārtojiet vienu līdz trīs reizes.
• Lai iegūtu labākus rezultātus, mēģiniet izstiepties katru dienu.
• Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, un tikai stiept tik dziļi, kā jūs varat. Strijai vajadzētu justies labi un nevajadzētu ievainot. Ja jūsu muskuļi kratot, jums ir nepieciešams nedaudz atgriezties un ļaut jūsu muskuļiem atpūsties vairāk.

1 - Quad Stretch

1. Ja nepieciešams, novietojiet un turiet uz sienas līdzsvaram.
2. Gāciet labās kājas augšpusi un salieciet ceļgalu, piestiprinot kāju pret glutes, ceļa virzienā taisni pie grīdas. Jums vajadzētu sajust strijas zem kājas priekšpuses.
3. Saspiediet gurnus uz priekšu dziļākai izstiepšanai.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pārslēdziet uz sāniem, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.

2 - stāvoša Hamstring stiept

1. Paņemiet kreiso kāju uz priekšu un galu no gurniem, noturojot muguru.
2. Nolaidiet, līdz jūtaties stiept kājas aizmugurē.
3. Atstājiet rokas augšējā augšstilbā, lai sniegtu muguras daļai atbalstu.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pārslēdziet uz sāniem, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.

Ja jūs jūtat nestabilitāti vai hstrongas ir saspringtas, mēģiniet izmantot pretestības joslu, lai dotu jums lielāku sviru.

3 - krūšu un plecu stiept

1. Sēdiet vai stāviet un aizklāj rokas kopā aiz muguras, rokām taisni.
2. Paceliet rokas uz griestiem, ejot tikai tikpat augstu kā ir ērti. Jums jūtaties stiept plecos un krūtīs.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.

Ja jūsu pleciem ir mazliet necaurlaidīgs, mēģiniet vienkārši izņemt rokas uz sāniem, piemēram, ar lidmašīnu.

4 - Augšējo muguras striju

1. Sasieniet rokas pie sevis un ap muguras, nospiežot rokas no ķermeņa, lai justies locītavā augšējā mugurā.
2. Pārliecinieties, ka esat noslēgusi līgumu ar abs, lai patiešām izmantotu šo posmu.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.

5 - Bicepss stiept

1. Paņemiet rokas uz sāniem, nedaudz aiz muguras, ar īkšķiem uz augšu, tāpat kā jūs esat autostāvvieta.
2. Pagrieziet īkšķus uz leju un atpakaļ, līdz tie vēršas atpakaļ sienā, lai izstieptu bicepsus.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.

6 - plecu stiept

1. Paņemiet labo roku taisni pāri krūtīm un iegremdējiet kreiso roku ap elkoņu, viegli pavelkot pa labo roku, lai padziļinātu plecu.
2. Mēģiniet nolaidīt plecu, ja nejūtat stiept.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pārslēdziet uz sāniem, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.

7 - sēžot sānu stiept

1. Sēdiet vai stāviet, piestipriniet rokas taisni uz augšu, palmas pie griestiem.
2. Pagriezieties uz augšu un pēc tam pa labi pa labi, sajūsmojoties lejasdaļai pa kreisi.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pārslēdziet uz sāniem, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.

8 - Triceps Stretch

1. Izlieciet kreiso elkoni aiz galvas un izmantojiet labo roku, lai uzmanīgi pavelciet kreiso elkoni tālāk, kamēr nejūtat tricepsa izstiepšanos.
2. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pārslēdziet uz sāniem, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.