Saraksti un informācija par kopīgiem pārtikas produktiem
Glikēmiskais indekss dod mums priekšstatu par to, kādi pārtikas produkti paaugstina mūsu ātrāko un augstāko glikozes līmeni asinīs.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Daudziem cilvēkiem ir grūtības, apstrādājot lielu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, un daudzos veidos tas notiek labāk, ja mūsu cukura līmenis asinīs ir diezgan stabils. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, prediabētiem, rezistenci pret insulīnu un metabolisko sindromu.
Ko skaitļi nozīmē?
Tīras glikozes eļļai tiek piešķirts vērtējums 100 - visi pārējie pārtikas produkti ir saistīti ar šo. Pārtika ar 95 glikēmisko indeksu paaugstina cukura līmeni asinīs gandrīz tikpat daudz kā tīra glikoze, bet pārtika ar glikēmisko indeksu 20 nesamazina cukura līmeni asinīs. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka glikēmiskais indekss neņem vērā porcijas lielumu. Faktiskais daudzums, ko jebkura pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs, jādara gan ar to, cik tas ir glikēmisks, gan cik daudz jūs ēdat. Glikēmiskā slodze mēģina apvienot šos jēdzienus, un daži uztura veidi šo iemeslu dēļ izmanto glikēmijas slodzi.
Kādēļ dažiem ēdieniem ir tik daudz numuru?
Daudzi faktori ietekmē pārtikas pārbaudes, tostarp atšķirības starp pārbaudītajiem cilvēkiem, receptēm, laboratorijas metodēm un faktu, ka divi burkāni nav tieši līdzīgi.
Ja pēc pārtikas ir viens numurs, tas nozīmē, ka ar šo ēdienu tika veikts tikai viens pētījums (tas varētu būt bijis pētījums no jebkuras vietas pasaulē).
Šis skaitlis ir vidējais no visiem pētījumā iesaistītajiem indivīdiem, tāpēc jums ir jādomā par šo skaitli kā novērtējumu. Piemēram, tika pētīts augļu cirvju graudaugu maisījums, un pārbaudīto cilvēku diapazons bija no 60 līdz 78 gadiem, lai gan rezultāts bija vienots numurs 69.
Ja pēc pārtikas ir vairāki cipari, tas ir lielākais un mazākais no dažādiem pētījumiem.
Dažos gadījumos ir veikti vairāki pētījumi, kas arī ir iekļauti. Bet katra pētījuma numurs bija vidēji pētījumā iesaistīto cilvēku skaits.
Tā kā pastāv tik daudz atšķirību starp pārtikas produktiem un starp indivīdiem, būtībā nav atšķirības starp pārtikas produktiem, kuru starpība ir vismaz 5 vai 10 punkti glikēmiskajā skalā.
Lai gan glikēmiskā indeksa jēdziens ir ļoti noderīgs, ir svarīgi izglītot cilvēkus par faktisko realitāti, indeksu, ja viņi gatavojas balstīt ēšanas ap to. Un realitāte ir tāda, ka neviens numurs nenosaka stāstu par kādu ēdienu kādā konkrētā ķermenī. Vienīgais veids, kā patiesi pateikt, kā pārtika ietekmē jūs, ir pārbaudīt savu glikozes līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka glikēmiskais indekss var mums sniegt vispārīgu informāciju par ogļhidrātiem.
Glikēmiskais indeksu saraksts
Cukuri
- Fruktoze 12-25, vidēji 19, bet, lūdzu, izlasiet šo informāciju pirms fruktozes lietošanas
- Glikoze 85-111, vidējā vērtība 100
- Glikoze patērēta ar 15-20 gramiem 57-85 šķiedrvielu
- Glikoze, ko patērē ar proteīniem un taukiem 56
- Medus 32-87, vidējais 55
- Laktoze 46
- Saharoze (granulēts galda cukurs) visvairāk ir 58-65, 2 pētījumi ir augstāki, vidējais rādītājs ir 68 (saharozes ir puse glikozes un pusi fruktozes)
- Cukura spirtu, tādu kā maltitols, glikēmiskais indekss sk. Tabulā.
