Svars nesaturošs vingrinājums samazina osteoporozes risku
Ir zināms, ka vingrinājumi palielina kaulu blīvumu un uzlabo kaulu veselību. Tomēr ne visi vingrinājumi ir vienādi, ja runa ir par spēcīgu, veselīgu kaulu veidošanu vai osteoporozes novēršanu; daži veidi var samazināt kaulu blīvumu pat elites sportisti.
Kāda veida vingrinājumi veicina kaulu blīvumu?
Pētnieki no Mičiganas universitātes Kaulu un kopīgā traumu profilakses un rehabilitācijas centra pētījuši pētījumus jau 1961. gadā, lai noteiktu, kāda ietekme ir uz kaulu blīvumu un kaulu veselību.
Viņi konstatēja, ka treniņu raksturlielumi visvairāk ietekmē kaulu blīvuma palielināšanos. Viņi ir:
- Slodzes apjoms, ko īsteno, - šajā kategorijā ietilpstošie vingrinājumi ietver svarcelšanu un vingrošanu, jo spēks vai ietekme uz muskuļiem ir ievērojama.
- Izmēģinājuma veikšanas muskuļu slodzes ātrums tiek veikts - Apsveriet ar lielu triecienu, svaru nesošiem vingrinājumiem, kas tiek veikti atkārtojumā, piemēram, lekt vai plyometry .
- Biežums, kādā vingrinājums sasprindzina muskuļus. Šeit ir redzams, ka virve un lekt var pielāgot rēķinam, jo atkārtotā ietekme uz kauliem notiek bieži treniņa sesijas laikā.
Slodzes lielums, ātrums un biežums fiziskās slodzes laikā viss spēlē lomu kaulu blīvuma palielināšanā, taču pētnieki nenoteica, kas ir vissvarīgākais no trim. Viņi teica, ka kaulu blīvuma palielināšanās var būt tik maza kā 12 līdz 20 minūtes svara pieaugošo treniņu, trīs dienas nedēļā.
Bet kopš tā laika zinātne ir konstatējusi, ka tas varētu notikt mazāk laika nekā tas, un būtu lietderīgi apsvērt iespēju veikt vingrinājumus, kas ietilpst katrā no iepriekš minētajām kategorijām.
Saskaņā ar Brigham Young universitātes pētījumu, kas tika veikts Provo, Utah, no 10 līdz 20 reizēm dienā ar 30 sekundēm atpūsties starp katru lēcienu rodas lielākas kaulu veidošanas priekšrocības nekā skriešana vai skriešana.
Šie pētnieki atklāja, ka skriešana un skriešana ir mazāk ietekmē kaulu blīvumu atkārtotu kaulu stresa dēļ. Tātad, ja jūs katru dienu veicat šīs darbības, jums vajadzētu būt arī lekt vismaz 10 reizes dienā.
Ko darīt, ja esat bijis daudz mazāks nekā aktīvs lielāko daļu savas dzīves? Labā ziņa ir tā, ka jūs joprojām varēsit atgūt kaulu stiprumu.
Pierādījumi arī liecina, ka vingrinājums var palīdzēt veidot un uzturēt kaulu blīvumu jebkurā vecumā. Pētījumi ir parādījuši kaulu blīvuma palielināšanos, veicot regulāras pretestības vingrinājumus, piemēram, pacelšanas svaru, divas vai trīs reizes nedēļā. Šķiet, ka šis svaru nesošais vingrinājums stimulē kaulu veidošanos un saglabā kalciju kaulos ar slodzi. Muskuļu spēks, kas velk pret kauliem, stimulē šo kaulu veidošanas procesu. Tāpēc jebkurš treniņš, kas iedarbojas uz kaulu, pastiprinās šo kaulu.
Labākais vingrinājumi kaulu blīvuma palielināšanai
Lai palielinātu kaulu blīvumu un novērstu kaulu masas samazināšanos, eksperti iesaka šādus sporta veidus visiem sportistiem:
- Svars apmācības , jo īpaši Squat Exercise
- Plyometrics
- Lekt
- Kāpņu skriešana
- Ķermeņa svara vingrinājumi
- Lēkt virves
- Braukšana
- Pārgājieni
- Atpūtas paketes
Riteņbraukšana, peldēšana var samazināt kaulu blīvumu
Peldēšana un riteņbraukšana netiek uzskatīti par svara slodzes vingrinājumiem, un tos parasti neuzrāda vingrinājumu sarakstā, kas palielina kaulu blīvumu.
Patiesībā ir daži pierādījumi tam, ka elitārā līmeņa riteņbraucēji patiešām zaudē kaulu blīvumu intensīvas apmācības un sacīkšu laikā.
Vairākos pētījumos tika konstatēts zemāks kaulu blīvums elitārā līmeņa velosipēdistiem, kuri divas stundas trenē velosipēdu.
Pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, ka velosipēdistu kaulu zudums ir iemesls, taču pašreizējās teorijas ietver:
- Velosipēdu raksturs, kas nesatur svaru, uz kauliem rada nelielu deformācijas pakāpi.
- Minerālvielas, tostarp kalcijs, svārstības stundās tiek zaudētas milzīgā ātrumā.
- Iespējamā enerģijas nelīdzsvarotība (vairāk kaloriju tiek patērēts, nekā patērē) intensīvas fiziskās aktivitātes stundās.
Uzturs un vingrinājumi vislabāk stipriem kauliem
Kaulu masas veidošanai un uzturēšanai nepieciešams vairāk nekā vienīgi svara slodzes. Laba uztura un svara pieauguma kombinācija ir ideāls veids, kā veidot kaulu masu. Kad mēs sasniedzam apmēram 30 gadu vecumu, mēs neuzkrājam kaulus tik viegli, ka atbilstoša kaulu blīvuma veidošana dzīves sākumā ir labākais veids, kā vēlāk novērst osteoporozi. Kā pieaugušais, labākais veids, kā uzturēt kaulu masu, ir tāds pats kā jūs to veidojat - pietiekami daudz kalcija tiek iegūts uztura laikā un veicat svara pieaugumu.
Avoti:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Amerikas Sporta medicīnas koledža. American College of Sports Medicine pozīcija stends. Sieviešu sportista triāde. Med Sci Sports Exerc. 2007. gada oktobris, 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Kaulu veselība: 2.daļa, fiziskā aktivitāte. Sporta veselība: daudznozaru pieeja 2009. gada jūlijs 1: 341-346.
Rektors RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Dalība ceļu apritē un braucienā ir saistīta ar zemāku kaulu minerālu blīvumu vīriešiem. Metabolisms, 2007. gads.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW un LeCheminant JD. Vai dozas-atbildes reakcija starp ķermeņa masu un hip kaulu minerālvielu blīvumu sievietēm, kuras ietekmē diētu, fizisko aktivitāti vai menopauzi? Am J veselības veicināšana. 2014. gada maijs-jūnijs, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Divu lēkmju programmu ietekme uz gūžas kaulu minerālu blīvumu sievietēm pirms menopauzes: randomizēts kontrolējamais pētījums. Am J veselības veicināšana. 2015 janv. Februāris, 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.