Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai iegūt piemērotību, sirds ir būtiska jūsu treniņu programmas sastāvdaļa. Jūs zināt, ka kardio ir vieta, kur jūs vienu reizi sadedzināt visvairāk kaloriju, un ne tikai tas, ka kardio treniņi stiprina sirdi, plaušas un muskuļus, ar kuriem jūs strādājat.
Kad mēs vispirms sākam izpētīt kardio ieguvumus, normālā stāvokļa apmācība bija normāla.
Jūs gribat iziet ārpus pastaigas vai skriet vai skriet uz skrejceļš, un, iespējams, jūs paliksiet apmēram tādā pašā mērenā intensitātē visā treniņa laikā.
Pēdējos gados tas ir dramatiski mainījies. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) tagad ir karstā biļete. Šie treniņi mēdz mainīt intensitāti , strādā vairāk un vairāk laika ikdienas laikā.
Šie īsāki un intensīvāki treniņi maksimizē jūsu rezultātus, vienlaikus samazinot laiku, kas jums jāpavada.
Tas izklausās lieliski, bet HIIT tiešām ir labāks par stabilu stāvokli sirdij? Kurai no tām vajadzētu pievērsties, ja jūs cenšaties zaudēt svaru un iegūt fit? Vēl svarīgāk, vai jūs varat baudīt treniņus, ja strādājat tik augstu intensitāti?
HIIT pamati
HIIT nozīmē, ka jūsu ķermenis no savas komforta zonas tiek izspiests jebkurā vietā no 5 sekundēm līdz 8 minūtēm atkarībā no jūsu veiktā treniņa.
Ideja ir strādāt aptuveni no 80 līdz 95 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, ja jūs novērojat mērķa sirdsdarbības frekvences zonas vai 9.-10. Līmeni šajā uztvertā intensitātes diagrammā , kas zināms arī kā jūsu uztvertā intensitātes pakāpe (RPE )
Katram darba komplektam seko atjaunošanas periods, kas var būt īsāks, vienāds vai ilgāks par iestatīto darbu. Šajā intervālā jūsu sirdsdarbības ātrums samazinās līdz aptuveni 3 līdz 4 pakāpēm. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, laika ierobežojumiem un mērķiem intervāli tiek mainīti 20 līdz 60 minūtes.
HIIT priekšrocības un trūkumi
HIIT ir vairākas priekšrocības, tostarp:
- Uzlabota veiktspēja: daži pētījumi ir parādījuši, ka, lai gan stabilā stāvoklī tiek apmācīti nodokļi aerobos apstākļos, HIIT treniņi var stimulēt gan aerobos, gan anaerobos organismus . Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ir izturīgāks un labāks visos treniņos neatkarīgi no tā, kas viņi ir.
- Tas uzlabo jutīgumu pret insulīnu: jutība pret insulīnu attiecas uz to, cik svarīga ir jūsu organismā insulīna iedarbība. Jo jutīgāk ķermeņa ir insulīns, jo mazāk jūsu ķermenim vajadzīgs šis insulīns, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs. Runājot par fizisko aktivitāti, tas nozīmē, ka jūsu HIIT var efektīvāk izmantot glikozi, lai izmantotu muskuļus.
- Tas palīdz jums visu gadu sadedzināt vairāk kaloriju. Viens no labākajiem HIIT ieguvumiem ir tas, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina pēc treniņa, lai jūsu sistēma atgrieztos vietā, kur tas bija pirms jūsu lietošanas. To sauc arī par pēcapstrādes skābekļa patēriņu (EPOC) vai jūsu pēcdzemdību . Jo grūtāk strādājat treniņa laikā, jo ilgāk jūsu ķermenis atgriežas normālā režīmā, tas nozīmē, ka pēc treniņa jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju stundu vai vairāk.
- Tas palīdz jums sadedzināt vairāk vēdera tauku. Pat labākas ziņas ir tas, ka pētījumi rāda, ka HIIT var efektīvāk mazināt vēdera tauku nekā citi fiziskie slodzes veidi.
- Tas uzlabo jūsu veselību: HIIT var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību .
- Īsāki treniņi. Tā kā jūs strādājat ļoti smagi, jūs saņemat apmācības priekšrocības mazāk laika, nekā jūs saņemtu no lēnām un ilgākām treniņu sesijām. Viens sporta Zinātnes un medicīnas žurnālā publicētais pētījums parādīja, ka tikai trīs 10 minūšu sesijas nedēļā var padarīt jūsu ķermeni efektīvāku, piegādājot skābekli jūsu organismam, kā arī uzlabojot jūsu vielmaiņas veselību.
No otras puses, HIIT ir daži trūkumi, tostarp:
- Var būt ļoti neērti: lai gan jūs varat mainīt treniņus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim, ideja ir iegūt tik tālu no jūsu komforta zonas, cik vien iespējams.
- Nav liels iesācējiem: ja jūs nākat no mazāk noslogota dzīvesveida, HIIT, iespējams, nav kur jūs vēlaties sākt. Pirms izmēģināt HIIT, jums vajadzētu uzbūvēt spēcīgu pamata kardio pamatu.
- Paaugstināts traumas risks. Augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, sprints, plyometry vai lecēm, rada traumu risku, ja jūsu ķermenis nav gatavs šādai kustībai.
- Var izraisīt izdegšanos vai pārtveršanu: pārāk daudz HIIT ir gandrīz tikpat slikts jums kā neko nedarīt. Eksperti iesaka 1-2 HIIT treniņus nedēļā, lai izvairītos no pārtērijas .
Parauga HIIT treniņš
HIIT treniņus var iestatīt dažādos veidos. Piemēram, Tabata Workouts ļoti smagi strādā 20 sekundes ar tikai 10 sekundēm atkopšanas laiku. Jūs atkārtojiet to atkal un atkal, kopā 4 minūtes, kā tas ir šajā kardio Tabatas treniņā .
Jūs varat arī veikt treniņus ar ilgāku darba intervālu, piemēram, augstas intensitātes darbu 40 sekundes un atgūšanu 20 sekundes, kā tas ir šajā 40-20 intensīvās intensitātes intervālā .
Jo īsāks atveseļošanās laiks, jo grūtāk treniņš ir, jo jūs nekad nav pilnībā gatavs nākamajam darba komplektam.
Turpmākajā treniņā ir iekļauti dažādi augstas intensitātes, augstas iedarbības kardio vingrinājumi un 1: 1 darba attiecības.
Tas nozīmē, ka jūsu darba komplekti un atpūtas komplekti ir vienādi. Ideja ir turpināt darboties, pat ja jūs nogurušies līdz treniņa beigām, lai gan, ja jūs jūtaties apreibis vai jūtat, ka jūs nevarat noķert elpu, jums vajadzētu ilgāk pārtraukt.
| Laiks | Vingrinājums | RPE |
| 5 min | Sildiet ar vieglu un mērenu kardio. Jūs varat iet vai veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, soli pieskaras un ceļgalu pacēlājus. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo domkrati | 8 |
| 30 sek | Marts vietā | 4 |
| 30 sek | Plyo lunges | 8 |
| 30 sek | Marts vietā vai soli pieskārienu | 4 |
| 30 sek | Squat lec | 8 |
| 30 sek | Marts vietā vai soli pieskārienu | 4 |
| 30 sek | Burpees | 9 |
| 30 sek | Marts vai soli pieskarties | 4 |
| 30 sek | Lēcieni | 8 |
| 30 sek | Marts vai soli pieskarties | 4 |
| 30 sek | Skriešana ar augstiem ceļgaliem | 8-9 |
| 30 sek | Marts vai soli pieskarties | 4 |
| 30 sek | Tāllēkšana | 9 |
| 30 sek | Marts vai soli pieskarties | 4 |
| 30 sek | Ātruma skeiteri | 9 |
| 30 sek | Marts vai soli pieskarties | 4 |
| 30 sek | No sāniem uz leju lunges | 9 |
| 30 sek | Marts vai soli pieskarties | 4 |
| 30 sek | kalnākāpēji | 9 |
| 30 sek | Marts vai soli pieskarties | 4 |
| 5 min | Atdzesē un stiept | 4 |
| Kopējais treniņa laiks: 20 minūtes | ||
Steady State Cardio
Līdzsvara stāvoklis vai mērenas intensitātes kardio ir tas, ko daudzi no mums izmanto. Tas nozīmē, ka visa treniņa laikā tiek izmantots vienmērīgs ātrums un intensitātes līmenis. Tas būtu apmēram no 4 līdz 5 līmenim uztvertās intensitātes skalā.
Ideja ir strādāt tādā līmenī, ar kuru jūs varat runāt, varbūt tikai nedaudz grūtības.
Procesi un trūkumi līdzsvara stāvokļa apmācībā
Līdzsvara stāvokļa apmācībai ir arī dažas priekšrocības, piemēram:
- Mazāk stresa kardiorespirātiskai sistēmai: Tā kā jūs strādājat ar zemāku intensitāti, jūs varat uzlabot savu izturību, nesniedzot tik lielu stresu sirdij un ķermenī kā intensitātes intensitāti.
- Palielināta izturība: garāks lēnāks vingrinājums palīdz veidot izturību gan jūsu sirdī, gan jūsu muskuļos.
- Uzlabota veselība: tāpat kā HIIT, kardio padara jūsu sirds efektīvāku, ātrāk sasniedzot skābekli muskuļiem. Līdzsvara stāvoklis sirdsdarbībā pazemina asinsspiedienu, samazina stresu un trauksmi, kā arī veselīgu uzturu var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ātrāka atveseļošanās: Tā kā jūs iztērējat mazāku stresu sirdī un ķermenī, jūs ātrāk atveseļojas, un parasti tas var notikt nākamajā dienā bez problēmām.
- Tas uzlabo ķermeņa spēju lietot taukus: strādājot ar zemāku intensitāti, tauki ir jūsu galvenais degvielas avots. Uzturēšanās šajā līmenī ļauj ietaupīt šos glikogēna veikalus intensīvākiem treniņiem. Tas nenozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk tauku , tikai tas, ka jūsu ķermenis ir labāk izmantot taukus degvielai.
- Tas palielina lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras: Lēna raustīšanās muskuļu šķiedras ir efektīvākas, ja izmanto skābekli, lai radītu enerģiju, lai jūs varētu iet uz ilgāku laiku. Tas uzlabo jūsu aerobā vielmaiņu, kas būtībā ir tas, kā jūsu ķermenis rada enerģiju.
- Vēl izdevīgāk: daļa no iemesla, kādēļ mēs pieliekam spēli, ir tāpēc, ka kādā līmenī mums tas patīk. Vai vismaz mēs to pieļaujam. Daudz ērtāk ir strādāt ar zemāku intensitātes līmeni nekā lielāka intensitāte. Daži treneri var pat atmest pēc pārāk daudz intensīvas izmantošanas tikai tāpēc, ka tas ir tik neērti.
Daži no līdzsvara koncentrācijas trūkumiem ir šādi:
- Laika faktors: ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums ir nepieciešams trenēties ilgāku laiku, ja vēlaties sadedzināt pietiekami daudz kaloriju.
- Ievainojumu pārmērīgas izmantošanas risks. Vienu un to pašu kustību turpināšana var izraisīt atkārtotus stresa traumas, ja vien jūs neveicat daudzu pārrobežu treniņu .
- Garlaicība: ne visi ir izgriezti uz ilgu, lēnu treniņu, it īpaši, ja laiks ir slikts, un jums ir jāiet uz skrejceliņu, stacionāru velosipēdu vai citu kardio mašīna. Šāda veida treniņa var justies garlaicīgi un garlaicīgi, ja jūs visu laiku to darāt.
