Labākais treniņš liekais svars iesācējiem
Jauna treniņa rutīnas uzsākšana ir grūti ikvienam, taču tas var būt īpaši grūti, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Labākie treniņu veidi aptaukošanās cilvēkiem ne vienmēr ir pieejami jūsu vietējā trenažieru zāles vai fitnesa studijā, un pašu programmu izveidošana var būt neērti un neskaidri.
Bet, ja jums ir smags treniņš, ir svarīgi. Procedūras palīdzēs jums zaudēt svaru, var palīdzēt mainīt sajūtu par sevi , uzlabot garastāvokli un uzlabot savu veselību.
Tātad, kā jūs sākat darbu? Izmantojiet šo rokasgrāmatu, lai izvēlētos treniņu, kas jums varētu patikt. Pēc tam pārbaudiet savu vietējo kopienas centru, slimnīcu, veselības klubu vai apkārtnes centru, lai atrastu vingrojumu programmu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Kāpēc Vingrinājumi ir svarīgi, ja jums ir liekais svars
Jūs domājat, ka modernas treniņu un fitnesa programmas ir paredzētas tikai cilvēkiem, kuri ir apsēsta, iekļaujot mazu kleitu izmēru vai izdilis džinsus. Bet treniņš ir veselīgs ikvienam no visiem izmēriem, un tas var piedāvāt īpašas priekšrocības tiem, kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās. Ja neesat pārliecināts, uz kādu kategoriju jūs iedalīsit, jūs varat uzzināt, izmantojot kādu no ĶMI kalkulatoru, piemēram, zemāk minēto.
Pārāk liela liekā svara pārvadāšana rada lielāku risku noteiktām slimībām, tostarp paaugstināta asinsspiediena, sirds slimību, diabēta, miega apnoja un depresijas gadījumiem. Neliela vingrinājuma programma var palīdzēt samazināt slimības risku. Svara zudums, kas var rasties fiziskās aktivitātes rezultātā, var arī palīdzēt samazināt jūsu slimības risku.
Bet vēl svarīgāk, fiziskā aktivitāte var uzlabot jūsu ķermeņa funkcijas visu dienu. Ja jūsu ķermenis jūtas labāk, kā jūs pārvietoties ar ikdienas aktivitātēm, jūsu garastāvoklis un jūsu uzticības līmenis var arī palielināt.
Padomi, kā sākt treniņu ikdienas laikā, kad esat aptaukošanās
Pirms uzsākt jebkuru vingrojumu programmu, pārliecinieties, ka esat pietiekami veselīgs fiziskām aktivitātēm.
Apmeklējiet savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju un uzdodiet galvenos jautājumus par ierobežojumiem vai izmaiņām, kas var attiekties uz jums. Ja Jums ir kāds medikaments (īpaši asinsspiediena zāles), jautājiet savam ārstam, vai Jums ir jāievēro īpašas procedūras, lai uzraudzītu jūsu vingrinājumu intensitāti.
Jums arī vajadzētu saņemt pienācīgu aprīkojumu, lai jūsu vingrinājumi būtu ērti. Ir uzņēmumi, kas veic treniņu apģērbu, jo īpaši lielākām struktūrām. Jūs varat vai nu iegādāties tiešsaistē veikalos, piemēram, ABigAttitude.com, vai arī atrast mazumtirgotāju savā reģionā, kurā tiek izmantoti plus izmēri .
Visbeidzot, jums vajadzētu arī pārliecināties, ka jums ir pareizi apavi. Apmeklējiet vietējo piederošo apavu veikalu, kurā pastaigu vai apavu speciālists iesaka vairākus zīmolus un ļaus jums izmēģināt tikai dažus testa braucienus. Lielākā daļa ekspertu iesaka kurpes ar papildu atbalstu un polsterējumu trenažieriem, kuri ir smagāki.
Labākie treniņi slimniekiem pieaugušajiem ar acu slimību
Šīs programmas ir īpaši piemērotas lielākiem cilvēkiem, kuri strādā. Skatiet, kas jūs interesē, un pēc tam izmantojiet padomus, lai sāktu ceļu uz leaneru, kas jums ir piemērots.
1) pastaigas
Šķiet, ka tā ir acīmredzama izvēle, taču ir iemesls, ka, pārejot uz priekšu, tiek rādīts labākais uzdevums gandrīz ikvienam.
Walking prasa ļoti maz aprīkojuma, un to var izdarīt gandrīz visur. Pastaiga ir zema ietekme , uzlabo izturību un mobilitāti apakšējā ķermeņa daļā, un atkarībā no konkrētā plāna tā var būt vienkārša, mērena vai enerģiska.
Tomēr paturiet prātā, ka staigāšana nav paredzēta visiem. Ja Jums rodas ceļgala, muguras vai gūžas sāpes, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jūs, iespējams, varēsiet strādāt ar fizioterapeitu vai nodarbības speciālistu, lai risinātu šo problēmu vai veidotu labāku fizisko sagatavotību.
