Kad runa ir par attaisnojumiem, lai izkļūtu no nepatīkamiem uzdevumiem, "man nav laika" ir viens no maniem izlases veidiem. Vakariņas ar māti? Nav laika! Ceļojums uz ķīmiskās tīrītavas? Vai jūs šorīt man ar šo grafiku? Kas ir lieliski par to, ka neviens nevar pieklājīgi uzdot jautājumu, cik jūs esat aizņemts, un, kad runa ir, lai izietu no vingrinājumiem, vai tur ir labāks attaisnojums ?
Neviens, kas norāda uz laika trūkumu, ir viens no iemesliem, kādēļ viņi neizmanto. Bet vai mums tiešām trūkst laika vai arī tas ir tikai attaisnojums?
Cik daudz ir pietiekami ?
Vingrojumu programmas sākšana nozīmē pārkārtot grafiku, lai to varētu izdarīt, taču tam nav vajadzīgs daudz laika. Pētnieki zina, ka īsas fiziskās aktivitātes var būt tikpat efektīvas kā svara zudums un veselība kā ilgāki treniņi, un ka daudziem cilvēkiem ir vieglāk pielipt īsākiem treniņiem. Vienā pētījumā pētnieki salīdzināja divas treniņu grupas, tās, kuras veica īsus treniņus (vairākas 10 minūšu treniņus) un tiem, kas veica ilgstošus treniņus (20-40 minūtes nepārtrauktā treniņa). Tālāk ir redzams, ko viņi uzzināja par treniņu treniņiem:
- Viņi spēja pastāvīgāk pielīmēt savus treniņus
- Viņi vairāk nedēļu nedēļā strādāja nekā ilgstoša grupa
- Viņi katru nedēļu uzkrājuši vairāk vingrinājumu nekā ilgās grupas
- Viņi zaudēja vairāk svara - vidēji 19 lbs, salīdzinot ar 14 lbs ilgu komandu grupai
Citi pētījumi ir atklājuši, ka īss fizisko aktivitāšu laiks var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku, tāpat kā ilgāk var izmantot vingrinājumus. Zinot, ka jūs varat pārtraukt treniņus dažās 10 minūšu sesijās, vai attaisnojums, kas nav laika dēļ, sāk zaudēt savu pievilcību?
Tikai tad, ja jūs iegremdējat nedaudz dziļāk, lai uzzinātu, kāpēc tas ir tik grūti pielipt jūsu vingrojumu programmai .
Getting to the bottom of things
Izrādās, ja vēlaties mainīt savu grafiku, lai pielāgotu vingrojumu, jums ir jābūt motivētiem to izdarīt. Cilvēkiem, kuriem ir treniņš, ne vienmēr ir vairāk laika nekā tev, viņi ir tikai nosprieduši, ka tas, ko viņi iziet ārpus nodarbībām, ir vērts vairāk nekā jebkas cits, ko viņi varētu darīt šajā laikā (gulēt, pusdienas ar draugiem, darbiem, uc).
Padomā par to. Ja kāds sauc un piedāvā bezmaksas masāžu, bet tikai nākamajā stundā, cik grūti jūs strādājat, lai notīrītu šo stundu? Ja jums patīk bezmaksas masāžas, jūs diezgan grūti strādājat, lai mainītu savu grafiku, tāpat kā jūs atradīsiet laiku citām lietām, piemēram, ārsta tikšanās, vēlu darbs, televīzijas skatīšanās, datorspēļu spēlēšana vai izsaukumu veikšana.
Vingrinājums ir tāpat kā kaut kas cits, bet, ja vien tas nav jūsu prioritāte , jūs nekad nedarīsiet laiku tam. Es varētu jums pateikt simts iemeslu, kāpēc uzdevums būtu jums svarīgs, bet jūs esat tas, kurš ir jāizlemj, vai tas patiešām ir jums svarīgs. Un ja tas tā nav, kāpēc ne?
