Sparģeļi ir ļoti veselīgi dārzeņi
Sparģeļu šķiņķi ir gan garšīgi, gan barojoši, tāpēc tie ir ideāls dārzeņi, lai pievienotu diētu. Jūs varat atrast zaļo, balto vai purpura sparģeļus. Amerikas Savienotajās Valstīs visbiežāk sastopama zaļā šķirne, savukārt baltie sparģeļi izplatās visā Eiropā.
Lieliskas ziņas ir tādas, ka jūs varat baudīt sparģeļus visu gadu, jo tas ir kopīgs spilvens produkcijas tirgos.
Tomēr sparģeļu maksimālā sezona ir pavasarī, tāpēc noteikti izmantojiet labāko gada šķēpu šajā laikā.
| Sparģeļu uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/2 tase sagriezti, iztīrīta bez sāls (90 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 20 | |
| Kalorijas no tauku 2 | |
| Kopējais tauku saturs 0,2 g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 13mg | 1% |
| Kālijs 201,6 mg | 6% |
| Ogļhidrāti 3.7g | 1% |
| Diētiskās šķiedras 1,8 g | 7% |
| Cukuri 1,2g | |
| Proteīns 2,2 g | |
| Vitamīns 18% · vitamīns C 12% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 5% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Sparagi ir zemu kaloriju, zemu ogļhidrātu un augstu šķiedrvielu daudzumu ēdiena izvēle. Pusi tasi satur tikai 20 kalorijas un 3,7 gramus ogļhidrātu. Tas arī nodrošina septiņus procentus no jūsu ikdienas šķiedru vajadzībām.
Veselības ieguvumi no sparģeļiem
Sparģeļi ir lielisks K vitamīna avots. Tas ir arī ļoti labs A vitamīna , riboflavīna (B2) , folātu , tiamīna un dzelzs avots. Tajā var atrast arī labu C vitamīna daudzumu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, ja lietojat Warfarin (kumadīnu), vislabāk ir saglabāt pastāvīgu K vitamīna uzņemšanu. Katru dienu mēģiniet ēst tikpat daudz K vitamīna pārtikas kā sparģeļi un zaļie lapu dārzeņi.
Sparģeļi ir labs daudzu fitoātvielu avots, ieskaitot antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāt mūsu šūnas no bojājumiem.
Tas satur arī diezgan daudz glutationa, kas var palīdzēt cīnīties ar vēzi.
Sparģeļi ir arī inulīna avots, šķiedras veids, kas atbalsta veselīgas zarnu baktērijas. Šī ir pētniecības joma, kas tagad pievērš lielu uzmanību. Mēs iegūstam zarnu veselības vērtību slimību profilaksē un veselības uzturēšanā.
Tiek uzskatīts, ka sparģeļi ir dabiski diurētiķi, un vismaz viens nesenais pētījums par dzīvniekiem ir apstiprinājis šo apgalvojumu. Tas var palīdzēt samazināt vēdera uzpulšanos, pateicoties minerālvielu un augu proteīna, ko sauc par asparagīnu, kombināciju.
Vai ir uzturvērtības atšķirība starp balto un zaļo sparģeļu?
Salīdzinājumam, gan baltais, gan zaļais sparģeļi satur apmēram tādu pašu daudzumu kaloriju, ogļhidrātu un šķiedrvielu vienā porcijā. Atšķirība ir tā, ka baltie sparģeļi tiek audzēti pazemē. Tā kā tas nav pakļauts gaismai, tas nerada hlorofilu. Tāpēc baltie sparģeļi satur mazāk hlorofila nekā zaļie šķēpi.
Baltie sparģeļi satur arī nedaudz mazāk C vitamīna. Baltie sparģeļi parasti ir biezāki par zaļo šķirni, tāpēc tas, nogatavojoties, labāk izbauda, tas nesatur kraukšķīgu faktūru, kādu zaļie sparģeļi dara.
Kāpēc sparģeļi padara urīnu smaku?
Nav nekas neparasts, ka pēc ēšanas sparģeļiem ir smalks urīns.
Augu satur sulfurozes aminoskābes, kas sadalās gremošanas procesā. Tas izraisa smirdošus ķīmiskus savienojumus, kas parādās paši urinējot. Tas ir pilnīgi dabiski, un nekas nav noraizējies.
Sparģeļu ievākšana un uzglabāšana
Izvēloties svaigus sparģeļus, izvēlieties stublājus, kuriem ir cieši noslēgts pumpuris. Stuburiem jābūt bagātīgiem, stingriem un izteiksmīgiem un taisniem. Izvairieties no tādiem sparģeļiem, kas ir nekaunīgi, salda vai blāvi.
Sparģus var iegādāties saldēti un konservēti. Izvairieties no saldētiem sparģeļiem, kas ir iepakoti ar sieru, sviestu vai citu veidu mērcēm. Tā vietā izvēlējāties vienkāršus sparģeļus un pievienojiet virskārtas atsevišķi.
Pirms lietošanas noteikti nomazgājiet konservētos sparģeļus.
Svaigi sparģeļi var ātri izžūt, tādēļ ir svarīgi to pareizi uzglabāt, lai saglabātu svaigumu. Lai pagarinātu uzglabāšanas laiku un novērstu pārtikas atkritumus:
- Saglabājiet sparģeļus gumijas joslā un sagrieziet no apakšas (apmēram 1 collu).
- Aptiniet galus mitru papīra dvieli.
- Uzlieciet to nelielā ūdens daudzumā (apmēram 1 collu) ledusskapī.
Stublājus nevajadzētu mazgāt, tikai pirms esat gatavi gatavot.
Veselīgi veidi, kā sagatavot sparģeļus
Sparģeļi ir lieliski dārzeņi, ko var izmantot šķēlēs, jo tos var pagatavot ātri. Padariet papildus sparģeļus un pievienojiet to rīta maltītei vai izmantojiet to sirsnīgām, veselīgām zupām. Izveidojiet vienkāršu marinādi un grilu, cepeti vai sautējiet savus sparģeļus, lai pārvērstu ar olbaltumvielām sabalansētu maltīti, vai arī saģērbiet savus sparģeļus un ēdiet to kā salātus.
- Putas, sparģeļi un zaļumi
- Lēni cepti sparģeļi
- Kvinoja un Sparģeļu Sēņu Frittata
> Avoti:
> Lauksaimniecības pētniecības dienests. Nacionālā barības vielu datu bāze standarta atsauces Nr. 28: 11011, Asparagus, Raw. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. 2016.
> Kumar MC, et al. Žurku Asparagus Racemosus Wiild akūtu toksicitāti un diurētiķu pētījumi. West Indian Medical Journal. 2010; 59 (1): 3-6.
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata . 5. izdevums Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2010.
> Martinez RCR, Bedani R, Isay Saad SM. Zinātniskie pierādījumi par ietekmi uz veselību, ko izraisa probiotikas un prebiotikas lietošana: atjauninājums aktuālajām perspektīvām un nākotnes izaicinājumiem. Britu Vēstnesis par uzturu. 2015; 114 (12): 1993-2015.