Pārskats par skriešanu
Darbībā regulāri bauda miljoniem cilvēku, jo tas ir gan jums labs, gan pieejams. Viss, kas jums tiešām ir vajadzīgs, ir labs sporta kurss un vēlme sākt darbu.
Running var likties tik vienkārši, ka gatavojoties sākt rutīnas darbību, var izklausīties dumjš. Bet, lai uzzinātu vairāk par pareizu darbības formu, kā darbojas, var palīdzēt sasniegt savus mērķus veselībai, kā palikt labi, strādājot, un vēl vairāk var palīdzēt jums iegūt maksimālu labumu no jaunā ieraduma.
Braukšanas priekšrocības
Lielākā daļa cilvēku, kas to nejauši pavada, veic to fizisko, sociālo un garīgo labumu dēļ. Tam ir arī "zems ieejas barjers" - jums nav nepieciešamas nekādas ierīces, tas ir salīdzinoši lēts , un to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā. Tā ir arī darbība, kas aptver vecumu; tas nekad nav par vēlu, lai sāktu darboties, jo daudzi cilvēki, kas ir iesaistīti sportā, to dara 50., 60. un pat 70. gados.
-
Saņemiet fit ātrāk ar 30-otro Sprint
-
Vēlaties vēl lielāku ātrumu un spēku savam sportam? Veiciet šo treniņu
Šeit ir daži no daudzajiem citiem iemesliem, kāpēc cilvēki izvēlas darboties:
- Tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sasniegt aerobikas piemērotību.
- Rīka apdegumus daudz kaloriju un ir gudra stratēģija svara zudums .
- Tas ir lielisks stress atslodzes līdzeklis.
- Jūs varat vadīt sevi par kādu mieru un vienu reizi, vai ar citiem par sociālo mijiedarbību.
- Jūs atbrīvojat endorphins skriešanu un (dažreiz) pieredzi skrējējs ir augsts .
- Jūs uzlabojat vispārējo veselību ar uzlabojumiem, piemēram, paaugstinātu plaušu jaudu, palielinātu vielmaiņu, zemāku kopējā holesterīna līmeni, palielinātu enerģētisko vērtību un mazinātu osteoporozes risku.
Running veidi
Lielākā daļa dalībnieku iesaistās vienā vai vairākos šādos darbības veidos:
- Ceļa braukšana : viens no populārākajiem braukšanas veidiem, ceļa braukšana ietver braukšanu pa bruģētiem ceļiem, takām un ietves. Tas ir ērtākais braukšanas veids, viss, kas jums jādara, ir iziet no durvīm un pārvietoties.
- Skrejceļš darbojas : lieliska alternatīva skriešanai ārā, ja laika apstākļi ir slikti, skrejceļš darbojas parasti ir vieglāk nekā darbojas āra apstākļos un var būt maigāka jūsu locītavās. Lielākā daļa skrejceliņu ļauj skrējējiem mainīt savu tempu, slīpumu un izturību, lai viņi varētu simulēt āra darbināšanu un mainīt savu treniņu, lai novērstu garlaicību .
- Sacīkšu sacensības : daži braucēji bauda aizraušanās un sacīkstes, piedaloties sacīkstēs, no 5K līdz pusei un pilniem maratoniem. Lielākā daļa cilvēku piedalās sacīkstēs, lai neuzvarētu (vai pat nonāktu tuvu), bet izvirzītu personisku mērķi un to sasniegtu. Daudzi bijušie miega kartupeļi ir iegremdējušies sportā pēc pirmās sacīkstes .
- Trail Running : tiem, kam patīk izbaudīt dekorācijas un mierīgu apkārtni, braucot, ir lieliska iespēja. Skriešanas taka parasti notiek dažādu reljefa pārgājienu takās, sākot no tuksnešiem līdz kalniem. Trases skrējēji var atrast sev apkārtējās saknes, kāpjot pa baļķiem, braucot pa straumi vai šķērsojot stāvus kalnus.
- Sliežu ceļš : daži braucēji, piemēram, brauc uz ceļa, lai nodrošinātu drošību un ērtības. Trasē jums nav jāuztraucas par automašīnām, velosipēdistiem vai dzīvniekiem, un ir viegli novērtēt, cik tālu jūs izmantojat. Sliežu ceļš ir arī lieliska vieta darbam ar mērķtiecīgiem ātruma treniņiem, kad esat gatavs pacelties ātrumā.
