Pārskats par ķermeņa tauku samazināšanu
Cilvēka tauku samazināšana ir viens no galvenajiem mērķiem sportistiem, aktīviem pieaugušajiem un cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Parādīts optimāls ķermeņa sastāvs, kas uzlabo veselību, sportisko sniegumu un estētisko izskatu.
Saskaņā ar pētījumu, ar zemāku ķermeņa tauku saturu, vienlaikus saglabājot liesās muskuļus, nodrošina konkurētspēju. Citi pētījumi liecina, ka ideāls ķermeņa tauku sastāvs ir unikāls, pamatojoties uz individuālajiem enerģijas patēriņa izdevumiem.
Tas nozīmē, ka tas, kas darbojas vienai aktīvai personai, var nebūt labākais svara pārvaldības pieeja citam.
Bieži uzdotie jautājumi par tauku zudumu var būt:
- Kāpēc šķiet, ka ķermeņa tauki pārsvarā atrodas vienā apgabalā?
- Vai vietas samazināšana ir derīga viela tauku zudumam?
- Vai tauku dedzināšanas zona patiešām pastāv īstenošanā?
- Vai diēta vai pastiprināta fiziskā aktivitāte ir labākais veids, kā zaudēt taukus?
- Vai es varu palielināt tauku zudumu, patērējot dažus pārtikas produktus vai bagātinātājus ?
-
Vai zarnu baktērijas ietekmē to, kā mēs uzglabājam taukus?
-
Kā kokosriekstu eļļa var palīdzēt jums atslābināties
Kad runa ir par aktīvo pieaugušo vai sportista ķermeņa tauku samazināšanu, jāņem vērā daudzi faktori. Saskaņā ar Sporta medicīnas žurnālā publicēto pārskatu, svara zudums jāievieš līdzsvarotā veidā, lai saglabātu liesās muskuļus. Lai sasniegtu šo mērķi, pirms samazināšanas procesa uzsākšanas ir svarīgi pilnībā izprast, kā tauki strādā organismā.
Tauku sadedzināšanas pamati
Lielākajai daļai indivīdu tauku samazināšana ir sarežģīta - vairāk nekā 66 procenti no Amerikas Savienoto Valstu iedzīvotājiem ir liekais svars vai aptaukošanās. Lai gan aktīvie pieaugušie un sportisti parasti neietilpst šajā kategorijā, viņi cīnās ar ķermeņa svara jautājumiem, kas raksturīgi savam sportam.
Abos gadījumos mērķis ir svara samazināšana, lai uzlabotu sportu vai paaugstinātu sportisko sniegumu, tauku samazināšana. Parasti aktīvās personas vai sportisti, kas vēlas zaudēt svaru, iedala divās kategorijās:
- Pārmērīgi tauki vai aptaukošanās atkarībā no ķermeņa tauku līmeņa
- Jau gaumīgi, bet vēlēsieties papildus ķermeņa tauku samazināšanu (sportisti, kuri piedalās svara ziņā jutīgos sporta veidos)
Samazinot ķermeņa tauku saturu un panākot veiksmīgu svara samazināšanu, indivīdam ir jāsaprot enerģijas līdzsvars. Enerģijas bilance nozīmē, ka patērēto kaloriju daudzums ir vienāds ar iztērēto (dega) kaloriju daudzumu. Kalorijas ir enerģijas vienības, ko iegūst no pārtikas, kuru organisms izmanto normālai darbībai un fiziskām aktivitātēm. Vienkārša formula, lai viegli saprastu enerģijas bilanci laika gaitā:
- Enerģija (kalorijas) iekšā ir tāda pati kā sadedzināta enerģija = svars paliek tāds pats
- Enerģija ir vairāk nekā sadedzināta enerģija = svara pieaugums
- Enerģija ir mazāk nekā sadedzināta enerģija = svara zudums
Saskaņā ar pētījumu, enerģijas bilance ir dinamisks process. Ja tiek īstenots mērķis zaudēt vai iegūt svaru, rodas izmaiņas formulā.
