Labākās un vissliktākās izvēles, ko jūs varat izdarīt
Kaut arī dārzeņus uzskata par stingrā svara zema carb diet diēta , daži no tiem ir acīmredzami labāki par citiem. Lai izdarītu pareizos uztura izvēli:
- Izvēlieties dārzeņus, kas ir mazāk cieti vai saldie.
- Skatīties savu uzņemšanu. Ideālā variantā puse tasi vārītas vai vienas glāzes neapstrādātu dārzeņu satur ne vairāk kā 5 līdz 6 gramus ogļhidrātu.
- Atcerieties, ka ēdiena gatavošana dārzeņos bieži samazinās, vienlaikus palielinot ogļhidrātu skaitu uz porciju. Tādējādi pielāgojiet savus aprēķinus, ja glāze dārzeņu dārzeņu pavāra līdz pusei glāzes.
Ogļhidrātu daudzums dārzeņos lielā mērā ir saistīts ar augu veidu. Vispārīgi runājot, tos var klasificēt kā lapu dārzeņus, kātu dārzeņus, sēklu dārzeņus vai sakņu dārzeņus.
Lapu dārzeņi
Lapu dārzeņi satur vismazāk ogļhidrātus, kā arī vismazāko ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tie ir arī bagāti ar K vitamīnu, fitoārie un minerālvielas. Starp labākajām iespējām:
- Alfalfa kāpostiem un citiem kātiem ir 0,1 grams neto ogļhidrātu uz pusi tasi.
- Spināti satur 0,2 gramus uz pusi tase.
- Swiss chard ir 0,4 grami uz pusi tasi.
- Salāti un citi salātu zaļumi (piemēram, endīvija, eskarole, radicchio un romaine) ir aptuveni 0,5 grami uz pusi tasi.
- Bok choy ir 0,5 grami uz pusi tasi.
- Saldie zaļumi (piemēram, zaļumi , sinepju zaļumi un kašķa ) ir aptuveni viens grams uz pusi tasi.
Stem dārzeņi
Stublāju dārzeņi ir nedaudz vairāk ogļhidrātu uz porciju, taču tie joprojām ir droši attiecībā uz lielāko daļu zemu carb dietu.
Labākās iespējas ir:
- Sēnes satur 0,3 gramus neto ogļhidrātu uz pusi tasi.
- Selerijam ir 0,7 grami uz pusi tasi.
- Kāpostiem ir 1,3 grami uz pusi tasi.
- Sparģeļiem ir 1,8 grami uz pusi tase.
- Pankoli ir divi grami uz pusi tase.
- Ziedkāpostiem ir 2,5 grami uz pusi tasi.
- Brokoļi satur trīs gramus uz pusi kafijas.
- Briseles kāpostiem ir 5,5 grami uz pusi tasi.
Sēklas dārzeņi
Botāniski runājot, dārzeņus, kuros ir sēklas, klasificē kā augļus. Kaut arī daži ir ievērojami augstāki ogļhidrātiem, citi saglabā daudz zemāku par sešu gramu slieksni. Starp labākajām iespējām:
- Avokado ir viena grama neto ogļhidrātu uz pusi tasi.
- Gurķiem ir 1,9 grami uz pusi tasi.
- Zaļās pupiņās ir divi grami uz pusi tase.
- Baklažānam ir 2,4 grami uz pusi tasi.
- Okra ir 2,5 grami uz pusi tasi.
- Vasaras skvošs un cukini ir aptuveni trīs grami uz pusi tasi.
- Tomātiem ir 3,5 grami uz pusi tasi.
- Zaļās zaļās paprikas un sarkanajos paprikos ir aptuveni 4,5 grami uz pusi tasi.
- Zirņiem ir pieci grami uz pusi tasi.
- Sniega zirņi un cukurniedru zirņi ir 5,25 grami uz pusi tasi.
Roots Dārzeņi
Cilvēki bieži pieņem, ka sakņu dārzeņi satur daudz ogļhidrātu, bet tas patiesībā nav taisnība. Lietojot tikai pusi tases, lielākā daļa no tām ir vairāk nekā piemērota uztura ar mazu uztura daudzumu. Tie ietver:
- Zaļais sīpols (paprikas) ir trīs grami uz pusi tasi.
- Rāceņiem ir trīs grami uz pusi tase.
- Rutabagas ir četri grami uz pusi tasi.
- Selerijas sakne (selerijas) ir četri grami uz pusi tasi.
- Burkāniem ir četri grami uz pusi tase.
- Sīpoli ir pieci grami uz pusi tase.
- Bietēm ir 5,6 grami uz pusi tasi.
- Puravā pākšaugi ir 6,5 grami.
Augstākie Carb dārzeņi
Dārzeņi, no kuriem jāizvairās uz zemu carb diet ir tie, kas ir saldāks un / vai ir starchier tekstūra. Piemēri:
- Pastnakos ir deviņi grami neto ogļhidrātu uz pusi tasi.
- Ziemas squashes (piemēram, butternut , ķirbis un spageti skvošs ) ir 10 grami uz pusi tasi.
- Kukurūzai ir 12 grami uz pusi tase.
- Kartupeļiem ir 12 grami uz pusi tasi.
- Ūdens kastaņiem ir 14,8 grami uz pusi tasi.
- Saldie kartupeļi ir 17 grami uz pusi tasi.
- Artišokiem ir 18 grami artišoka.
- Plantains satur 27 gramus uz pusi tasi.
> Avots:
> ASV Lauksaimniecības departaments. "USDA Pārtikas sastāva datu bāzes." Washington, DC, atjaunināts 2016. gada maijā.