Kā sākt darboties
Neatkarīgi no tā, vai esat pavisam jauns, lai strādātu, vai pēc ilgstošas pārtraukuma atgriezīsieties pie tā, ir svarīgi sākt no vienkārša un pakāpeniski veidot, lai izvairītos no ievainojumiem. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā iegūt labāku pēdu:
- Ja esat bijis nosūtītājs vairāk nekā gadu, sazinieties ar savu ārstu, pirms sākat darboties. Kaut arī ārsts visticamāk atbalstīs jaunu vingrinājumu, viņš vai viņa var piedāvāt dažus padomus un piesardzības pasākumus.
- Nēsājiet pāris skriešanas kurpes, kas ērti ietilpst un ir piemēroti kurpju tipam jūsu kājām un braukšanas stilam. Apmeklējiet speciālu veikalu veikalu, lai saņemtu labāko apavu priekš jums.
- Pirms sākat darboties, sasildiet. Pastaigājiet vai veiciet vieglu jogi 5 līdz 10 minūtes vai veiciet kādu iesildīšanās vingrinājumus .
- Pārliecinieties, ka sekojat ekspluatācijas drošības ieteikumiem , piemēram, braucot pa ceļiem pret satiksmi.
- Sāciet ar skriešanu / staigāšanu vai pārmaiņus starp skriešanas un ejošanas intervāliem. Sāciet ar vienu minūti ilgu braucienu un vienu minūti pastaigājiet, pēc tam mēģiniet palielināt darba intervālus. Kad jūs kļūstat ērtāk, pārejiet uz visu darbību.
- Glabājiet ērtu sarunu tempu. Ja jūs nevarat runāt pilnā teikumā, palēniniet. Ja jūs esat viens pats, mēģiniet sarunāties ar sevi.
- Elpojiet caur degunu un muti, lai jūs varētu iegūt lielāko daļu skābekļa. Mēģiniet veikt dziļu vēdera elpošanu, lai izvairītos no sānu šuves vai krampji.
- Mērķis ir biežums, nevis ātrums vai attālums. Iestatiet iknedēļas darba grafiku, lai nokļūtu regulārajā ieradumā.
- Atdzesējiet, veicot nelielu skriešanu vai pastaigā pēc taviem treniņiem. Daži maigi izstiepumi pēc tam palīdzēs jums izvairīties no saspringtiem muskuļiem.
Pareiza darbības forma
Braukšana ir dabiska kustība, taču, izmantojot pareizu braukšanas formu, jūs varēsit kļūt efektīvākam, saglabāt enerģiju un izvairīties no traumām un diskomforta.
Tālāk ir sniegti daži pamatformu padomi:
- Saglabājiet savu stāju taisni un taisni. Jūsu galvai vajadzētu būt augšā, muguras taisnā un plecu līmenī. Saglabājiet plecus zem savām ausīm un saglabājiet neitrālu iegurni. Pārliecinieties, ka neesat noliecās uz priekšu vai atpakaļ savā viduklī, ko daži stīgas dara, kad viņi nogurst.
- Jūsu pleciem jābūt atvieglinātam un kvadrātiem vai uz priekšu, nevis pārāk. Pārāk tālu uz priekšu vērstu plecu apaļš ir tendence pievilkt krūtis un ierobežot elpošanu.
- Skaties uz priekšu. Fokusējiet acis uz zemes aptuveni 10 līdz 20 pēdas priekšā no jums.
- Jūsu rokas jāmaina no pleca locītavas uz priekšu un atpakaļ, nevis uz elkoņa locītavu. Velciet elkoņa atzveltni atpakaļ un ļaujiet tam atgriezties pie jums. Jūsu roka būtu gandrīz nogremdēt jūsu gurnu, jo jūsu roka nāk atpakaļ pie jums.
- Palaižot, saglabājiet rokas un rokas pēc iespējas vienkāršāk. Jūs viegli varat glāstīt rokas, it kā jūs tur olu, un jūs nevēlaties to izlauzties. Nepakļaujiet savām dūrēm, jo tas var radīt spriegumu rokās, plecos un kaklā.
