Pilates trenažieri slēpošanas treniņam

Vai nebūtu jauki, ja viss, kas tev vajadzēja būt slēpošanas formā, bija slēpot? Protams. Bet patiesība ir tāda, ka slēpošana padara ķermeņa prasības, par kurām vislabāk var sasniegt, veicot slēpošanas vingrinājumus pie nogāzes.

1 - Pilates vingrinājumi slēpošanas treniņam

Pilates , vingrinājumu metode, kas specializējas galvenajā spēkam , elastīgumam, līdzsvaram un kontrolei, ir īpaši piemērota slēpošanas treniņiem.

Izraudzītie Pilates vingrinājumi treniņā, kas sekojoši attiecas uz slēpotāja specifiku kā:

• nostiprinot un atverot gurnu elastīgos, saglabājot stabilu iegurni
• ēkas līdzsvara prasmes
• tonizējot iekšējo augšstilbu, lai to turētu paralēli
• atbalstot spēju griezt gurnus ar stabilu ķermeņa augšdaļu
• stiprinot un izstiepjot muguru
• kopējais kodols kondicionēšana

Jūs atradīsiet pamata izmantot instrukcijas, kurās ir saites uz detalizētākām instrukcijām un piezīmēm, kā katrs treniņš palīdz slēpotāja veidam. Vingrinājumi var tikt veikti atsevišķi, kā iesildīties vai integrēt lielākā slēpošanas treniņu programmā.

2 - Pastāvīgais Pilates Legwork

Slēpošanas treniņa priekšrocības: nomierina kājas, vilkta kājas, lai noturētu paralēlu izlīdzināšanu, tonizē kājas, sēž un muskuļus, uzlabo līdzsvaru

Pamatjautu vingrinājumu norādījumi:

1. Uzstādiet pie sienas, kas atrodas pietiekami tālu, lai jūsu līkumi būtu izliekti, bet palmas pie sienas. Kad jūs uzlabojat savu līdzsvaru, jūs varat pāriet no sienas.
2. Stāvēt garā, ar pleciem atvieglinātas. Jūsu potītes, gurnu, plecu un ausu līnijas. Jūsu kājas ir paralēlas, un jūsu kājas ir vērstas uz priekšu.
3. Izlieciet ceļgalus, lai jūsu ķermenis iet taisni uz leju. Jūsu ceļgaliem jāuzrauga pāri jūsu kājām, nevis pāri jūsu pirkstiem. Papēži paliek uz grīdas.
4. Kad jūsu ceļgali joprojām ir saliekti, nospiediet līdz pusei uz priekšu.
5. Puse uz pusi, nospiediet leju pa grīdu, lai paceltu līdz stāvam uz kājām.
6. Turot savu pozi taisni uz augšu un uz leju, nolaidiet papēžus uz grīdas, pagarinot mugurkaulu un muguras daļu, kad iet.
7. Atkārtojiet modeli piecas reizes.

Sīki izstrādātas instrukcijas Pilates Standing Legwork

3 - mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Slēpošanas treniņa priekšrocības: palielina elastību, izstiepj muguru un balsenes, saskan ar vēdera muskuļiem.

Pamata mugurkaula stiepes vingrinājuma norādījumi:

1. Sēdēt uz sēdošiem kauliem, kājas taisni priekšā no jums, gūžas attālums no vienas puses, kājas izliekts. Stingri hamstrings? Pabīdiet ceļus nedaudz un / vai sēdiet uz salocītā dvielī vai mazā spilvenā.
2. Liels ieelpojums: paceliet rokas pie tevis līdz zemāk par plecu augstumu; Turpiniet pleciem stabilizēt muguru, kad jūs palielināt enerģiju uz augšu jūsu galvas. Pagariniet mugurkaulu abos virzienos.
3. Dziļais izelpas: Cirpties uz priekšu, it kā pār bumbu. Sasniedziet pirkstiem. Jūsu mugura ir izliekta, un tavs vēders ir pacelts. Jūs sajutīsiet stieni gar muguru un gurnu locītavām.
4. Ieelpot: izmantojiet vēdera muskuļus, lai jūsu iegurni novietotu vertikāli, un pagrieziet mugurkaulu, līdz jūs atkal sēžat augsts.
5. Atkārtojiet vēl trīs reizes.

Sīki izstrādāti treniņa norādījumi mugurkaula stiept

4 - Slēpošanas vingrinājumi: Pilates Pelvic Curl

Slēpošanas treniņa priekšrocības: nostiprina muguru, glutes un hamstrings. Tonis iekšējo augšstilbu, sasilda mugurkaulu, atver gūžas priekšu.

Sēžamvietas vingrojumi:

1. Lie uz muguras ar neitrālu muguriņu , ceļgali saliekti, kājas stāv uz grīdas, kājas un kājas paralēli. Pleci ir prom no ausīm, un rokas atrodas gar sānu, viegli nospiests uz grīdas. Ieelpot.
2. Exhale: Izvelciet vēdera muskuļus, lai pagarinātu mugurkaulu gar grīdu, un nolieciet savu iegurni tā, lai jūsu krustziegs stāvētu uz grīdas. Nospiediet grīdā caur jūsu kājām un muguras rokām, jo ​​jūsu iegurnis turpina sarokot, lai jūsu mugurkaula stienīte kļūtu no paklāja. Turiet kājas paralēli. Tas ir svarīgi jūsu slēpošanas trenažieriem.
3. Apstājieties, kad jūsu ceļgali, gurni un ausis atrodas vienā rindā. Svars ir uz pleca josta un rokas, nevis uz kakla. Ieelpot.
4. Izelpot: lēni nolociet mugurkaulu uz grīdas, mugurkaula skriemeli. Mīkstiniet cauri krūtīm, augšējo vēderu, tad zemo vēderu. Atlaidiet neitrālu mugurkaulu.
5. Atkārtojiet vēl trīs reizes.