Padomi, lai sāktu staigāšanas programmu, ja jums ir liekais svars: ja esat pilnīgi jauns, lai izmantotu, sāciet ar kājām tikai 10 vai 15 minūtes katru dienu .
Pakāpeniski pievienojiet laiku, lai strādātu pie vienas 30 minūšu sesijas.
Neuztraucieties par ātrumu vai ātrumu sākumā. Saskaņojiet savu mērķi. Kad jūsu fitnesa līmenis palielinās, skatiet, vai varat sākt palielināt treniņa ātrumu un intensitāti. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka mērenu intensitāti var sasniegt, sasniedzot 100 soli minūtē vai 3000 soli 30 minūšu laikā. Jūs varat izvēlēties ieguldīt aktivitātes monitorā , bet lēts pedometrs arī veiks pasākumus.
2) Aqua skriešana
Ūdens aktivitātes ir īpaši piemērotas cilvēkiem ar sāpīgām locītavām vai kustību grūtībām, bet peldēšana pāri daudziem cilvēkiem ir pārāk intensīva, un ūdens aerobikas nodarbības ne vienmēr ir pieejamas. Laba alternatīva ir ūdens skriešana .
Aqua skriešana vienkārši darbojas ūdenī, izmantojot peldspējas jostu. Jūs saņemat visas priekšrocības, ko sniedz brauciens vai pastaigas bez ietekmes. Jūs, iespējams, atradīsiet peldspējas jostu baseinā, kur peldat, vai arī varat to iegādāties tiešsaistē, tad dodieties uz baseina dziļo galu un sāciet skriešanu.
Padomi, kā sākt ūdens skriešanas programmu: Jūsu kājām nevajadzētu pieskarties baseina apakšai, kad tu esi aqua jog. Tas var šķist pret intuitīvu, bet jūs pārvietojat uz priekšu savā klēpja joslā tikai, pārvietojot kājas pret ūdeni.
Tas prasa vairāk pūļu, nekā jūs varētu iedomāties, tāpēc sāciet lēnām un palieliniet savu treniņu, kad sākat justies kā fitteram. Ja jums ir neērtības dziļā galā, sāciet seklākajā zonā un pakāpeniski pārejiet dziļāk ūdenī, palielinoties komforta līmenim.
3) grupas vingrinājumu klases
Viens no labākajiem treniņu programmas pielietošanas veidiem ir sociālās palīdzības sistēmas izveide. Grupu vingrinājumi ir ideāla vieta, kur atrast draugus, bet jūs vēlaties būt pārliecināts, ka atrodat tādu klasi, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Pirms ieguldīt jebkādu naudu, priekšskatīt klasi, vispirms skatot to. Atcerieties, ka liekā svara vingrinātājam ir vairāk laika, lai pārvietotos noteiktos kustībās, tāpēc skatīties, vai klases temps ir pārāk ātrs. Arī skatīties, kā instruktors uzveda horeogrāfiju. Labs skolotājs sniegs lielu iepriekšēju brīdinājumu kustības vai virziena izmaiņām.
Padomi, kā uzsākt vingrojumu klasi: sveiciniet instruktors pirmajā vizītē. Iepazīstiet sevi un paskaidrojiet, ka sākat jaunu treniņu programmu. Savienojot ar viņu, jūs nosūtāt ziņojumu, ka esat atvērts, lai saņemtu atsauksmes un iedrošinājumu. Instruktoram vajadzētu sniegt papildu norādījumus un modifikācijas, lai pārliecinātos, vai jums ir ērti klase.
Ja jūs nejūtos kā esat gatavs grupu klasei, apsveriet iespēju ieguldīt DVD vai tiešsaistes straumēšanas pakalpojumos, lai jūs varētu izmantot mājās. Ir tādas programmas kā HeavyWeight Joga ar Abby Lentz, kas ir īpaši izstrādātas lielākām ķermeņiem vai cilvēkiem ar pārvietošanās ierobežojumiem. Daudzās tīmekļa tērzēšanas nodarbībās ir arī tiešsaistes kopienas, kurās varat uzdot jautājumus vai saņemt atbalstu. Citi ieteikumi tiešsaistes videoklipiem ir šādi:
- Joga apaļajam ķermenim
- DoYogaWithMe.com
4) Stiprības apmācība
Ir daudz pamatotu iemeslu, lai uzsāktu spēka mācību programmu . Bet liekā svara izpildītājam ir īpašas priekšrocības.
Spēka treniņš var koriģēt posturālos jautājumus, kas var rasties, uzņemot papildu svaru. Spēka treniņš var arī palielināt kustību diapazonu visās locītavās. Visbeidzot, kad jūs veidojat muskuļus, jūs palielināt savu metabolismu, kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī.
