Kalorijas un veselības ieguvumi lapu zaļumos
Spināti var pievienot visiem dažādiem diētas veidiem, un to var iekļaut zemu carb receptes, jo tā ir zemas kaloritātes, augsta šķiedrvielu pārtikas statusu. Spināti pievieno tilpumu, krāsu, tekstūru, vitamīnus un minerālvielas visiem ēdieniem. Vai vārīti vai neapstrādāti, spināti ir barības vielu iepakoti ēdieni.
Spināti un citi lapu zaļumi vai nātrija dārzeņi dažreiz tiek uzskatīti par "brīvu" pārtiku ar mazu ogļhidrātu diētām, jo tajās ir neliels ogļhidrātu daudzums (aptuveni 5 grami vienā kauliņā) un maz ietekmē cukura līmeni asinīs.
Ir trīs dažādi spinātu veidi, no kuriem katram ir vairākas šķirnes savā klasē, kas atšķiras pēc izmēra un formas. Savojie spināti ir tumši, zaļi, sīpoli un cirtaini lapas. Plakano / gludo lapu spinātu ir vieglāk tīrīt, tad savoy un bieži audzē konserviem un saldētiem spinātiem. Visbeidzot, semi-savoy ir tāda pati faktūra kā savoy ar nedaudz krokainajām lapām un tiek audzēta svaigam tirgum un pārstrādei. Dažādu veidu spināti labvēlīgi ietekmē dažādu veidu klimatu, tādēļ svaigie spināti ir pieejami visu gadu. Saldētos un konservētos spinātos var iegādāties arī visu gadu.
| Spinātu uzturvērtības fakti | |
|---|---|
| Iepakojuma izmērs 1 tase (30 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 7 | |
| Kalorijas no tauku 1 | |
| Kopējais tauku saturs 0,1 g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātās taukvielas 0g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 24mg | 1% |
| Kālijs 167,4mg | 5% |
| Ogļhidrāti 1.1g | 0% |
| Diētiskās šķiedras 0,7 g | 3% |
| Cukuri 0,1 g | |
| Olbaltumviela 0.9g | |
| 56% vitamīns · C vitamīns 14% | |
| Kalcijs 3% · Dzelzs 5% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena glāze neapstrādātu spinātu vai pusi tases vārītas satur apmēram 7 kalorijas un tikai 1 gramu ogļhidrātu. Lielākā daļa no spināti satur ogļhidrātus, kas iegūti no šķiedrvielām, padarot spinātus ļoti pildītu dārzeņu. Papildus tam vienā glāzē, kas gatavots, ir pusdienu vērts vitamīns A, pieci procenti ikdienas dzelzs vajadzības, K vitamīns, C vitamīns un citi B vitamīni, piemēram, B6, riboflavīns un folāts.
Veselibas ieguvumi no spinatiem
Šinšā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kas padara to par ļoti barojošu pārtiku. Spināti ir lielisks šķiedrvielu avots, K vitamīns, A vitamīns, C vitamīns, folāts un mangāns. Tas ir ļoti labs B6 vitamīna, riboflavīna, magnija, kālija un dzelzs avots, kā arī labs kalcija un E vitamīna avots.
Papildus tam, ka tas ir pildīts ar vitamīniem un minerālvielām, spināti satur hlorofilu, kas piešķir tai zaļo pigmentu. Hlorofils var bloķēt kaitīgo blakusproduktu kancerogēno iedarbību, kas rodas, grilējot pārtikas produktus augstā temperatūrā. Turklāt ierobežoti dati no pētījumiem ar dzīvniekiem liecina, ka piedevas var samazināt oksidatīvo bojājumu, ko izraisa ķīmiski kancerogēni un starojums.
A vitamīns un prekursoru beta-karotīns, kas atrodams spināti, ir svarīgi acu veselībai, un K vitamīns, kas atrodams spināti, var palīdzēt aizsargāt pret astmu, un tam var būt pozitīva ietekme uz glikozes līmeni asinīs.
Spināti ir arī viens no dzelzs avotiem, kas nav dzīvnieki. Dzelzs ir būtisks daudzās bioloģiskajās funkcijās, piemēram, skābekļa transportēšanā un uzglabāšanā, enerģijas metabolismā un DNS atkārtošanās un labošanas procesā. Dzelzs deficīts ir kopīgs matu izkrišanas cēlonis, ko var novērst, adekvāti ievācot ar dzelzi bagātu pārtiku, piemēram, spinātus.
Bieži uzdotie jautājumi par spinātiem
Vai es varu ēst spinātus, ja lietoju kumadīnu?
Kumādīna darbs ir palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos. Tā kā K vitamīns ir svarīgs asins recēšanas faktors, ir svarīgi ņemt vērā zaļo lapu dārzeņu, piemēram, spinātu, devu. Lai palīdzētu kumādīnam efektīvi strādāt, ir svarīgi saglabāt jūsu K vitamīna devu pēc iespējas saskaņotāk. Pēkšņs K vitamīna devas palielināšanās vai samazināšanās var palielināt vai samazināt kumadīna iedarbību.
Saglabājiet savu uzturu ar pārtiku, kas bagāta ar vitamīnu K, par to pašu katru dienu. Piemēram, ja jūs plānojat katru dienu ēst vienu tasi šo pārtikas produktu (spināti, brokoļi, kāposti utt.), Rīkojieties katru dienu.
Ir svarīgi neveikt būtiskas izmaiņas jūsu K vitamīna devā.
Cik svaigi spināti iegūst, ja tiek pagatavoti?
Neapstrādāti spināti ēdienu gatavošanas laikā ievērojami samazina. Parasti 10-unce soma spināti, piemēram, kondensējas ar apmēram 1,5 tases vārītu spinātu.
Vai jūs zaudējat vitamīnus, gatavojot spinātus?
Dažus ūdenī šķīstošos vitamīnus, piemēram, vitamīnus C un B vitamīnus, zaudē, gatavojot spinātus. Tomēr, tā kā lielākā daļa cilvēku ēd vairāk vārītu spinātu nekā neapstrādātus, tie parasti veido barības vielas, kuras tiek zaudētas, ēdot lielāku daļu.
Spinātu ieguve un uzglabāšana
Tāpat kā lielākajai daļai lapu zaļumu, lapām jābūt kraukšķīgām, maigām un zaļām. Izvairieties no norijošām lapām vai šīm plankumiem. Jebkādas dzeltenas vai brūnākas lapas jāizmet.
Ja iespējams, izvēlieties organiskus spinātus, jo spināti ir uz netīro desiņu saraksta un tajos ir vairāk pesticīdu atlieku nekā citi dārzeņi.
Ja jūs iegādājaties spināti bagāžā vai kastē, iegādājieties to pēc iespējas svaigāk. Jo vairāk svaigs ir produkts, jo tas būs vairāk barojošs.
Jūs zināt, ka jūsu spināti ir bijuši slikti, kad tas sāk vīst vai sāk smirdēt.
Optimālai uzglabāšanai uzglabājiet iepriekš mazgātos un sagrieztos zaļumus ziplock somā vai plastmasas traukā, kas izliekts ar sausu papīra dvieli ledusskapī, līdz 3 nedēļām. Jūs varat arī iesaldēt zaļumus. Lai to izdarītu, vienu minūti noberiet spinātus verdošā ūdenī un novietojiet to ledus vannā, lai atdzesētu. Pēc tam noņemiet tik daudz ūdens, cik iespējams, un izveidojiet spinātus vienā barošanas bumbiņās, ievietojiet slēdzenes maisiņā saldētavā. Pirmo spinātu blanšēšana palīdz nofiksēt vitamīnus un minerālvielas un piešķir tai skaistu, spilgti zaļu krāsu.
Veselīgi veidi, kā sagatavot spinātus
Spināti audzē smilšainā augsnē un atkārtoti jāskalo aukstā ūdenī, lai no lapām noņemtu visas smilts pēdas.
Spināti darbojas labi ar mitrām gatavošanas metodēm, visbiežāk tiek izmantotas tvaicējot un sautējot. Esiet uzmanīgs, gatavojot eļļu, jo spināti var rīkoties kā sūklis un iemērkt lielu eļļas daļu, palielinot kaloriju daudzumu.
Spināti var arī izmantot neapstrādātu, zaļo salātu vai kokteiļu sastāvdaļu. Esiet radoši un izmantojiet spinātus kā maizes aizstājējus, veicot aplauzumus vai pievienojot olu satvērējus. Nogrieziet to un pievienojiet tam zupas un sautējumus vai ēdienus ar pārtikas olbaltumvielu avotiem, lai iegūtu šķiedrvielu un olbaltumvielu piedevu.
Receptes ar spinātiem
Izmantojiet spinātu, lai padarītu kaut ko un visu, sākot no miežiem, līdz salātiem līdz sautējumiem , iespējas ir bezgalīgas.
Avoti:
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadela upe, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linu Paulinga institūts. Hlorofils un hlorofilīns. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linu Paulinga institūts. Dzelzs http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Nacionālais veselības institūts Klīniskā centra narkotiku barības vielu reakcijas darba grupa. Svarīga informācija, kas jāzina, lietojot varfarīnu (kumadīnu) un K vitamīnu . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf