Avokado kalorijas un viņu veselības ieguvumi
Daži uztura speciālisti zvana avokado super pārtiku. Šis aromatizējošs auglis nodrošina veselību, ja to pievienojat saviem iecienītākajiem ēdieniem. Bet, aplūkojot avokado uzturu, jūs varētu būt pārsteigts. Avokado kalorijas un tauku saturs ir augsts.
Avokado uztura fakti
| Avokado uztura fakti | |
|---|---|
| Apkalpes izmērs 1 avokado (201 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| 322 kalorijas | |
| Kalorijas no taukiem | 261 |
| Kopējais tauku daudzums 29g | 44% |
| Piesātinātie tauki 4.3g | 21% |
| Polinepiesātinātie tauki 3.7g | |
| Mononepiesātinātie tauki 20g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 14mg | 0% |
| Kālijs 975mg | 27% |
| Ogļhidrāti 17g | 5% |
| Diētiskās šķiedras 13g | 52% |
| Cukuri 1.3g | |
| Proteīns 4g | |
| Vitamīns 5% · vitamīns C 33% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 6% | |
| D vitamīns 0% · B-vitamīns 25% | |
| Vitamīns B-12 0% · Magnijs 14% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Avokado kaloriju skaits būs atkarīgs no tā lieluma. Etiķetē minētie avokado uztura fakti attiecas uz vienu tasi šķēlēs sagrieztu avokado. Bet daudzi avokado ir lielāki.
Saskaņā ar USDA uzturvielu datu bāzi 322 kalorijas ir nedaudz lielāks (201 gramu) avokado. Augļu augļi nodrošina apmēram 30 gramus tauku, 4,2 gramus piesātināto tauku, gandrīz 20 gramus mononepiesātināto tauku, 3,6 gramus polinepiesātināto tauku un 13,5 gramus šķiedrvielu .
Bet jūs, iespējams, nebūtu ēst visu avokado vienā sēdē. Tāpēc ir vairāk noderīgi apskatīt avokado kalorijas vienā ēdamkarotiņā, lai redzētu, kā jūsu avokado kalorijas veido.
Avokado kalorijas vienā galda kauliņā
Ja jūs izplatījat plānu kārtiņu ar avokādi jūsu diētai piemērotā sviestmaižā vai pievienojat nelielu daudzumu jūsu veselīgajam TACO kā guakamolu, jūs, iespējams, patērē apmēram 30 gramus vai 2 ēdamkarotes augļu. Viena ēdamkarote guakamolā ir 25 kalorijas, tāpēc jūs varat pievienot aptuveni 50 kalorijas savai maltītei.
Tas nešķiet tik slikti, vai ne? Tas nav tik ilgi, cik tas ir viss guakamols, kuru jūs pievienojat. Problēma ir tā, ka lielākā daļa no mums pievieno vairāk. Turklāt daži guakamola zīmoli var saturēt citas sastāvdaļas, piemēram, cukura svītru.
Parasti vienai porcijai no divām ēdamkarotiem guakamolā ir 50 kalorijas, 4,5 grami tauku (2,5 grami piesātināto tauku), 240 mg nātrija un 3 grami ogļhidrātu un 1 grams olbaltumvielu.
Kamēr jūs domājat par porcijas lielumu, tas var būt sirds veselīgs papildus jūsu maltītes.
Jūsu avokado kaloriju pievienošana uz ēdamkaroti var kļūt grūts, jo cik bieži jūs lietojat ēdamkaroti augļu mērīšanai? Lielākā daļa no mums vienkārši sagriež ķīli vai dala avokado ceturtdaļās, lai iegūtu daļu, kādu mēs vēlamies. Ja jūs ēdat vienu piektdaļu no avokado, tas ir nedaudz mazāk par ceturtdaļu augļu, jūs lietojat apmēram 2 ēdamkarotes avokado vai 50 kalorijas.
Veselības ieguvumi no avokado
Pat ja jūs ēdat vairāk avokado nekā jums vajadzētu, jūs joprojām nodrošināsiet savu ķermeni ar labu veselībai. Avokado ir augsts tauku līmenis, bet tajos nav daudz piesātināto tauku. Tā vietā viņi nodrošina veselīgu mononepiesātināto tauku devu, ko uzskata par "labu" tauku. Mononepiesātinātie tauki vai MUFA nāk no augu avotiem, un tie var palīdzēt pazemināt ZBL vai "sliktu" holesterīnu. Šī iemesla dēļ Uztura un diētikas akadēmija iesaka izvēlēties pārtikas produktus ar mononepiesātinātiem taukiem, nevis piesātinātus taukus.
Avokado arī nodrošina šķiedrvielu . Ēšanas ar pārtiku ar šķiedrvielām var palīdzēt justies pilnīgāk un apmierināti. Svara zudums eksperti parasti iesaka dieters patērēt pārtikas produktus ar šķiedrvielu, lai palīdzētu viņiem mazāk ēst un radīt svara zudumam nepieciešamo kaloriju deficītu.
