Zirņu kalorijas un viņu veselības ieguvumi
Zirņi dod delikātu, saldu garšu un var kalpot kā pievilcīgs papildinājums salātiem, sānu ēdieniem un ēdieniem no galvenajām ēdienkartēm. Tie ir mēreni ogļhidrātu un nodrošina daudz šķiedrvielu uz porciju.
Visizplatītākais svaigu zirņu veids ir zaļais dārzs (angļu zirņi) un franču petit pois. Nevajadzētu sajaukt tos ar sniega zirņiem vai cukura gliemežvākiem zirņiem, kuri ir ēdami zirņu pākšaugi, kas ir plakaniski un iekšā ir maza zaļie zirnīši.
Svaigie gliemeņu zirņi ir visvieglāk pieejami gan konservēti, gan saldēti, jo pēc novākšanas tie ātri zaudē aromātu.
Peak sezona ir aprīlis un maijs, bet konservi un saldēti zirņi ir pieejami visu gadu.
| Zirņi Uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/2 tase saldētas, vārītas bez pievienotas sāls (80 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 42 | |
| 3 tauku satura kalorijas | |
| Kopējais tauku līmenis 0.3g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 4mg | 0% |
| Kālijs 88mg | 3% |
| Ogļhidrāti 7.22g | 3% |
| Diētiskās šķiedras 2,5g | 10% |
| Cukuri 3.7g | |
| Proteīns 2,8 g | |
| A vitamīns 34% · C vitamīns 29% | |
| Kalcijs 5% · Dzelzs 11% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Zirņi ir maz kalorijas un satur nelielu daudzumu ogļhidrātu (mazāk nekā viena porcija augļu). Vienā puse glāze zirņu satur 42 kalorijas, 7 gramus ogļhidrātu un 2,5 gramus šķiedrvielu, kas dod aptuveni 10 procentus no jūsu ikdienas šķiedrvielām vajadzībām.
Zirņu veselības ieguvumi
Zirņi ir lielisks C vitamīna, K vitamīna, mangāna un lielākās daļas B vitamīnu, jo īpaši tiamīna (B1) avots.
Tiamīns ir svarīgs, lai palīdzētu atbrīvot enerģiju no ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
Zirņi ir arī ļoti labs A vitamīna avots, kas satur 34 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām, un luteīns - ar pusi tasi. A vitamīns un luteīns ir svarīgas acu veselības sastāvdaļas. Turklāt zirņi ir labs avots magnijs, fosfors, dzelzs, cinks un varš.
Tie satur arī noteiktus fitonitrēnus , ieskaitot polifenolu, ko sauc par kumestrolu, kam var būt īpašas pretvēža īpašības, un saponīnus, kas var strādāt ar citiem zaļo zirņu zirņu ēteriskajiem taukiem, lai cīnītos pret rezistenci pret insulīnu. Abiem ir antioksidējošas un pretiekaisuma īpašības.
Visbeidzot, zirņi satur mikroelementu molibdēnu, kas veicina olbaltumvielu, DNS, zāļu un toksīnu metabolismu.
Bieži uzdotie jautājumi par zirņiem
Cik kaloriju ir zirņu zupa?
Zirņu zupas kalorijas mainīsies atkarībā no tā, vai tas ir pagatavots ar gaļu, piemēram, šķiņķi vai bekonu. Parasti vienu glāzi zirņu zupa satur apmēram 185 kalorijas, 4 gramus tauku, 27 gramus ogļhidrātu, 4 gramus šķiedrvielu, 11 gramus olbaltumvielu un 965 mg nātrija. Esiet uzmanīgi, pērkot konservētas zupas, jo nātrija saturs var būt ļoti augsts. Ja iespējams, mēģināt iegādāties zema nātrija zupa vai arī apsvērt iespēju to padarīt patstāvīgi.
Kādas ir hasabi zirņu kalorijas?
Atkarībā no audzēšanas veidiem, WASAB zirņi satur apmēram 100-130 kalorijas vienā unci. Viena unce vai trīsdesmit grami pārvēršas par aptuveni vienu ceturtdaļu (1/4) kauss.
Kāda ir atšķirība starp parastajiem zirņiem un šķeltajiem zirņiem?
Split zirņi var būt zaļi vai dzelteni. Zaļie šķelti zirņi ir apstrādāti lobīti zirņi.
Lai iegūtu split zirņus, zaļie zirņi ir sadalīti un žāvēti. Šie zaļie zirnīši tiek audzēti speciāli žāvēšanai. Parastie zirņi darbojas kā pākšaugu veids ar tukšgaitas gatavošanas laiku un nav nepieciešams iepriekš samitrināt.
Zirņu savākšana un uzglabāšana
Aptuveni 95 procenti Amerikas Savienotajās Valstīs patērēto zaļo zirņu ir iesaldēti vai konservēti. Tas ir tāpēc, ka pēc novākšanas tie mēdz zaudēt garšu. Ja jūs atradīsiet svaigus lobīļu zirņus, kas ir pieejami pirkšanai, noteikti pamēģiniet tos.
Izvēlieties mazu, svaigu zirņu pākstis, kas ir vienmērīgi zaļas. Tiem jābūt drūmiem un mitriem, un tie nedrīkst būt dzelteni.
Sagatavojiet un pasniedziet tos, tiklīdz jūs varat - jo jaunāki tie ir, jo labāk tie garšo.
Ja jūs tos nevarat izmantot tūlīt, uzglabājiet tos savās pākstīs ledusskapī. Gaidiet, lai tos aplauzētu, līdz tos gatavojat.
Saldēti un konservēti zirņi paliek svaigi līdz to labākajam datumam. Ja jūs lietojat konservētos zirņus, noteikti izskalojiet tos pirms lietošanas, lai izņemtu daļu no nātrija. Ja iespējams, iegādājieties saldētus zirņus vairāk nekā konservēti, jo tie nesatur nātriju.
Veselīgi veidi, kā sagatavot zirņus
Zirņus vislabāk var pagatavot, tvaicējot, līdz maiga, bet ne pārāk mīksta, vārīta al dente. Zirņus var arī tīrīt, lai pagatavotu miežus vai lietotu zupās un sautējumos. Tie ir arī lielisks papildinājums pilngraudu pusdienu ēdieniem, piedāvājot lielu uztura daudzumu nelielā porcijā.
Receptes ar zirņiem
Zirņi pievieno garšu, tekstūru, krāsu un iepakojumu lielā uztura perforā. Esiet radoši ar saviem zirņiem un tīrīt tos, lai top jūsu grauzdiņš, vai vienkārši mest tos pēdējā brīdī, lai komplimentu jūsu maltīti.
- Kokosriekstu rīsu nūdeles ar garnelēm un zirņiem
- Sweet Pea Crostini
- Sirsnīgs liellopu gaļas sautējums
> Avoti:
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 633.
> Linu Paulinga institūts. Mikroelementi veselībai. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf