Uzziniet Bok Choy uzturvērtību, kalorijas un lietojumus
Bok choy, saukts arī par ķīniešu kāpostiem vai pak choi, ir Brassica kāpostu ģimenes loceklis. Bok Choy ir ļoti barojošs un ļoti maz ogļhidrātu. Tas ir cieši saistīts ar ķīniešu virtuvi. Jūs to varat viegli atrast pārtikas preču veikalā. Izgatavotajam ir lieli baltie stiebri un tumši zaļas lapas. Sezonā jūs varat atrast mazāku un labāku mazuļu bok choy (vai Shanghai bok choy).
Ogļhidrātu un šķiedrvielu skaits
- 1 glāze sasmalcināta jēra bok choy: 1 grams efektīvs (neto) ogļhidrātu plus 1 grams šķiedrvielu un 9 kalorijas
- 4 unces (1/4 mārciņas) neapstrādāts bok choy: 1 grams efektīvs (neto) ogļhidrātu plus 1 grams šķiedrvielu un 14 kalorijas
- 1/2 tase vārītas bok choy: 2 grami efektīvu (neto) ogļhidrātu plus 1 g šķiedrvielu un 10 kalorijas
Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze
Tāpat kā lielākajā daļā bezkrejošanas dārzeņu, bok choy glikēmisko indeksu nevar noteikt ar standarta procedūrām, taču tiek pieņemts, ka ēdamais bok choy ļoti negatīvi ietekmē cukura līmeni asinīs. Glikēmiskā slodze ņem vērā ēdiena daudzumu, ko ēd. Glikēmiskā slodze, kas mazāka par 10, tiek uzskatīta par zemu, un tai ir maz ietekmes uz glikozes līmeni asinīs un insulīna reakciju. Šeit ir aplēses par glikēmisko slodzi Bok choy:
- 1 glāze jēra bok choy: 1
- 4 unces (1/4 mārciņas) izejvielu bok choy: 1
- 1/2 tase vārīta bok choy: 1
Uztura bagātinātāji
Bok choy ir lielisks šķiedrvielu avots, C vitamīns, K vitamīns, A vitamīns un beta-karotīns.
Tas ir ļoti labs folātu, kalcija un B6 vitamīna avots. Tas ir viens no krustziežu dārzeņiem un tiek uzskatīts par lapu zaļo dārzeņu.
Izvēle
Izvēloties bok choy, meklējiet dinamiskas zaļas krāsas asmeņus, ko papildina nelieli mitrīgi stingrie kātiņi. Bok choy lapas pēc izskata ir līdzīgi kā spināti, un kātiņi izskatās kā selerijas, bet ir baltāki nekā zaļi.
Nemazgājiet bok choy nekavējoties pirms gatavošanas. Jūs varat ēst bok choy neapstrādātu, bet lielākā daļa cilvēku to pievieno zupām, sautējumiem un sajaukšanas frys.
Uzglabāšana
Bok choy ir jāuzglabā ledusskapī kraukšķīgā atvilktnē ar vaļēju vai perforētu plastmasas maisiņu. Bok choy ledusskapī var ilgt līdz trim vai četrām dienām. Ja saldēta, tas var ilgt no 10 līdz 12 mēnešiem.
Viegla ēdiena gatavošanas tehnika
Bok choy pavāri ātri un jūs varat to pagatavot ar vairākām dažādām metodēm , tostarp tvaicējot, sajaucot, braising, grilējot un sautējot. Vienu piecu minūšu garš ēdienam vai ēdienam sautējiet bok choy ar sasmalcinātiem sniega zirņiem un sēnēm, uzkarsējiet pannā ar mazu eļļu un pēc garšas. Pilnīgi ēdienam pievienojiet gatavotu vistu vai tofu.
Marks Bittmans, "Leafy Greens" autors, atzīmē, ka bok choy var būt tik kraukšķīgs kā selerijas, ja jūs saglabājat gatavošanas laiku īss, bet, ja jūs gatavot ilgāk, tas veido krēmīgu tekstūru, kas ir unikāla starp zaļumiem.
> Avoti:
> Atkinsons FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību starptautiskās tabulas: 2008. Diabēta aprūpe . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Valsts uzturvielu datu bāze standartnovirzīšanai, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.