Pārskats par to, kāpēc jūs darāt (vai nedariet), ir vienīgais veids, kā mainīt lietas labā.
- Pieņemt patiesību - vai jums patiešām trūkst laika, lai izmantotu, ir kāds cits iemesls, kāpēc jūs nevarat izmantot treniņus? Sāciet, izpētot savu perspektīvu par fizisko aktivitāti un iemeslus, kāpēc jūs to nedarat. Vai jums ir bailes no neveiksmes ? Vai varbūt jūs vienkārši nezināt, no kurienes sākt .
- Jautājiet sev: ja es apņemos īstenot, kā es to uzņemtu? Sēdies ar savu grafiku un redzēsiet, ko jūs izdomājat, atgādinot sev, ka neko vēl neesat izdarījis. Varbūt jūs varētu piecelt 15 minūtes agrāk spēka treniņu vai izmantot daļu no jūsu pusdienas stundu, lai veiktu pavirši staigāt vai veikt treniņu . Izveidojiet sarakstu ar visiem gadījumiem, kad jūs varētu izmantot, neatkarīgi no tā, cik īss.
- Kādas darbības man vajadzētu mainīt, lai īstenotu? Ņemot vērā iepriekšējo sarakstu, kas būtu jāmaina, ja izmantojāt šo papildu laiku treniņam? Piemēram, rīta treniņam jums vajadzētu savākt savu treniņu drēbiņu naktī un uzkāpt agrāk nekā parasti. Iet cauri katram solim savā prātā vai, vēl labāk, praksē vienu dienu, lai redzētu, kas būtu jāmaina, ja jūs to izdarījāt regulāri.
- Kāda veida nodarbība mani pievilina? Ja jūs no rīta pamodosieties un izmantojat pirmo lietu, kas tev būtu labs? Vai pastaigāties ārā? Joga vingrinājumi? Cikla treniņš ? Izveidojiet sarakstu ar darbībām, kuras jums patīk, un iedomājieties, ka jūs regulāri veicat šīs darbības.
- Kāda veida nodarbību grafiku es varētu dzīvot tieši tagad? Ja jums vajadzētu plānot nodarbības šonedēļ, kas būtu piemērots jūsu dzīvi tieši tagad? 15 minūšu gājiena attālumā pirms brokastīm un pusstundas pusdienām? Ātri jābrauc ar suni pēc darba vai treniņu video pirms vakariņām? Cik dienu jūs būtu gatavs uzņemties? Aizmirstiet par to, cik dienu jūs vajadzētu izmantot un koncentrēties uz to, cik dienu jūs izmantojat.
- Prakse, prakse, prakse - Izmantojot visu iegūto informāciju, izveidojiet treniņu grafiku un apņemieties to praktizēt, teiksim, divas nedēļas. Pēc tam pārvērtējiet un skatiet, kā jūs darāt. Vai jūsu treniņi atbilst jūsu pašreizējām kārtām? Vai tas darbojas vai jums ir nepieciešams veikt izmaiņas? Prakse ir tas, kā jūs nosakāt, kas darbosies un kas netiks.
Pārāk bieži mēs esam tik ļoti uztraucas par to, kā iegūt perfektu vingrinājumu, jo mēs galu galā vairs nespējam izmantot vispār. Ir grūti atteikties no idejas, ka ilgie, trīskāršie treniņi ir vienīgie, kas "skaitās", bet jaunajā pasaulē, kurā mēs dzīvojam, mums ir jāmaina izmaiņas, kā mēs dzīvojam. Izmēģinājuma laiks, pat ja tas ir tikai 5 līdz 10 minūtes laikā, ir jūsu pirmais solis, lai padarītu to par pastāvīgu jūsu dzīves daļu.