Avokado ir arī labs C vitamīna, K vitamīna un folātu avots.
Avokado par diabēta diētu plānu
Kaut arī avokado ir ogļhidrāti, tie ir ļoti zemi, ja glikēmiskais indekss ir mazāks par 15 - un tas nespēs paaugstināt cukura līmeni asinīs. Glikēmiskais indekss ir skala no 1 līdz 100, un liels skaits norāda uz pārtikas produktiem, kas palielina cukura līmeni asinīs ātrāk.
Avokado ir laba izvēle, ja Jums ir diabēts, jo īpaši, ja jūs tos lietojat, lai aizstātu augstāku glikēmisko pārtiku. Tie var pievienot dažādību jūsu diabēta maltītes plānu vai veikt ātru uzkodu kā mērci par seleriju, burkāniem vai citiem dārzeņiem.
Amerikas Diabēta asociācija iesaka nomainīt piena produktus ar avokado rīta kokteiļiem, izmantojot tos pilngraudu grauzdiņā kā holesterīna nesaturošu pavairošanu salātos un veidojot mērces vakariņu ēdienkartēm.
Avokado un svara zudums
Tā kā avokado ir liels kaloriju daudzums, ja jūs to nogremdējat no diētas? Ja jūs viņus mīli, tad nē. Jūs varat uzturēt šo krēmveida ēdienu savā uzturā, bet jums ir jābūt uzmanīgiem, cik daudz jūs ēdat.
Jūs varat izmantot avokado, nevis citus pastas vai pildvielas, kas satur mazāk veselīgu tauku, piemēram, sviestu vai margarīnu, kas var saturēt piesātinātos taukus vai trans-taukskābes. Kamēr jūs saglabāt savu avokado kaloriju kontrolēt un ēst tikai ēdamkarote avokado (vai pat nedaudz vairāk), jūs darīsiet savu diētu par labu.
Avokado ievākšana un uzglabāšana
Hass Avokado valde iesaka lietot gan krāsu, gan sajūtu, lai atrastu vislabākos augļus. Vispirms izvēlieties avokado ar tumšu, bet konsekventu krāsu. Paņem to palmu rokā un maigi izspiediet to. Ja tas nedaudz izdala, tas ir gatavs un gatavs lietošanai.
Jūs varat uzglabāt gatavu, nesagrieztu avokado ledusskapī 2-3 dienas. Lai nogatavinātu avokado, ātri ievietojiet to brūnā papīra maisiņā ar ābolu vai banānu 2-3 dienas.
Ja jūs ēdat savu avokado tikai vienu ēdamkaroti vienlaicīgi, un jūs nevēlaties iztērēt ēdienu, izmantojiet gudros glabāšanas padomus, lai saglabātu savu avokado svaigu. Daudzi pavāri saviem augļiem pievieno kaļķu vai citronu sulu, lai viņi varētu ēst tikai nelielu daudzumu un saglabāt atpūtu vēlāk. Varat arī iesaldēt avokado, taču daudzi pavāri saka, ka tas maina augļa tekstūru.
Kā izgriezt un nulles avokado
Visvienkāršākā daļa no ēšanas avokado var noņemt ādu. Izmantojiet šos padomus, lai mizotu augļus.
- Sāciet avokado augšpusē un sagrieziet to gareniski no augšas uz leju. Tad pagrieziet to, lai izvelciet abas puses.
- Lai noņemtu bedres, ielieciet to nazī un izgrieziet to, tad izmetiet to. Tam vajadzētu divas puses no avokado gaļas sasmērēt.
- Novērtējiet avokado rindās, uz augšu un uz leju, un pēc tam pāri malām, lai izveidotu režģi. Tagad jūs varat savākt šos kubus ar karoti un atbrīvoties no mizas.
- Jūsu avokado kubi tagad ir gatavi lietošanai.
Veselīgi veidi, kā sagatavot avokado un avokado receptes
Atšķaidīts avokado ir lielisks papildinājums veselai sviestmaižai vai ietīšanai. Tas nodrošina krēmīgu tekstūru un ļauj noņemt sviests vai mayo. Daudzi cilvēki arī pievieno avokado uz omelets vai uz olīvu olu puses. Izmēģiniet šos avokado receptes, lai iekļautu augļus daudzos ēdienos.
- Klasiskais Guacamole
- Citronu-zizētās garneles uz avokado grauzdiņiem
- Curried tunzivju salāti Avokado laivas
- Avokado vistas salāti
Vārds no
Avokado var būt daļa no veselīga uztura. Kaut arī tajos ir tauki un kalorijas, tie ir labs aizstājējs šķidrumiem un miežiem, kas izmanto majonēzi vai citas sastāvdaļas, kurām ir mazāk veselīga tauku forma. Skatiet savas porcijas lielumus un, ja nepieciešams, baudiet avokado.
> Avoti:
> Avokado: garšīgi un barojoši . American Diabetes Association. Tīmeklis. 2016.
> Izvēlies veselīgus taukus. Uztura un diētikas akadēmija. Tīmeklis. 2016.