Šis pamata kardio treniņš jūs ieņems ar mērenu 20 minūšu rutīnu, kur mainīsiet iestatījumus, mainot to starp sākotnējo vidējo līmeni un nedaudz augstāku līmeni.
Ideja šeit ir tērēt lielāko daļu sava treniņa laika tikai nedaudz no jūsu komforta zonas, vienlaikus nospiežot savas robežas tikai ar pieskārienu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, un sāktu veidot lielāku izturību un izturību.
Tas ir lielisks veids, kā nospiest savus ierobežojumus tik vienkārši, ka jūs darāt vairāk, bet ne tik daudz, ka jūtaties elpas trūkums vai neērti.
Ja jūs jūtaties elpas trūkums, palēnināt vai pārtraukuma un atgriezties, kad esat gatavs. Katrs treniņš dos jums lielāku spēku, izturību un kondicionēšanu, lai tas kļūtu vieglāk. Jums tikai jābūt konsekventai.
Šis treniņš ir paredzēts lietošanai kopā ar jebkuru kardiogēlo aparātu vai jebkuru darbību ārpus tās, un jūs izmantosit šo uztvertā slodzes diagrammu, lai atbilstu tam, kā jūs jūtaties līdz ieteiktajam Pieņemtā Exertion līmenim ( uzziniet vairāk par to, kā kontrolēt intensitāti ). Jūsu sākotnējais līmenis jūtas grūtāk, nekā iesildīties , aizvedot tevi no savas komforta zonas. Paturiet prātā, ka jūsu iestatījumi var mainīties, kad jūs dziļāk ielieciet treniņu un sākat nogurst. Ideja ir atrast savu bāzes līniju, kur vien tā var būt, pat ja jums ir jāsamazina ātrums, slīpums, pretestība utt.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Jebkura kardio mašīna vai aktivitāte.
Kā
- Pabeigt katru treniņa daļu, iestatīšanas ātrumu, slīpumu, pretestību vai rampas, lai tas atbilstu ieteiktajam Pieņemtā spēka līmenim. Tas ir ļoti subjektīvs, un tas var veikt dažus treniņus, lai saskaņotu to, cik jūs jūtaties, cik smagi jūs strādājat. Nav pareizu vai nepareizu atbildi, tāpēc dariet visu iespējamo. Laika gaitā jūs pie tā kļūsit labāki.
- Pielāgojiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem
- Palēniniet vai pārtrauciet treniņu, ja jūtat sāpes, reibonis vai elpas trūkums
| Laiks | Intensitāte, ātrums, slīpums vai pretestība | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
| 5 min. | Uzsildiet vieglu un mērenu tempu. Jums vajadzētu justies ērti un viegli sarunāties. Ļaujot sirdsdarbības frekvencei pakāpeniski palielināties, lēnām palielinot tempu, pretestību vai slīpi visā iesildīšanās laikā. | 4 |
| 5 min. | Bāzes līnija: palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību (vai izmantojiet kombināciju), lai atrastu sākumstāvokli. Šajā fāzē jums vajadzētu būt nedaudz no jūsu komforta zonas un jūtat, ka strādājat, bet spējat runāt | 5 |
| 2 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, līdz jūtat, ka strādājat nedaudz sarežģītāk nekā bāzes līnija. Sāciet ar 1-2 soli vienā reizē un dodieties no turienes. | 6 |
| 3 min. | Samaziniet slīpumu, pretestību, rampas vai ātrumu, lai atgrieztos pie sākotnējā līmeņa. | 5 |
| 1 min | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, līdz jūtat, ka strādājat nedaudz sarežģītāk nekā bāzes līnija. Sāciet ar 1-2 soli vienā reizē un dodieties no turienes. | 6 |
| 4 min. | Samaziniet slīpumu, pretestību, rampas un / vai ātrumu, līdz jūs strādājat ērtā līmenī. | 4 |
| Kopā: | 20 minūtes |