Šī astoņu nedēļu 5K apmācības programma ir paredzēta braucējiem / gājējiem, kuri vēlas veidot 5K sacīkšu (3,1 km). Programmā tiek pieņemts, ka jūs jau 30 minūšu laikā varat palaist / staigāt (5 min / 1 min brauciena / pasta intervālā). Ja jūs nekad neesat palaists vai pagājis / pagājis agrāk, iespējams, vēlēsities sākt ar 3 nedēļām līdz 30 minūšu skriešanas aprites programmai . Ja jūs jau ērti varat palaist vienu jūdzi, iespējams, vēlēsities izmēģināt šo Beginner Runner 5K apmācību plānu vai šo 4 nedēļu 5K apmācības grafiku .
Ja jums nav bijusi nesena fiziskā stāvokļa sajūta, apmeklējiet ārstu, lai nokļūtu tīrībā.
Piezīmes par apmācību grafiku
Šī programma ir palaist / pārejiet pie nepārtrauktas darbības programmas, tāpēc daži no jūsu treniņa norādījumiem tiks parādīti palaišanas / staigāšanas intervālos. Parādītais pirmais numurs ir minūtēs, no kurām jābrauc, un otrais numurs ir summa, uz kuru jāiet. Tātad, piemēram, 5/1 nozīmē palaist 5 minūtes, pēc tam iet 1 minūti.
Katram braucienam vajadzētu sākt ar 5-10 minūšu iesildīšanās stabu vai lēnu braukšanu. Pabeigt ar 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu vai lēnu braukšanu.
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai doties pārrobežu treniņos starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, dejas, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
1. nedēļa:
1. diena: 5/1 x 5 (5 minūtes, 1 minūtes gājiens x 5, kopā 30 minūtes)
2. diena: atpūta
3. diena: 5/1 x 5
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: 6/1 x 5
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
2. nedēļa:
1. diena: 7/1 x 4
2. diena: atpūta
3. diena: 7/1 x 4
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: 8/1 x 4
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
3. nedēļa:
1. diena: 9/1 x 3
2. diena: atpūta
3. diena: 10/1 x 3
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: atpūta
6. diena: 11/1 x 3
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
4. nedēļa:
1. diena: 12/1 x 3
2. diena: atpūta
3. diena: 14/1 x 2
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: atpūta
6. diena: 15/1 x 2
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
5. nedēļa:
1. diena: 16/1 + 12 min braukt
2. diena: atpūta
3. diena: 18/1 + 10 min braukt
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: atpūta
6. diena: 20/1 + 10 min braukt
7. diena: 30 min. Krusts apmācība
6. nedēļa:
1. diena: 23/1 + 5 min braukt
2. diena: atpūta
3. diena: 24/1 + 5 min braukt
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: atpūta
6. diena: 25/1 + 5 min braukt
7. diena: 30 min. Krusts apmācība
7. nedēļa:
1. diena: palaist 26 minūtes
2. diena: atpūta
3. diena: palaist 28 minūtes
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: atpūta
6. diena: 30 minūtes
7. diena: 30 min. Krusts apmācība
8. nedēļa:
Jūsu pirmā 5K ir šī nedēļa! Šonedēļ mēģiniet to nedaudz atvieglot, lai jūs varētu labi atpūsties par savu 5K. Veiksmi!
1. diena: darbojas 25 minūtes
2. diena: 30 min pārrobežu treniņš
3. diena: palaist 20 min