- Centieties turēt roku vidukļa līmenī, taisnībā, kur tie var viegli iemasēt jūsu gūžu. Jūsu rokām jābūt 90 grādu leņķī.
- Nelietojiet toe skrējējs vai papēža uzbrucējs. Ja jūs nokļūsiet uz pirkstiem, jūsu teļi būs saspringti vai jūs ātri nogurjat, un jums var attīstīties sāpes apakšstilbā . Uzkāpšana uz jūsu papēžiem nozīmē, ka jūs esat pārslogojis, un jūs pārkāpjat, kas izšķērdē enerģiju un var radīt traumas. Centieties izkustēties kājas vidū un pēc tam iestaigāt pirkstu priekšā.
Cross-apmācība
Ir laba ideja apvienot citas aktivitātes ar savu treniņu režīmu. Riteņbraukšana, peldēšana, dziļūdens darbs, slidošana vai eliptiska trenera izmantošana ir visi papildus aerobikas vingrinājumi, kas palīdzēs izvairīties no izdegšanas. Cross-apmācības palīdz līdzsvarot dažādas muskuļu grupas, novēršot pārmērīgu traumu un izlīdzināt treniņu rutīnas. Traumas profilaksē var palīdzēt arī treniņa treniņš 1-2 reizes nedēļā.
Skriešanās Badā laikā
Kamēr mēs visi vēlamies perfektu, vēsu, strauju laika pavadījumu visu gadu, mēs zinām, ka būs daudz reižu, kad laika apstākļi būs mazāki par ideālu braucienu. Tālāk ir minēti daži ieteikumi drošai un veselīgai uzturēšanai, kā arī tiek saglabāts jūsu darbs:
Aukstā laika skriešana
- Kleita slāņos. Sāciet ar plānu sintētiskā materiāla, piemēram, polipropilēna, kārtu, kas no jūsu ķermeņa svīst. Palieciet prom no kokvilnas, jo tas satur mitrumu un uzturēs tevi mitru. Ārējais, elpojošais neilona vai Gore-Tex slānis palīdzēs aizsargāt jūs pret vēju un nokrišņiem, vienlaicīgi ļaujot siltumu un mitrumu, lai novērstu pārkaršanu un atdzišanu. Ja tas tiešām ir auksts, jums būs nepieciešams vidējais slānis, piemēram, polārais vilks, lai pievienotu izolāciju.
- Nosedziet galvu un ekstremitātes. Cepures valkāšana palīdzēs novērst siltuma zudumus, tāpēc jūsu asinsrites sistēmai būs lielāks siltums, lai izplatītu pārējo ķermeni. Valkājiet cimdus vai dūraiņus uz rokām un siltas zeķes uz kājām.
- Nepārsedziet. Kad sāksit kustēties, jūs sāksies iesildīties, lai sāktu savu darbību, jums vajadzētu justies mazliet vēsa. Ja tu esi silts un ērts, kad pirmo reizi sācies, tu sāksi svīst ļoti agri. Labs īkšķis: kleita tā, it kā tas būtu par 20 grādiem siltu ārā, nekā tā patiešām ir. Iegūstiet vairāk padomu par to, kā kleita uz aukstā laika .
Karstā lidošana
- Viegls, brīvs apģērbs palīdzēs jūsu ķermenim elpot un dabiski atdzist. Šāds process ierobežo vieglu apģērbu, un tumšas krāsas absorbē saules gaismu un siltumu. Valkāt sintētiskos audumus (nevis kokvilnu), jo tie iešļūs mitrumā prom no ādas, tāpēc var notikt iztvaikošana. Ja jūs vēlaties valkāt kaut ko uz jūsu galvas, lai bloķētu sauli, valkājiet vizieri. Cepure ir pārāk savilkta un slazds siltumu. Iegūstiet vairāk padomu par to, kā kleita siltā laika pavadīšanai .
- Izbaudot dzeramo ūdeni, ja izslāpēts, jūs varat izmantot ūdeni, lai atdzistos skriešanās laikā. Ja jūs pārkarstat, ūdens satricinājums uz galvas un ķermeņa ātri atdziest un ilgstoši ietekmēs ūdens iztvaikošanu no ādas. Labi plankumi uz auksta ūdens spiediena ir jūsu galva, kakla mugurā un zem rokām.