Ja jūs izvēlēsieties īsākus treniņus, jūs varat uzzināt, vai jūs patiešām varēsit iegūt efektīvu treniņu, ja jums ir tikai 10 minūtes. Tas viss ir atkarīgs no tā, ko jūs darāt un cik smagi jūs strādājat. Kad jūs veicat īsus treniņus, jūs vēlaties koncentrēties uz intensitāti un strādāt smagāk nekā parasti. Tas nozīmē, ka uz uztverto izturības skalu ir 1-10, mēģiniet saglabāt intensitāti apmēram 7-9 visā treniņā. Tas var būt grūts, bet jūs to darāt tikai 10 minūtes.
Cardio treniņi
Kad plānojat treniņus, jūs vēlaties vismaz divas no jūsu 10 minūšu sesijām , iekļaujot sirdsdarbību. Jebkura darbība darbosies tik ilgi, kamēr jūs tajā strādājat. Bet ir daži pasākumi, kas ir sarežģītāki nekā citi, un ļaujot jums iegūt sirdsdarbības ātrumu nedaudz ātrāk, kas ir tas, ko vēlaties ar īsiem treniņiem. Dažas idejas ietver:
- Braukšana
- Walking tik ātri, kā jūs varat
- Izkāpiet kāpnes
- Augstas intensitātes spēkiem, piemēram, lecamajām domkrajām, tupētām apiņiem, kāpnēm, kikboksam, lecējam ar virvi, enerģiskām dejām
- Riteņbraukšana gan ar ātrumu, gan ar augstu pretestību
- Jebkurš kardio mašīna trenažieru zālē - strādā ar augstu intensitātes līmeni (ātrums, pretestība un / vai slīpums) 10 minūtes
Spēka treniņu treniņi
Spēka treniņš ir vēl viena aktivitāte, kuru vēlaties iekļaut arī īsākajos treniņos. Tātad, ja jums ir plānotas trīs 10 minūšu sesijas, jūs varētu izmantot divus kardio un vienu stipru, vai arī jūs varētu sajaukt un saskaņot atkarībā no tā, ko jūs darāt pārējā nedēļā.
Lai maksimāli izmantotu spēka treniņu, iespējams, vēlēsities sekot ķēdes rutīnai, kurā jūs izvēlaties 10 vingrinājumus, un katrs no tiem veic apmēram minūti (vai nogurumu, atkarībā no tā, kas notiks agrāk). Jūs arī vēlaties izvēlēties vingrinājumus, kas vienlaikus ietver vairāk nekā vienu muskuļu grupu, lai saglabātu intensitāti. Strāvas shēmas piemērs varētu būt:
- Squats
- Pastaigas lunges
- Sānu lunges
- Squats ar kāju liftiem
- Pushups
- Virsas rindas
- Plecu nospiediet
- Tricep dips
- Barbella bicep cirtas
- Krūtis uz bumbu
Paraugu grafiks
Kamēr jūs varat iestatīt savu grafiku, kā vēlaties, tas dažreiz palīdz domāt par to, kur sākt. Zemāk ir tikai viens piemērs tam, kā savā dienā varētu iekļaut 10 minūšu nodarbības:
1. diena: trīs 10 minūšu kardio treniņi
2. diena: divas vai trīs 10 minūšu spēka treniņi
3. diena: divas-četras 10 minūšu kardio treniņi
4. diena: atpūta
5. diena: divi 10 minūšu kardio treniņi, viens 10 minūšu spēks
6. diena: divas 10 minūšu stiprības treniņi, viena 10 minūšu kardio
> Avoti:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball un TR Thomas. Vienreizējas un nepārtrauktas fiziskās aktivitātes un pēcpandiešu lipēmijas sesijas. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertsons RJ. "Izrakstīšana vairāku īsu uzbrukumu laikā, salīdzinot ar vienu nepārtrauktu sacensību: ietekme uz adhēziju, kardiorespirācijas īpašības un svara zudums sievietēm ar liekā svara svaru". Int J Obes Relat Metab Disord. 1995. gada decembris, 19 (12): 893-901.