Piena produkti
- Piens, regulāra (pilna tauku) 11-40, vidēji 27
- Piens, vājpiens - 32
- Jogurts bez cukura piedevas - 14-23
Maize
- Baltā maize 64-87 - vidēji 70 un 73
- Pilngraudu maize, kas izgatavota ar 100% pilngraudu miltiem - 52-87 vidēji 71
- Kviešu maize, kas izgatavota ar 50% kviešu kodolu krekingu 58
- Kviešu maize, kas iegūta ar 75% kviešu kodolu krekingu 48
Smalkmaizītes, kūkas, pankūkas, vafeles utt
- ļoti atšķiras (38-102), bet lielākā daļa no 55 līdz 80 gadiem
Krekeri
- Rīsu kūkas - 61-91, vidēji 78
- Augsta šķiedru rudzu kraukšķīgie maizi - 59-69, vidēji 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Aukstā graudaugu
- All-Bran - 30-51, vidējais 42
- Pākšaugi - 58
- Klijas pumpuri ar Psyllium - 47
- Kukurūzas pārslas 72-92, vidēji 81 (ASV kukurūzas pārslas bija 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Augļu cilpas - 69
- Golden Grahams - 71
- Vīnogu rieksti 67-85 vidēji 71
- Dzīve - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rīsu Krispie tipa labība - 81-95
- Rice Chex - 89
- Sasmalcinātie kvieši - 67-83 vidēji 75
- Īpašais K - 54-84
- Kopā - 76
- Weetabix un tamlīdzīgi - 61-74 - vidēji 70
Karstā graudu
- Kviešu krēms - 66
- Kviešu instant krēms - 74
- Auzu pārslas no auzu (ne mirkli) 42-75, atkal vislielākā bija auzu gaļa ASV vidēji 58
- Ātrās kulinārijas auzas - 66
Graudi - vārīti veseli, ja vien nav norādīts citādi
- Mieži - 22-48
- Mieži, krekinga - 50
- Mieži, velmēti - 66
- Griķi - 49-63
- Kukurūzas mērce, kas vārīta ūdenī - 69
- Kuskusu (pārstrādāti kvieši) - 61-69
- Milti - 71
- Rīsi, ilgviļņi balti - 50-64, vidēji 56
- Rīsi, īslaicīgi un vidēji graudaini balti - 83-93
- Rīsi, brūni - 66-87
- Kvieši, veseli graudi - 30-48
- Kvieši, bulgāri (krekinga kvieši) - 46-53, vidēji 48
Pasta
Kviešu (lielākā daļa makaronu) makaronu maisījumu glikēmiskais indekss ir atkarīgs no makaronu formas (biezāks, jo zemāks ir GI) un tā, kā tā ir pagatavota. Ja to gatavo itālieši, "al dente" - nedaudz stingrs - tai ir viszemākais glikēmiskais indekss. Jo ilgāk to gatavojat, jo mīkstāks tas ir, un jo augstāks ir GI.
- Atkarībā no šiem faktoriem atkarībā no izmaiņām lielākā daļa pētījumu par kviešu makaroniem liecina par ģeogrāfiskās izcelsmes norādēm 40. gados līdz zemajam 60 gadu vecumam, dažus iegremdējot 30-tajos gados.
- Rīsu pastas (ieskaitot brūnas) 40-92
- Mung pupiņu nūdeles (pupiņu vītne) 26-39
Augļi
Atsevišķi augļi ir saistīti ar ogļhidrātu skaitu un citu informāciju par uzturvērtību. Lai iegūtu vairāk informācijas par cukura / ogļhidrātu saturu augļos, skatiet zemu carb augļu sarakstu .