Sīki izstrādāti norādījumi par iegurņa čokurošanos

5 - Slēpošanas vingrinājumi: Pilates Criss Cross

Slēpošanas treniņa priekšrocības: stiprina vēdera muskuļus, koncentrējas uz slīpām, nostiprina gurnu elastīgos, uzlabo iegurņa stabilitāti

Criss Cross izpildes instrukcijas:

1. Lie uz muguras ar kājām galda vietā. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem.
2. Exhale: izvelciet savu abs un pagriežot augšējo rumpi no paklāja. Ieelpot.
3. Exhale: Izvelciet elkoņus atvērt, plaukstas krūtīs, pagriežot augšējo ķermeni, lai jūsu kreisā pleca dotos uz labo ceļgalu. Pagriežot kreiso kāju, pagrieziet to vienā leņķī 45 grādu leņķī (vieglāk, vieglāk, grūtāk).
4. Iedurieties, lai nākt pie centra - ķermeņa augšdaļa sarauties, kājas galdā.
5. Exhale: izstiept savu labo kāju, pagriežot augšējo ķermeni, paņemot labo plecu uz kreiso ceļgalu.
6. Ieelpot, lai nākt uz centru - ķermeņa augšdelma kroku, kājas galda virsmā.
7. Atkārtojiet sešas kopas.

Sīki izstrādāti norādījumi par krustveida šķērsošanu

6 - Pilates Dart

Slēpošanas treniņa priekšrocības: Nostiprina augšējo muguru, stiepjas un atver prieku rumpi

Dārza pamatmērķis:

1. Lie uz kuņģa, ar kājām kopā un taisni aiz muguras, un rokām pa savām pusēm ar palmām uz augšu.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus, paceliet vēderu pret mugurkaulu. Glutes (asaru muskuļi) un kājas arī jāatbalsta kustība. Ieelpot.
3. Exhale: jūsu kakla pagarinās, jūsu mugurkaula garums palielinās, un jūs sūtāt tik daudz enerģijas no galvas, ka jūsu ķermeņa augšdaļa nedaudz pacelās no paklāja. Jūsu kakls ir jūsu mugurkaula pagarinājums, tāpēc neveidojiet to, lai meklētu. Sasniedziet rokas aiz tevis supermensveidā.
4. Ieelpot: tur paceliet dažus mirkļus. Cilvēks pacēlis.
5. Exhale: Pagariniet līdz matam
6. Atkārtojiet trīs reizes.

Sīki izstrādāti treniņu norādījumi šautram

7 - Slēpošanas vingrinājumi: iesācējs Pilates skavotājs

Slēpošanas treniņa priekšrocības: Stiprina kodolu, koncentrējas uz obliques, uzlabo ķermeņa augšdaļas stabilitāti

Pamata vingrinājuma instrukcijas iesācējiem korķim:

1. Lie uz muguras un pagariniet jūsu kājas uz augšu uz griestiem. Jūsu ceļgali var būt nedaudz saliekti.
2. Stabilizējiet ķermeņa augšdaļu, piesaistot vēdera muskuļus un nospiežot muguru uz paklāja.
3. Saglabājiet savas kājas kopā un sāciet to apļveida virzienā pa labi, ļaujot kreisajam gurnam pacelt, bet augšējā ķermeņa saglabāšana notiek.
4. Novietojiet kājas uz leju (tikai tiktāl, cik jūs to varat kontrolēt, nevis atstāt muguras leņķi) un apkārt pa kreisi, ļaujot labajam gurnim pacelt.
5. Atgriezties centrā.
6. Atkārtojiet paraugu trīs reizes katrai pusei.

Sīki izstrādātas instrukcijas par skrošu

8 - Slēpošanas vingrinājumi: stāvošs Lunge Hip Flexor Stretch

Slēpošanas treniņa priekšrocības: stiepjas gūžas locītavas, uzlabo līdzsvaru, tonizē galvenos muskuļus, tonizē iekšējās augšstilbes

Pamata vingrinājumu instrukcijas stāvošajam lungei:

1. Stāvieties labā, ierindotā stāvoklī , kad kājas atrodas paralēlā stāvoklī .
2. Liekot labo ceļu, viegli noliecieties uz priekšu un paceliet kreiso kāju atpakaļ, balstoties uz pēdas bumbu. Pārliecinieties, vai jūsu gurni ir patīkami. Novietojiet rokas uz labā augšstilba, lai nodrošinātu stabilitāti.
3. Palieliniet stiept, atverot gurnus. Paņem visu ķermeni uz augšu un atpakaļ. Glabājiet jūsu gurnus stabilu un kājas paralēli.
4. Turiet stieni 15 līdz 30 sekundes. Elpojiet dziļi .
5. Ja jūs jūtaties stabilā stāvoklī, ļaujiet plecu lāpstiņām slīdēt uz leju muguru, lai jūsu rokas palielinātu virs galvas, lai palielinātu stiepes un līdzsvara izaicinājumu.
6. Atkārtojiet no otras puses.

Sīki izstrādāti norādījumi par stāvošām skumjām

Jauki slēpošana! Uzziniet vairāk Pilates treniņu
Uzziniet vairāk Slēpošanas fitnesa nodarbības