Piemēram, enerģijas patēriņa mainīšana ietekmēs vienādojuma otro pusi - enerģijas izlaidi un sasniegs konkrētus rezultātus.
Saskaņā ar Sporta medicīnas žurnālu , faktori, kas ietekmē enerģijas bilances vienādojuma abas puses, ietver:
- Kopējie enerģijas izdevumi (sadedzinātās kalorijas)
- Kopējā enerģijas patēriņš (patērētās kalorijas)
- Uztura makroelementu sastāvs (ogļhidrātu / olbaltumvielu / tauku kopējais procentuālais daudzums)
- Uztura enerģijas blīvums (ogļhidrāti / tauki)
- Pārveidota pārtikas temperatūra (vielmaiņas procesā) atkarībā no barības vielu sadalījuma uztura
- Enerģijas tips, ko izmanto fiziskās slodzes laikā (ogļhidrāti vai tauki)
- Vingruma veids, intensitāte un ilgums
- Ar sportu nesaistītas aktivitātes (pastaigas, riteņbraukšana, joga)
- Sedentary dzīvesveids, ja nav apmācību
Pārtika un tauku zaudējums
Ķermenis izmanto ogļhidrātus un taukus kā primāros un sekundāros enerģijas avotus. Galvenā olbaltumvielu loma ir ne tikai enerģijas, bet arī muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai . Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas ir visi makroelementi, kas ir būtiski veselībai un optimālai piemērotībai.
Šo barības vielu līdzsvarošana atbilstoši enerģijas izmešu daudzumam ir būtiska, lai samazinātu ķermeņa tauku saturu. Katrs makroelementu patēriņš organismā izplūst citā daudzumā:
- Ogļhidrāti: četras kalorijas uz gramu
- Olbaltumviela: četras kalorijas uz gramu
- Tauki: deviņas kalorijas uz gramu
Pārtika nodrošina enerģiju dažādos daudzumos uz vienu makroelementu, kā norādīts iepriekš. Zinot taukus, kas satur deviņas kalorijas uz gramu, jūs varat uzskatīt, ka ēst mazāk tauku ir labākā stratēģija, piemēram, zaudēt taukus. Tas ir tālu no patiesības.
Aktīvi pieaugušie un sportisti ir atkarīgi no visām makronajvielām kaloriju, lai samazinātu ķermeņa tauku saturu un saglabātu liesu masu. Kopējā kaloriju daudzums (enerģija), salīdzinot ar kaloriju daudzumu, galu galā nosaka, ja mums ir liekais svars, aptaukošanās vai enerģijas bilance.
Turklāt aktīvajiem pieaugušajiem un sportistiem bieži vien ir augstāks ķermeņa tauku līmenis, ja viņi nekonkurē. Tas ir tāpēc, ka ir vairāk atvieglinātas attiecībā uz viņu diētu, kamēr nav sezonas. Tomēr tas daudziem sportistiem liek ierobežot kalorijas, gatavojoties sportu, un vēlas sasniegt konkurētspējīgus svarus.
-
Iesācēju rokasgrāmata, kā iegūt pareizo ceļu
-
Kad Definīcija prasa vairāk nekā tikai disciplīna virtuvē
Tiek pierādīts, ka kaloriju ierobežojums sportistiem rada nelabvēlīgu ietekmi uz veselību, un tā nav labākā metode ķermeņa tauku samazināšanai.
Pētījumi liecina, ka sportista galvenais mērķis ir sasniegt veselīgu ķermeņa svaru gadu , minimizējot nepieciešamību pēc ārkārtas diētas konkurencei. Saskaņā ar Starptautiskā žurnāla "Sports Nutrition and Exercise Metabolism" , sportistiem ieteicams pakāpeniski zaudēt svaru ar nedēļas likmi 0,7 procenti (lēns samazinājums).
