Lēcas ir tāda veida pākšaugi , kuriem ir priekšrocība, ka tie ir daudz ātrāk gatavoti nekā citi žāvēti pupiņi, un tos nedrīkst iemērc pirms laika. Lai gan visbiežāk lēcas ir zaļas vai brūnas, tās var atrast citās krāsās, piemēram, rozā-oranžā krāsā (tās gatavo visātrāk, bet to nesatur), dzeltenā un melnā krāsā.
Lēcām parasti ir zems glikēmiskais indekss, jo tajos ir daudz lēnas pārstrādes cietes un cietās cietes.
Lēcām ir arī daudz šķiedrvielu un, tāpat kā visiem pākšaugiem, ir vairāk olbaltumvielu nekā gandrīz jebkuram citam augu avotam.
Ogļhidrātu un šķiedru daudzums lēcām
½ tasi vārītu lēcu ir 12 grami efektīvu (neto) ogļhidrātu , plus 8 grami šķiedrvielu, 9 gramus olbaltumvielu un 115 kalorijas
Lēcu glikēmiskais indekss
Lēcu glikēmiskā indeksa pētījumos ir vidēji, kuru vidējais rādītājs ir aptuveni 30, un tas ir ļoti zems, jo lēci ir lēni sagremota un izturīga ciete lēcās. Izņēmums bija konservētu lēcu izpēte, kas bija 52. (Konservēto pupiņu pētījumi, kā arī tie, kas vārīti spiediena katlā, vienmēr liecina, ka tiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā kaltētām pupiņām, kas ir iemērcas un vārītas.)
Glikēmiskā slodze ir 6 ½ tases vārītu lēcu.
Lēcu veselības ieguvumi
Lēcas ir lielisks šķiedrvielu, folātu un mangāna avots, kas ir ļoti labs dzelzs avots un labs vara un tiamīna avots.
Lēcas, tāpat kā citi pākšaugi, varbūt ir vislabākais barības avots lēni pārstrādātai ogļhidrātu un izturīgajai cietei . Būtībā tas nozīmē, ka tie satur cieti, kas lēnām pārvēršas par glikozi, kā arī cieti, kas vispār netiek šķelta tievā zarnā. Vismaz viens pētījums parādīja, ka, aizstājot ātrāk gremdētos ogļhidrātus ar pākšaugiem, cukura diabēta slimniekiem uzlabojās glikēmijas kontrole.
Pārtikas produktu ar augstu rezistenci ciete var uzlabot arī resnās zarnas veselību, tostarp veicinot veselīgu zarnu floru. Izturīgs ciete var pat uzlabot insulīna jutību un absorbciju minerālvielas, piemēram, kalcija.
Tomēr ņemiet vērā, ka šīm konservētajām pupiņām ir augstāks glikēmiskais indekss un mazāk lēni sagremots un izturīgs ciete nekā sausās pupiņas, kuras tiek pagatavotas mājās. Arī daži cukura diabētiķi atzīmē, ka lēcas un pupiņas cēlonis izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos, tādēļ ir skaidrs, ka daudzās individuālajās variācijās mūsu pīķu gremošanas sistēmas darbojas.
Piedāvā lēcu ieteikumus
Vārītas lēcas var pasniegt karstā vai aukstā veidā, un tās var pagatavot jebkurā veidā, kas jums patīk. Padomājiet par tām kā karsto trauku, nevis augstāku glikēmisko ogļhidrātu, piemēram, kartupeļu vai rīsu, vai kā auksto salātu (vai pārkaisa pa zaļo salātu). Tās var arī pievienot zupām un sautējumiem.
Avoti
Jenkins, et al. Pākšaugu kā zema glikēmiskā indeksa diētas ietekme uz glikēmijas kontroli un sirds un asinsvadu riska faktoriem 2. tipa cukura diabēta gadījumā: randomizēta kontrolēta pētījuma. Iekšējās medicīnas arhīvs oktobris 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna un Brand-Miller, Janette. Starptautiskā glikēmiskā indeksa tabula un glikēmiskās slodzes vērtības.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
USDA valsts barības vielu datu bāze par standarta atsaucēm, 28. izdevums.