Kalorijas un to veselības ieguvumi
Brokoļi ir krustziežu dārzeņi, kas pieder pie Brassica augu ģints. Tas ir ziedu veids un ir biezs, centrālais kātiņš ar pelēcīgi zaļām lapām un zaļām puķēm (ir daži violetas šķirnes). Brokoļi ir kategorizēti starp visvairāk barojošajiem dārzeņiem, un, pienācīgi pagatavojot, tiešām var būt garšīgs papildinājums jebkuram ēdienu plānam.
Ir daudz šķirņu brokoļi, vislabāk pazīstamais, kas ir tipisks brokoļu galva. Citas šķirnes ietver brokoļu rube, ķīniešu brokoļus un itāļu mantojumu.
Brokoļi ir svaigi un saldēti. Svaigas brokoļi ir pieejamas visu gadu ar maksimālo sezonu no oktobra līdz aprīlim.
| Brokoļi Uztura fakti | |
|---|---|
| Galda izmērs 1 tase neapstrādāta sasmalcināta (91 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 31 | |
| 3 tauku satura kalorijas | |
| Kopējais tauku līmenis 0.3g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātās taukvielas 0g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 30mg | 1% |
| Kālijs 288 mg | 8% |
| Ogļhidrāti 6g | 2% |
| Diētiskās šķiedras 2.4g | 9% |
| Cukuri 1.5g | |
| Proteīns 2,5g | |
| A vitamīns 11% · C vitamīns 135% | |
| Kalcijs 4% · Dzelzs 4% | |
| * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Tikai 30 kalorijas vienā glāzē, brokoļi ir populāra papildus plāksnēm cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru vai iegūt muskuļu. Tomēr zemu kaloriju daudzums nedrīkst maldināt jūs. Šis dārzenis ir pilna ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kāliju un C vitamīnu.
Brokoļu veselības pabalsti
Brokoļi ir augļu šķiedrvielu saturs, kas satur aptuveni deviņus procentus no ikdienas vērtības vienā ēdiņā. Šķiedra, nesaderīga ogļhidrātu daļa var palīdzēt samazināt holesterīnu, veicināt zarnu veselību, regulēt asins cukuru un palīdz zaudēt svaru.
Brokoļi ir arī pildīti ar vitamīniem un minerālvielām.
Tas ir lielisks C vitamīna avots (satur vairāk nekā vienas dienas vērtību) un vitamīnu K, kas ir ļoti labs folātu avots, un labs avots - vitamīns A, mangāna, kālija un B vitamīni. Brokoļi ir arī labs augu izcelsmes kalcija avots.
Rezultāti ir dažādi, tomēr daži pētījumi liecina, ka krustziežu dārzeņu, piemēram, brokoļu, lielāka daudzuma lietošana var samazināt dažu vēža veidu (prostatas, plaušu, krūšu) risku. Brokoļi satur vielu grupu, kas pazīstamas kā glikozinolāti, kuri satur sēru saturošas ķīmiskas vielas. Šīs vielas dod brokoļiem tā asu smaržu.
Kad tiek pārstrādāts un gatavošanas laikā, glikozinolāti tiek sadalīti un veido savienojumus, kas pazīstami kā indoli, nitrili, tiocianāti un izotiocianāti. Viena veida indols, kas pazīstams kā indole-3-karbinols un sulforaphāns (izotiocianāts), visbiežāk tika pārbaudīts, ņemot vērā to pretvēža iedarbību.
Brokoļi ir arī viens no pārtikas produktiem ar visaugstākajām antioksidantu fitoneutāna vielām uz vienu kaloriju daudzumu. Antioksidanti palīdz novērst brīvos radikāļus, kas var izraisīt iekaisumu un slimības.
Kāpēc mana brokoļi pārvērš brūnu?
Visizplatītākais iemesls, ka skaisti zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, ražo khaki krāsainu zaļo krāsu, ir pārmērīgs.
Parasti pēc ēdienkartes apmēram septiņas minūtes brokoļi sāk gatavot krāsainu krāsu.
Ja jūs zināt, ka jūs gatavojaties ēst brokoļus uzreiz, tvaicējiet vai saute to ātri un pēc tam pasniedziet. Tomēr, ja jūs plānojat gatavot to vēlāk, jūs varat to noslaucīt, lai saglabātu vitamīnus, minerālvielas un krāsu.
Blanšēšanas process gatavo ēdienu daļēji un tiek veikts, lai noņemtu nevēlamu garšu, mīkstina stingru pārtiku, iestatītu krāsas un saīsinātu galīgo gatavošanas laiku. Blanšēšana ir ātra. Lai blanšētu, ievietojiet brokoļus, vienu puķu vienā reizē, sālītajā verdošā ūdenī un noņemiet pēc apmēram 30 sekundēm. Nekavējoties iespiediet brokoļus ledus ūdeņos.
Ledus baseins pārtrauc gatavošanas procesu un palīdz iestatīt krāsu. Kad esat gatavs izmantot savu brokoļu, pagatavojiet to pēc vajadzības.
Brokoļu picking un uzglabāšana
Izvēlieties svaigus brokoļu stiebus ar kompaktu, cieši noslēgtu tumšzaļo ziedu grupu. Izvairieties no stublājiem ar dzelteniem ziediem.
Lai uzglabātu svaigus brokoļus, ielieciet to hermētiski noslēgtā maisā ledusskapī dažām dienām.
Varat arī iegādāties saldētu brokoļu, kas parasti ir labs aptuveni astoņus līdz desmit mēnešus. Ja jūs vēlaties iesaldēt savu brokoļu, vispirms to nosusiniet un pēc tam uzglabājiet saldētavā hermētiskā tvertnē.
Veselīgi veidi, kā sagatavot brokoļus
Brokoļus var ēst neapstrādātus, crudite vai slaw vai tos var sagatavot, izmantojot dažādas gatavošanas metodes. Tvaika, saute vai cepta brokoļi, lai komplimentu jūsu galveno ēdienu vai izmantotu kātu, lai pagatavotu zupas.
Lai izvairītos no brūnganainas krāsas brokoļiem, mēģiniet to pārpirkt. Virsdrēbes ne tikai padarīs to pievilcīgāku acīm, bet arī samazina vitamīnu un minerālvielu pieejamību. Brokoļi nedrīkst būt pārāk salds. Jūs varat saglabāt skaistu zaļu nokrāsu, vispirms blanching jūsu brokoļi, tas ne tikai uzlabos brokoļu krāsu, bet arī palīdzēs mīkstināt kātiem.
Receptes ar brokoļiem
No rīta no ēdienkartes iegūstiet veggijas devu, pievienojot savam olas traukam brokoļus vai gatavojot brokoļus, lai tos izmantotu kā bāzi vai trauku mazā ogļhidrātu vakariņām.
- Āzijas brokoļi maisīt Fry
- Liellopa un brokoļu bļoda
- Grauzdēti brokoļi ar citronu
> Avoti:
> Krustziežu dārzeņi un vēža profilakse.
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linu Paulinga institūts. Mikroelementi veselībai .