Zaļumi (vai tikai "collards") ir dārzeņu kāpostu (Brassica ģimenes) biedrs. Šo grupu sauc arī par krustziežu dārzeņiem. Kālija zaļumi tiek uzskatīti par vienu no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz vienu kaloriju. Jūs varat būt pārsteigti dzirdēt, ka katrai zaļās zaļās vienībai ir 1 grams tauku, no kuriem lielākā daļa sastāv no omega-3 taukskābēm (tas patiesībā attiecas uz daudziem zaļajiem lapu dārzeņiem).
Ogļhidrātu un šķiedrvielu skaits
- 1 tase sasmalcinātu neapstrādātu želatīna zaļumu: puse grams efektīvā (neto) ogļhidrātu plus 1 grams šķiedrvielu un 12 kalorijas
- 4 unces. (¼ mārciņa) neapstrādātu zaļumu: 2 grami efektīvā (neto) ogļhidrātu plus 4 grami šķiedrvielu un 34 kalorijas
- ½ tasi vārītu žaunu zaļumu: 2 grami efektīvā (neto) ogļhidrātu plus 3 grami šķiedrvielu un 31 kaloriju
Glikēmiskais indekss
Tāpat kā lielākajā daļā bezkrecēšu dārzeņu, nav zinātnisku pētījumu par kolledžu glikēmisko indeksu.
Aprēķinātā glikēmiskā slodze
- 1 glāze neapstrādātu zaļumu: 1
- 4 unces. (¼ mārciņa) neapstrādātu zaļumu: 1
- ½ glāzi vārītu žaunu zaļumu: 1
Veselības pabalsti
Lapu zaļumi, piemēram, collards, ir vienkārši pildīti ar uzturvielām. Ķiploku zaļumi ir lielisks šķiedrvielu avots, K vitamīns (pusi tasi vārītu žāvētu zaļumu ir 8 reizes lielāka par ikdienas nepieciešamību!), A vitamīns, C vitamīns, folāts, beta-karotīns un citi karotinoīdi un luteīns.
Ir pierādīts, ka krustziežu dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, kāposti, kāposti un citi) ir grupas pretvēža līdzekļi dažiem vēža veidiem, kā arī holesterīna līmeni pazeminošām īpašībām.
Kā Sagatavot Collins Zaļo
Ir daudz dažādu veidu, kā sagatavot collards, bet paturiet prātā, ka ir pierādīts, ka vieglu ēdienu gatavošana ir veids, kā iegūt no tām vairāk barības vielu un vēža profilakses līdzekļus.
Vispirms labi izskalojiet kolonnas. Pēc tam, parasti, jūs vēlaties atdalīt lapu daļu no koka stumbra. (Stembu var ēst, bet pagatavošanai tas aizņem ilgāku laiku.) Karbonādes zaļumus sagriež kukaiņu izmēra gabaliņos. Šajā brīdī jūs varat tos iekļaut daudzās receptēs vai sautēt, tvaicēt vai pavāra. Izmēģiniet sautējiet ar ķiploku un olīveļļu, un kleita ar nedaudz citrona sulu.
Avoti:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Krustziežu dārzeņi un cilvēku vēža risks: epidemioloģiskie pierādījumi un mehānisma bāze. Farmakoloģijas izpēte . Marts; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna un Brand-Miller, Janette. "Starptautiskā glikēmiskā indeksa tabula un glikēmiskās slodzes vērtības: 2002. gads". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Brassica dārzeņu ēdiena gatavošanas ietekme uz glikozinolātu turpmāko hidrolīzi un metabolisko likteni. Uztura sabiedrības biedrība . 2007. gada februāris; 66 (1): 69-81.
USDA valsts barības vielu datu bāze par standarta atsauci, 28. izlaidums. >> Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.