Lai sasniegtu veselīgu ķermeņa svaru un veselīgu ķermeņa tauku līmeni, Sports Medicine žurnāls iesaka ņemt vērā šādus faktorus:
- Vai mans mērķis svars veicina labu veselību un ēšanas paradumus?
- Vai mana mērķis svars palielina traumu risku?
- Vai mana mērķa svars atbalsta veselīgu ar vecumu saistītu ķermeņa attīstību, ieskaitot normālu reproduktīvo funkciju?
- Vai manu mērķa svaru var uzturēt bez hroniskas diētas vai kaloriju ierobežojuma, kas var novest pie nepatīkotas ēšanas paradumiem?
Griešanas tauki ar vingrinājumu
Saskaņā ar Starptautiskās Sporta uzturu biedrības žurnālu , ķermeņa tauku daudzums tiek samazināts, pielāgojot kaloriju patēriņu atsevišķiem enerģijas patēriņa izdevumiem (vingrinājumi). Tāpēc tauku samazināšana ir dinamisks process, kas ietver gan enerģijas ievadi, gan izlaidi.
Pētījumi liecina, ka ķermenis arī piedzīvo termogēnu pielāgošanos, jo svars tiek samazināts. Termogēnā adaptācija attiecas uz metabolisma procesu, kā ķermenis sadedzina enerģiju. Dedzinošo (termisko) efektu var ievērojami pasliktināt svara zudums. Cik daudz enerģijas sadedzina tauku formā, ir atšķirīga katram indivīdam un ir atkarīga no:
- Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR / enerģijas patēriņš atmosfērā)
- Exercise activity thermogenesis (EAT)
- Non-exercise aktivitāte thermogenesis (NEAT)
- Pārtikas termiskais efekts (TEF)
Saskaņā ar pētījumu, svara zudums samazina visu iepriekš minēto kategoriju funkcijas sportistiem un aktīviem pieaugušajiem. Ir ieteicams sportistiem vērot svara zuduma plato pazīmes un īstenot enerģijas patēriņu vai izdevumu pielāgojumus, lai veicinātu pastāvīgu ķermeņa tauku samazināšanu.
Iesaka arī piedalīties pretestības apmācības programmā ar pietiekamu olbaltumvielu devu, lai veicinātu muskuļu augšanu. Ir pierādīts, ka lielāka proteīna diēta samazina adaptīvo termoģenēzi, stimulē tauku dedzināšanu un veicina sāta sajūtu.
Enerģijas patēriņš un izlaide nosaka tauku zudumu, un mūsu enerģijas sistēmām ir svarīga loma šajā procesā. Atkarībā no nodarbības, treniņa nodrošināšanai tiek izmantotas īpašas un dažādas enerģijas sistēmas. Tas nozīmē, ka mūsu organisms strādā vai nu aerobiski (ar skābekli) vai anaerobi (bez skābekļa).
Darbības laikā mēs arī sadedzinām ogļhidrātus (cukuru), taukus vai uzglabājamās ķīmiskās vielas. Speciālās nodarbībās ķermeņa laikā izmanto šādas enerģijas sistēmas :
- Fosfāta sistēma : lieto īslaicīgās intensīvās aktivitātēs, kas ilgst piecus līdz 15 sekunžu (svara celšana un sprints). Ķermenis izmanto mūsu muskuļos uzglabāto kreatīnfosfātu un adenozīna trifosfātu (ATP), lai iegūtu ātru enerģijas avotu. Tā kā ķermenim nav nepieciešams skābeklis vadīt šo sistēmu, tas tiek uzskatīts par anaerobi.
- Glikolīzes sistēma : primārā enerģētiskā sistēma intensīvai vingrināšanai, kas ilgst no 30 sekundēm līdz divām minūtēm (intervāla apmācība vai HIIT treniņi). Enerģiju piegādā, izmantojot ogļhidrātus, kas pārvērš glikozes (cukura) vai muskuļu glikogēna (uzglabātās glikozes formas) veidā. Šī sistēma parasti ir anaeroba, jo skābeklis netiek piegādāts pietiekami ātri, lai apmierinātu muskuļu vajadzības.
- Aerobātiskā sistēma : lieto ilgstoši, zemas intensitātes vingrinājums (staigāšana, skriešana, izturība). Ķermenis izmanto uzglabāto ogļhidrātu formu (glikozes līmeni asinīs) vai taukus kā degvielu, lai aktivizētu fiziskās aktivitātes. Aerobā sistēma ir atkarīga no skābekļa un tiek uzskatīta par vissarežģītāko enerģijas sistēmu.
Atšķirīgas apmācības metodes, lai apstrīdētu dažādas enerģijas sistēmas, ir lielisks veids, kā samazināt ķermeņa tauku saturu. Enerģijas produkcija vai kalorijas, kas nodedzinātas treniņa laikā, ir tieši saistītas ar nodarbību veidu, intensitāti un programmas ilgumu.
Ir pierādīts, ka pastāvīgi tiek izmantoti dažādi enerģijas sistēmas, kas veicina paaugstinātu skābekļa funkcionēšanu un palīdz mūsu šūnām taupīt taukus arī efektīvāk. Arī asinsriti palielinās, uzlabojot taukskābju pieejamību kā enerģijas avotu fiziskās aktivitātes laikā.
Metabolisms un griešanas tauki
Metabolisms ir aprakstīts kā daudzi iekšēji procesi, kas strādā kopā, lai radītu enerģiju, kas mūsu ķermenim vajadzīga dzīvē, un optimālu piemērotību. Saskaņā ar pētījumu, enerģijas (kaloriju) ierobežojumi un svara zudums var mazināt mūsu metabolismu un tādējādi arī mūsu enerģijas izdevumus.
Citi pētījumi liecina par fiziskās aktivitātes aktivitātes termoģenēzes (EAT) samazināšanos, reaģējot uz svara zudumu. Tas nozīmē, ka mūsu organisms nespēj efektīvi sadedzināt kalorijas fiziskās aktivitātes laikā.
Saskaņā ar International Society of Sports Nutrition žurnālu , kaloriju ierobežojumi un svara zudums samazina metaboliski aktīvos audus. Samazināts vielmaiņas līmenis arī pazemina mūsu bazilika vielmaiņas ātrumu (BMR) - spēju sadedzināt kalorijas nefunkcionējošā stāvoklī vai atpūsties.
Citi pētījumi liecina, ka, ja enerģijas ievade ir pārāk smaga, ķermenis nonāk adaptīvajā termoģenēzē. Adaptīva termoģenēze notiek kā "funkcija, lai veicinātu pamata ķermeņa masas atjaunošanos." Metabolisma disfunkcija un adaptīvais termogēnais izskaidro, kāpēc svara zudums notiek neatkarīgi no samazinātās kalorijas daudzuma.
Lai izvairītos no vielmaiņas traucējumiem un adaptīvas teroģenēzes, sportistiem un aktīviem pieaugušajiem ieteicams lēni panākt tauku zudumu. Pētījumi liecina, ka izmanto mazu enerģijas deficītu un novēro progresu, lai sasniegtu mērķi turpināt veselīgu tauku samazināšanu.
Hormoni un tauku zudums
Hormoniem ir būtiska loma enerģijas uzņemšanā, enerģijas izteiksmē un vispārējā ķermeņa sastāvā. Pētījumi liecina, ka:
- Vairogdziedzera hormoni palīdz regulēt metabolismu.
- Leptin hormons, kas izgatavots tauku šūnās, regulē enerģijas pieejamību un izdevumus.
- Insulīns un kortizola hormons, kas izdalās no mūsu virsnieru dziedzera, palīdz metabolisma funkcijai.
