Lower Carb Root dārzeņu pildīta ar uzturvielām
Burkāni ir sakņu dārzeņi, bet tie nav tik augsti ogļhidrātu kā daudzi sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļi. Pat uz zemu carb diet, jūs varētu vēlēties izlemt, lai aptver burkānus mērenā daudzumā. Burkāni ir vieni no sojas dārzeņu zemākajiem ogļhidrātiem un iepakoti ar vērtīgām uzturvielām.
Burkāni satur tādas uzturvielas kā karotenoīdi, kas atrodami apelsīnu dārzeņos.
Apsveriet rīvētu burkānu pārkaisa uz salātiem vai pievienojiet sasmalcinātus burkānus savai iecienītākajai zemas carbs zupas receptē.
Ogļhidrātu un šķiedru skaits burkāniem
Burkāni ir zemāki ogļhidrātu nekā daudzi ar zemu cukura augļiem, piemēram, zemenes. Ir arī citi sakņu dārzeņi, piemēram, rāceņi un redīsi, kas atrodas arī zemākajā ogļhidrātu spektra galā.
| Burkānu izstrādājumi | Carb un kaloriju skaitļi |
|---|---|
| 1/2 tase sasmalcinātu neapstrādātu burkānu | 4 grami neto ogļhidrātu, 2 grami šķiedrvielu un 26 kalorijas |
| 1 vidējs burkāns (apmēram 3 par unci) | 1 grams neto carb un 4 kalorijas |
| 2 unces (56 grami) neapstrādātu mazuļu burkānu | 3 grami neto ogļhidrātu, 2 gramus šķiedrvielu un 20 kalorijas |
| 1/2 tase vārītas šķēlēs burkānus | 4 grami neto ogļhidrātu, 2 grami šķiedrvielu un 27 kalorijas |
Glikēmiskais indekss burkāniem
Pārtikas produkta glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs tam, cik daudz un cik ātri jūs paaugstina cukura līmeni asinīs. Pētījumi par burkānu glikēmisko indeksu ir pārsteidzīgi dažādi rezultāti.
Gadu gaitā burkāni ieguva sliktu glikēmisko reputāciju. Tas galvenokārt izriet no viena pētījuma, kurā tika parādīts, ka burkāniem bija glikēmiskais indekss 92, kas ir gandrīz cukura daudzums. Tomēr, visticamāk, tie ir vārīti burkāni, un tas neatbilst citiem rezultātiem.
Mayo Clinic atzīmē, ka neapstrādātu burkānu glikēmiskais indekss ir 35.
Vēl viens pētījums par vārītu burkānu parādīja glikēmisko indeksu 33. Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes lieluma starptautiskās tabulas dod vārītiem burkāniem glikēmisko indeksu 39, kas šodien ir atzīta vērtība.
Ir droši teikt, ka neapstrādātajiem burkāniem, visticamāk, ir zemāks glikēmiskais indekss nekā gatavotiem. Kā jūs varat redzēt no jaunākajiem pētījumiem, pat vārīti burkāni nav tuvu šim ļoti augstam atzīmei 92.
Burkānu glikēmiskā slodze
Pārtikas produkta glikēmiskā slodze ir saistīta ar glikēmisko indeksu, bet tas ņem vērā lielumu. Glikēmiskā slodze 1 ir vienāda ar 1 g glikozes ēšanu. Tā kā glikēmiskās slodzes aprēķins ir balstīts uz indeksu, ir grūti piešķirt glikēmisko slodzi burkāniem.
| Burkānu glikēmiskā slodze |
|---|
1/2 tase sasmalcinātu neapstrādātu burkānu: 1 |
| 1 vidējs burkāns (aptuveni 3 par unci): 0 |
| 2 unces (56 grami) neapstrādāts bērnu baroklis: 1 |
| 1/2 tase vārītu šķēlēs burkānu: 2 |
Burkānu veselības priekšrocības
Burkāni ir lielisks A vitamīna un alfa un beta-karotīna avots. Jūs varat saņemt visu dienu vitamīna A piegādi no 1/4 tase rīvētu burkānu, kas ir mazliet vairāk par unci burkāniem. Burkāni ir arī ļoti labs K vitamīna avots, kā arī labs C vitamīna, B6 vitamīna un kālija avots.
Turklāt tie ir taisnīgs citu mikroelementu avots.
Diētas ar lielu karotinoīdu saturu (atrodamas oranžos, dzeltenajos un sarkanajos augos) ir saistītas ar samazinātu sirds slimību un dažu vēža risku. Vienā visaptverošā pētījumā pētnieki norāda uz to, ka karotinoīdi no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, burkāniem, ir daudz labāka izvēle nekā tie, kas iegūti no uztura bagātinātājiem.
Turklāt karotinoīdi var arī uzlabot glikozes metabolismu, samazināt insulīna rezistenci un sniegt citus ieguvumus veselībai.
Zema Carb receptes ar burkāniem
Ir daudz veidu, kā izbaudīt burkānus ar zemu carb diet. Jūs varētu sākt ar kaut ko tādu kā varavīksnes zupa , kurā iekļauti dažādu varavīksnes krāsu produkti.
Vistas dārzeņu zupa ir vēl viens labs piemērs veselīgajām barības vielām iepakotu ēdienu veidiem, kas neizjauc jūsu carb banka.
Vārds no
Burkānu pievienošana zemā ciete diētā var radīt vērtīgas barības vielas ikdienas maltītēm. Ciktāl sarkanie dārzeņi iet, tas ir viens no labākajiem iespējām; tikai mēģiniet ēst tos mērenībā. Tāpat arī jāpatur prātā, ka higiēna par burkāniem, kas gandrīz nav iekļauta glikēmiskā indeksa kartēs, nav precīza. Tā vietā tie ietilpst zemas ģenētiski modificētas pārtikas produktos.
> Avots:
> Atkinsons FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību starptautiskās tabulas: 2008. Diabēta aprūpe . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Karotinoīdu veselības indekss, kas pamatots ar plazmas karotinoīdu un veselības rezultātiem. Uzturvielas . 2011. gada 3. decembris (12): 1003-1022.
> Higdons J, Drake V, Delage B. Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze. Linusu Paulinga institūts, Oregonas Valsts universitāte. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo klīnikas personāls. Glikēmiskā indeksa diēta: kas aiz prasījumiem. Mayo fonds medicīniskajai izglītībai un pētniecībai. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy -eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA Pārtikas sastāva datu bāze. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.