Jūs varat sākt pacelt svaru mājās , bet tas ir viens no gadījumiem, kad var būt īpaši noderīgi pievienoties trenažierim vai pieņemt darbā treneri. Jūs varat izmantot vienu sesiju ar personīgo treneri (vai nu jūsu mājās vai vietējā sporta klubā), lai iemācītos vienkāršus vingrinājumus, lai jūs sāktu darbu, un parādītu tehniskās norādes, kas palīdzēs saglabāt formu labā formā. Varat arī izmantot personīgo apmācību tiešsaistē, lai piekļūtu sertificētam trenerim, kurš var jums ar rutīnas palīdzību.
Padomi spēka apmācības programmas uzsākšanai: ja jūs pievienojat sporta zāli, iespējams, ka daži izturības treniņu mehānismi nav paredzēti, lai pielāgotos lielākam ķermenim. Svara soliņi bieži ir pārāk šaurs, lai pielāgotos lielākam ķermenim, un grīdas pacelšanai un griešanai uz grīdas var būt grūtības, kad esat aptaukojies.
Pat ja jūs nenosliekat treneri, trenažieru zāles darbiniekiem jāspēj pierādīt, kā pielāgot aprīkojumu vai izmantot alternatīvus vingrinājumus, lai strādātu katrā muskuļu grupā. Atcerieties sākt lēnām un nedariet pārāk daudz pārāk ātri. Konsekvence ir svarīgākais jaunās treniņu programmas elements, tādēļ vissliktākais, ko jūs varat darīt, ir pārspīlēt to pirmajā dienā, lai jūs varētu iziet no nedēļas.
5) Lēciens velosipēds, krusts treneris vai pārnēsājams trenažieris
Riteņbraukšana ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas ar mazāku ietekmi uz locītavām. Gulošais velosipēds ir gudra izvēle, ja jums ir muguras sāpes, locītavu problēmas vai vienkārši nepieciešams vairāk atbalsts. Tirgū ir arī mugurpuses trenažieri, kas piedāvā vairāk šķirņu, ja jums ir garlaicīgi pedāļi. Iekārta ir līdzīga stepperam un ļauj strādāt gan augšējā, gan zemākajā ķermenī ar mazāku stresu jūsu locītavām.
Ja jums nav velosipēda vai krusta trenera telpas vai budžeta, apsveriet portatīvo vilcienu. Šīs mazās vieglās ierīces ļauj sēdēt pie pedāļa vai ērtā krēslā.
Padomi, kā uzsākt velosipēdu programmu: sāciet lēnām un padariet savu mērķi par konsekvenci. Pabeidziet pedāli piecas minūtes, pēc tam atpūtieties. Pēdu atkal piecas minūtes, pēc tam atpūtieties. Pakāpeniski palieliniet pedāļa intervāla ilgumu un samaziniet atpūtas intervālu. Izkāpiet velosipēdu pēc nepieciešamības, lai izstieptu locītavu un atpūtieties no sēdekļa.
6) Tai Chi / Mind-Body Exercise
Mind-body exercising ir kļuvis pieejams plašākai sabiedrībai. Jogu, kustīgo meditāciju un Čigunu klases ir vieglāk atrast, bet dažreiz viņiem ir grūti iegūt liekā svara treniņus. Piemēram, daudzi līdzsvaroti orientēti jogas stāvokļi ir grūti cilvēkiem ar aptaukošanos, jo viņiem ir atšķirīgs smaguma centrs.
Tai Chi izmanto virkni plūstošu kustību, lai palielinātu locītavu kustības diapazonu un iekļautu dažus (parasti stāvošus) līdzsvara stāvokļus. Tai Chi ietver arī meditācijas elementus, kas palīdz samazināt stresu, un es mprovešu jūsu miegu zaudēt svaru .
Padomi Tai Chi uzsākšanai: tāpat kā ar jebkuru grupas nodarbību klāstu, pirms naudas ieguldīšanas jums jāpārskata programma. Jautājiet instruktoram, vai ir nepieciešama iepriekšēja pieredze un kādas naktsmītnes var tikt veiktas jaunam trenerim. Arī jautāt par atrašanās vietu. Dažas Tai Chi nodarbības notiek āra parkos vai dabas rezervātos. Pirms investējat, jūs vēlaties būt pārliecināts, ka jums ir ērti izmantot sabiedrisko kārtību.
Vārds no
Atcerieties, ka izvēlētais uzdevums ir mazāk svarīgs nekā tas, ka jūs to darāt. Nebaidieties izmēģināt visu šajā sarakstā, lai atrastu darbību, kas jums patika. Un dodieties sev par to, ka tu pieķiesi savam plānam! Saglabājiet žurnālu, lai sekotu līdzi jūsu progresam un pārliecinieties, vai esat pierakstījies pie ārsta, ja Jums ir grūtības saglabāt aktivitāti vai rodas citi simptomi.
> Avoti:
> Amerikas sporta medicīnas koledža. Aptaukošanās un vingrinājumi. 2016.