Saskaņā ar pētījumiem, šiem cirkulējošajiem hormoniem rodas nelabvēlīgas izmaiņas, reaģējot uz kaloriju ierobežojumiem vai zemu ķermeņa tauku saturu. Ķermenis aizsargās sevi ar "homeostātisku endokrīno reakciju, kuras mērķis ir saglabāt enerģiju un veicināt enerģijas uzņemšanu". Vienkārši norādīts, ka mūsu hormoni strādās, lai atjaunotu ķermeņa līdzsvaru, turētos uz enerģijas krājumiem un stimulētu badu, lai mēs ēdīsim vairāk
Saglabājot sabalansētu hormonu funkciju, ir svarīgi saglabāt taukus. Ieteicams sportistiem un aktīviem pieaugušajiem izmantot piemērotas svara zuduma metodes. Saskaņā ar pētījumu, nelieli enerģijas ieplūdes pielāgojumi vislabāk nodrošina optimālu ķermeņa darbību un sasniedz vēlamo ķermeņa sastāvu.
Nedrošas metodes tauku samazināšanai
Sportisti un aktīvie pieaugušie bieži izjūt spiedienu, lai sasniegtu ideālu ķermeņa sastāvu savam sportam. Šis jautājums ir izraisījis daudzus sportisti, kas izmanto nedrošas svara zuduma metodes . Brīvprātīga dehidratācija, kaloriju ierobežojumi un nepareiza ēšana ir parasta nedroša svara zuduma prakse starp sportistiem.
Lai mazinātu nedrošas svara zuduma metodes, National Athletic Trainers 'Association ir sniegusi vadlīnijas, lai droši samazinātu ķermeņa tauku saturu. Tomēr ātras un nedrošas svara zuduma metodes joprojām ir izplatītas sportistiem šādos sporta veidos:
- Bokss
- Cīkstēšanās
- Cīņas māksla
- Futbols
- Deja
- Attālums darbojas
- Riteņbraukšana
- Kultūrisms
- Vingrošana
Ideāls ķermeņa tauku līmenis
Ideāla ķermeņa tauku līmeņa sasniegšana ir unikāla katram indivīdam. Tas ir arī atšķirīgs starp sportistiem, aktīviem pieaugušajiem un tiem, kuri vienkārši vēlas samazināt taukus. Viens no visbiežāk izmantotajiem un visbiežāk izmantotajiem ķermeņa tauku procentiem ir Amerikas Savienoto Valstu padomē (ACE):
| Apraksts | Sievietes | Vīrieši |
| Essential tauki | 10-13% | 2-5% |
| Sportisti | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Vidēji | 25-31% | 18-24% |
| Aptaukošanās | 32% + | 25% + |
Vārds no
Cilvēka tauku samazināšana ir dinamisks process sportistiem, aktīviem pieaugušajiem vai pat jauniešiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Ir svarīgi ieviest pareizu uztura un lietošanas praksi, lai nodrošinātu drošu un veselīgu svara zudumu.
Mērķis sasniegt ideālu ķermeņa sastāvu arī ietver mācīšanos par labāko enerģijas patēriņa un produkcijas līdzsvaru jums. Ņemot to lēni, jūsu ķermenis turpinās efektīvi darboties, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.
> Avoti
> Eric T Trexler et al., Metaboliska pielāgošana svara zudumam: ietekme uz sportistu, Starptautiskā sporta uztura sporta biedrības žurnāls, 2014. gads
> Garthe I et al., Divu dažādu svara zuduma koeficientu ietekme uz ķermeņa sastāvu un izturību un ar enerģiju saistītiem rādītājiem elitāro sportistu vidū, abstrakts, Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu, 2011. gads
> Veselīga svara pamati, līdzsvara pārtika un aktivitāte, nacionālie veselības institūti, 2013. gads
> Melinda M. Manore, svara regulēšana sportistiem un aktīvām personām: īss pārskats, sporta medicīna, 2015