- Svara zudums: Padarot tikai vienmērīgu kardio treniņu, nemainot lietas, tas var novest pie plato . Jums ir jācīnās pret savu ķermeni ar jaunām un dažādām aktivitātēm, lai tā varētu nepārtraukti mainīties un stiprināties.
Ja jūs veicat HIIT, līdzsvara stāvokli vai abus?
Ar visu to prātā, kurš no jums ir piemērots? Atbilde tiešām ir atkarīga no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem vairāk nekā jebkas cits. Un paturiet prātā, ka eksperti neiesaka veikt HIIT vairāk nekā divas reizes vai trīs reizes nedēļā.
Kam vajadzētu izmēģināt HIIT?
- Jūs esat pieredzējis treneris, kas ir ērti ar intensīvu fizisko aktivitāti.
- Jūs vēlaties koncentrēties uz svara zaudēšanu un daudzu kaloriju sadedzināšanu gan treniņu laikā, gan pēc tā.
- Jūs vēlaties īsāku treniņu dēļ aizņemts dzīvesveids.
- Jūs vēlaties treniņu, kas sajauc dažādus vingrinājumus un intensitāti, lai saglabātu lietas interesantas.
- Jūs vēlaties ātri izturēt izturību.
Kas būtu jāsasniedz ar līdzsvara stāvokli?
- Iesācēji vai kāds, kas atgriežas no ilgstošas pārtraukuma.
- Ikviens, kurš nevar veikt augsta līmeņa treniņu vai nepatīk strādāt ļoti lielā intensitātē.
- Kāds treniņš izturības rasei, piemēram, pusmaratonam vai maratonam, tiek apmācīts, lai gan jūs varat veikt kādu intensīvu darbu, atkarībā no mācību plāna, kuru sekojat.
- Ikvienam, kurš ir teicis, lai izvairītos no ārsta intensīvas fiziskās aktivitātes.
Labākais no abām pasaulēm
Ideālā pasaulē jums būtu kāds gan stabila stāvokļa, gan HIIT maisījums . Iesācējiem jūs faktiski varat veidot savu izturību un izturību HIIT apmācībai, sākot ar aerobikas starplaiku.
Tas nozīmē, ka jūsu intensitāte ir tik liela, lai tiktu izstumta no jūsu komforta zonas, bet ne tik tālu, ka jūs esat nožēlojams vai elpas trūkums. Šī iesācēja intervāla treniņš ir lieliska vieta, kur sākt.
Praksē jūs varat sākt palielināt intervālu intensitāti no nedēļas uz nedēļu.
Otrs HIIT darbības pamatvirziens ir konsekvence. Regulāri veicot sirdsdarbību, ir tas, kā jūs veidojat pamatu, kas ļaus jums strādāt smagāk un iegūt vairāk no treniņiem.
Paraugs HIIT / Stead State Cardio Schedule
1. diena: 30 minūšu sprinta intervāla treniņš
2. diena: 40 minūšu kardio izturības treniņš
3. diena: atpūtas vai vieglās aktivitātes
4. diena: 25 minūšu tabatas sirds izaicinājums
5. diena: 30 vai vairāk minūtes mērenu kardio, piemēram, pastaigas, skriešanas, riteņbraukšanas uc
6. diena: atpūtas vai vieglās aktivitātes
7. diena: 30 minūšu aerobikas kardio vai atpūta
> Avoti:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Augstas intensitātes intervāla treniņu ietekme pret stabilu stāvokli aerobā un anaerobos apstākļos. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH Augstas intensitātes intermitējošs vingrojums un tauku zudums. Vēstnesis par aptaukošanos . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Augstas intensitātes intervāla apmācība salīdzinājumā ar mērenu intensitātes nepārtrauktu apmācību metabolisma tipa slimību ārstēšanā. MJ Anatomija un fizioloģija . 2015, 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.