Apceptas ogas ir gan barojošas, gan mazas ar cukuru
Augļos parasti ir lielāks ogļhidrātu saturs nekā dārzeņiem, jo tajās dabā sastopami cukuri. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no tiem. Lielākoties tiem, kuriem ir lielāks ūdens saturs, katrai porcijai būs mazāks ogļhidrātu daudzums, tādēļ viņu ēdiena ieguvumi ievērojami atsver sekas (ja tie tiks iztērēti mērenībā).
Zemenes ir lielisks piemērs.
Starp visām oglēm, ko jūs varat ēst, zemenes ir zemākais carbs uz porciju. Ne tikai tie ir ar zemu cukura daudzumu, tie ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots.
Zemeņu vēsture
Zemesriekstu augļi, suga, kas pieder pie Fragaria ģints, ir pieminēta senās romiešu literatūrā zāļu lietošanai. Zemenes, ko jūs ēdat šodien ( Fragaria ananassa ), ir hibrīds, kas 18. gadsimta beigās sākotnēji tika audzēts Bretaņā, Francijā.
Pirms F. ananassa parādīšanās vistiešāk tika patērēti meža zemenes un kultivētās savvaļas zemeņu šķirnes.
Zemeņu ogļhidrātu un šķiedrvielu skaits
Papildus tam, ka tos patērē svaigi, jūs varat iesaldēt zemenes, padarīt tās konservos un sausiņus izmantot graudaugiem, ceptiem produktiem un citiem gataviem ēdieniem. Zemenes ir populārs saldējumu, kokteiļu, miltu čāļu un jogurtu papildinājums.
Ja patērē svaigas, zemenes ir lieliska neto ogļhidrātu , šķiedrvielu un kaloriju vērtība, kas ir ideāli piemērota zemas carbsēdes diētai.
Zemeņu daudzums | Carbs, šķiedra un kaloriju skaitļi |
|---|---|
½ tase sagrieztu zemenes | 5 grami neto ogļhidrātu, 1,5 grami šķiedrvielu, 26 kalorijas |
1 liela (1,5 collu diametra) zemeņu | 1 grams neto ogļhidrātu, 0,5 gramu šķiedrvielu, 6 kalorijas |
Neto ogļhidrātu vērtība ir to ogļhidrātu skaits, kurus jūs faktiski lietojat, salīdzinot ar kopējo ogļhidrātu daudzumu, ko pārtikas produkts varētu saturēt.
Glikēmiskais indekss un zemeņu glikēmiskā slodze
Pārtikas ietekme uz glikozes līmeni asinīs (cukurs) tiek izteikta glikēmiskajā indeksā un glikēmijas slodzē:
- Glikēmiskais indekss (GI) norāda uz to, cik daudz un cik ātri pārtikas produkts paaugstina Jūsu cukura līmeni asinīs.
- Glikēmiskā slodze (GL) ņem vērā GI vērtību attiecībā pret apkalpojošo izmēru. Viena GL ir līdzvērtīga vienam gramam glikozes ēšanas.
Lai gan zemenēm būs vidējais GI 40, pusšķidrulis, kas pasniegs sagrieztas zemenes, būs tikai 1,5 GL. GL, kas ir 10 vai mazāks, tiek uzskatīts par zemu, un tas nedaudz ietekmē glikozes līmeni asinīs vai insulīna reakciju.
Zemeņu veselības priekšrocības
Zemenes ir lielisks C vitamīna avots un labs kālija un mangāna avots. Tie satur arī salīdzinoši lielu daudzumu fitonitrenti , kas var palīdzēt aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem.
Zemenes ir novērtētas kā viens no augstākajiem augļiem antioksidantiem, un tādēļ tās var piedāvāt zināmu labumu veselībai. Lai gan novērošanas pētījumi liecina, ka antioksidanti var mazināt sirdslēkmes, insultu un dažu vēža risku, klīniskie pētījumi to vēl nav pierādījuši. Tomēr tas nedrīkst mazināt pārtikas produktu ar bagātinātu antioksidantu uzturu, kas ir daļa no līdzsvarota uztura.
Zemenes atlasīšana un uzglabāšana
Pērkot zemenes, pievērsiet īpašu uzmanību to nogatavojumam un izvairieties no tiem, kas ir pārāk gatavi vai nav gatavi. Ne tikai pilnīgi nogatavojušās zemenes ir labākais aromāts, tajā ir arī vairāk barības vielu.
Plaukstas saturošas zemenes neuzlabo to uzturvērtību. Tāpat zemenes, kuras ir pārgurušas, ne tikai zaudē daļu no uzturvērtības, bet arī vairāk pelējuma, kuras jūs nevēlaties ēst.
Kaut arī tagad jūs varat iegādāties svaigas zemenes visu gadu, tās ir daudz labākas, ja tās iegūst vietējā un sezonas laikā. Zemenes, kuras ir nosūtītas uz lieliem attālumiem, parasti ir nepietiekošas un tām ir koksnes faktūra, kas nepilnveidojas ar vecumu.
Galu galā pat svaigi sasaldētas zemenes var būt labāk nekā tās, ko nosūta simtiem vai tūkstošiem jūdžu.
Izmantojiet šos papildu padomus, lai vislabāk izmantotu zemeņu:
- Vienmēr meklējiet zemenes, kas ir līdz galam sarkanā krāsā. Izvairieties no ogām, kas ir bālganas vai zaļās zonas vai kādā veidā bojātas.
- Ja zemenes iesaiņo skaidrā plastmasas traukā, noskatieties apakšā, lai pārbaudītu saplīsušos vai nesaprietus. Pārliecinieties, vai nav noplūžu sulas vai pelējuma pazīmes.
- Kad jūs saņemat zemenes mājās, izņemiet tās no konteinera un izmetiet tos, kas var būt puves vai pelējuma, jo tie var ātri inficēt pārējos.
- Saglabājiet ogas ledusskapī un nekavējoties mazgājiet to pirms lietošanas. Ja jūs nelietosiet tos pirms slikta, ielieciet tos plastmasas traukā un iesaldējiet.
> Avoti:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, un citi. Zemeņu daudzsološās priekšrocības veselībai: uzmanība klīniskajiem pētījumiem. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Nacionālais papildu un integratīvās veselības centrs: nacionālie veselības institūti. Antioksidanti: dziļumā. Bethesda, Maryland; atjaunināts 2014. gada 4. maijā; NCCIH dokuments D438.
> ASV Lauksaimniecības departaments. USDA valsts uzturvielu datu bāze par standarta atsauci. Vašingtona, DC