- Sacensību dienā (vai jebkurā intensīvā treniņā) ņem vērā laika apstākļus. Karsti un mitri apstākļi nav laiks, lai mēģinātu nospiest savu ātrumu. Nemēģiniet pārspēt siltumu. Palēniniet, noņemiet pastaigu pārtraukumus un saglabājiet savus centienus vēsākam laika apstākļiem. Ja nosacījumi ir patiešām brutāli, daži skrejceļš darbojas , ja tas ir iespējams.
Hidratācija un uzturs uz skrējējiem
Jūs zaudējat ūdeni caur sviedru, vai tas ir auksts vai karstāks, tāpēc jums vajadzētu dzert pirms, laikā un pēc trases. Braukšanas laikā jums vajadzētu pievērst uzmanību savām slāpēm un dzert, ja slāpst izsitumi. Ja jūs meklējat vispārēju īkšķa noteikumu par šķidruma patēriņu jūsu brauciena laikā, jums jāņem četras līdz sešas unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm trasēšanas laikā. Skrējējiem, kas brauc ātrāk par astoņu minūšu jūdzēm, vajadzētu dzert sešas līdz astoņas unces ik pēc 20 minūtēm.
Tālāk ir minēti daži īpaši padomi ilgiem braucieniem vai sacīkstēm:
- Sāciet mitrināšanu vairākas dienas pirms ilgstošas vai sacīkstes. Jūs varat mitrināt ar tīru ūdeni; jums nav jādzer sporta dzērieni.
- Aptuveni stundu, pirms sākat skriešanu, mēģiniet dzert aptuveni 16 unces ūdens vai citu šķidrumu, kas nav kofeīns. Šajā brīdī pārtrauciet dzeramo ūdeni, lai jūs varētu iztukšot papildu šķidrumus un neļautu pārtraukt doties uz vannas istabu, kamēr esat gatavs.
- Ja jums nav pieejas ūdenim jūsu brauciena maršrutiem, jums ir jāsavieno savi šķidrumi ar jums. Pārbaudiet dažus šķidruma nesējus, kurus jūs varat izmantot, lai noturētu šķidrumus, kamēr jūs vadāt. Tomēr, ja jūs braucat sacīkstēs, jums nevajadzētu būt saviem šķidrumiem, jo kursam ir jābūt apstādinājumiem .
- Ilgākos treniņos (90 minūtes vai ilgāk) dažās jūsu šķidrās devās jāiekļauj sporta dzēriens (piemēram, Gatorade ), lai aizstātu zaudētos nātrija un citus minerālus (elektrolītus). Sporta dzēriena ogļhidrāti un elektrolīti arī palīdz ātrāk absorbēt šķidrumus.
- Pārliecinieties, vai esat rehidratēts pēc ilga laika. Ja urīns ir tumši dzeltens, jūs esat dehidrēts. Glabāt mitrināšanu, kamēr urīns ir gaiši dzeltenā krāsā, piemēram, limonāde.
Ko jūs ēdat pirms, laikā un pēc palaišanas, lielā mērā ietekmē jūsu veiktspēju un atgūšanu.
- Pirms palaist, vajadzētu ēst kaut ko gaismu , kam ir augsts ogļhidrātu daudzums, bet ar zemu tauku saturu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Mērķis beigt ēšanas 90 līdz 120 minūtes, pirms sākat darboties.
- Ja jūs gatavojaties darboties ilgāk par 90 minūtēm, jums būs jāaizstāj daļa enerģijas, ko jūs dedzat. Vispārējs īkšķis ir patērēt 100 kalorijas pēc stundas un vēl 100 kalorijas ik pēc 45 minūtēm. Labi pārtikas avoti, kurus ir viegli pārvadāt un ēst pēc skūšanās , ietver enerģētiskos želejus un želejas , sporta bārus vai konfektes.
- Pēc ilgstošas darbības, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu (uzglabā glikozi), 30 minūšu laikā pēc skrūvēšanas beigām ēst dažus ogļhidrātus un olbaltumvielas. Laba ogļhidrātu attiecība pret olbaltumvielām ir no 3 līdz 1.
> Avots:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA pārskatīti šķidruma ieteikumi braucējiem un staigulīšiem."