- Āboli - 28-44, vidēji 38
- Aprikozes, neapstrādātas - 57
- Aprikozes, konservēti vieglā sīrupā - 64
- Apricot, žāvēti 31
- Aprikožu augļu izplatība (samazināts cukurs) - 55
- Banāns ar zemu - 30
- Banāns, pārgatavots - 52
- Banāns , nav norādīts 46-70
- Cantaloupe 65
- Ķirši 22
- Datumi 103
- Greipfrūtu 25
- Vīnogas 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Mangas 41-60, vidēji 51
- Apelsīni 31-51, vidēji 42
- Papayas 56-60, vidējais 59
- Persiki 28-56
- Bumbieri 33-42
- Ananāss 51-66
- Plūmes 24-53
- Rozīnes 64
- Zemenes 40
- Arbūzi 72
Augļu sula
- Burkānu sula - 43
- Dzērveņu sulas kokteilis - 52-68
- Greipfrūtu sula 48
- Apelsīnu sula 46-53
- Ananāsu sula - 46
- Tomātu sula - 38
Bezkartāti dārzeņi
Lielākā daļa nekrāsains dārzeņu netiek pārbaudīti, jo personai vajadzētu ēst tik daudz, lai testā iegūtu 50 gramus ogļhidrātu (piemēram, 20 tases brokoļu). Un faktiski, daudziem no šiem dārzeņiem, ir tik maz ogļhidrātu, kas ir ievietots tik daudz celulozes, ka tie, iespējams, izraisa cukura līmeņa asinīs pieaugumu vai nemaz. Šī iemesla dēļ daži zemas carb diets sauc šos "bezmaksas" pārtikas produktiem. No otras puses, dažiem bez cietes saturošiem dārzeņiem ir vairāk cukura nekā citi, un daži, piemēram, tomāti, faktiski ir augļi, kas noteikti paaugstinās cukura līmeni asinīs.
Cietes dārzeņi
- Bietes 64
- Burkāni 16-92 vidēji 47
- Kukurūza 37-62, vidējā 53
- Pastinaki 97
- Zirņi, zaļi, svaigi vai saldēti 39-54, vidēji 48
- Kartupeļu 56-111 - lielākā daļa vidējo lielumu parasti tiek dota augstā 80-tajos gados
- Kartupeļu, tūlītēja - 74-97, vidēji 80
- Rutabaga 72
- Saldie kartupeļi - 44-78, vidēji 61 *
- * Saldie kartupeļi un jams aptver dažādas sugas, ko dažādās pasaules vietās sauc par dažādām lietām. Piemēram, granāta yams ASV ir saldo kartupeļu veids. Sugas reti sastopamas tabulās.
Pākšaugi
Ja vien nav norādīts citādi, tas attiecas uz žāvētām pupiņām vai zirņiem, kuri ir vārīti. Ja pārbauda konservētas pupiņas, tām ir lielāks glikēmiskais indekss.
- Zirnīšu zirņi 33-50
- Sviesta pupiņas 28-36, vidēji 31
- Zirnīši (garbanzo pupiņas) 31-36
- Zirnīši, konservēti 42
- Pupiņas 13-46, vidēji 34
- Kvieši, konservētas 52
- Lēcas 18-37
- Lēcas, konservētas 52
- Navy pupiņas (baltās pupiņas, liellopa gaļa) 30-39
- Navy pupiņas, spiediens pagatavots 29-59
- Zirņi, žāvēti, sadalīti 32
- Pinto pupiņas 39
- Pinto pupiņas, konservētas 45
- Sojas pupas 15-20
- Sojas pupas, konservētas 14
Rieksti un uzkodas
- Ananāsu krēmi 22
- Kukurūzas čipsi 72
- Saldējums - 37-80
- Zemesrieksti 7-23, vidēji 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Kartupeļu čipsi 51-57
Candy
- Želejas pupiņas 76-80
- Kudos šokolādes čipu uzkodu bārs 62
- Dzīvības glābēji 70
- Marsa bārs 62-68
- Skittles 70
- Vidējais Snickers 55
Bezalkoholiskie dzērieni
- Coca Cola - 53-63 vidēji 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Avots:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna un Brand-Miller, Janette. "Glikēmiskā indeksa un glikēmisko slodžu vērtību starptautiskā tabula: 2002. gads". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).