Ideāli piemērots zemu Carb diētu
Samazināt ogļhidrātus ir bijusi galvenā uzmanība nesenā svara zudums un veselības plāni, un ar labu iemeslu dēļ. Kaut arī viņi visi nav slikti, daudzi amerikāņi ēd pārāk daudz ogļhidrātu - un nepareizus. Carbrīdi parasti iedala vienā no trim galvenajām kategorijām: cukurs, ciete vai šķiedrvielas. Šķiedra un ciete ir sarežģīti ogļhidrādi, kas izgatavoti no daudzām cukura vienībām, kas savienotas kopā.
Augļi, dārzeņi, graudi un pākšaugi ietilpst šajās divās kategorijās. Cukurs, no otras puses, ir vienkāršs ogļhidrāti. Tas dabiski rodas augļos un pienā, bet to var arī pievienot pārtikai saharozes veidā.
Jūsu ikdienas ieplūde ogļhidrātu
Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka ogļhidrātiem veidot no 45 līdz 65 procentiem no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma. Tomēr triks iekļaut ogļhidrātus veselīgā uztura ziņā ir zināt, ko izvēlēties, un ko izvairīties. Ķermeņa svara samazināšanas un veselības uzlabošana, izmantojot zemu oglekļa karburēšanas metodi, ir ierobežot pārtikas devu, kas satur pievienotus cukurus, kā arī rafinētus graudus, piemēram, saldos dzērienus un desertus. Šie pārtikas produkti ir iekļauti ar kalorijām, bet tiem ir ļoti mazu uztura priekšrocību.
Augļi un dārzeņi
Kaut arī zemas carbsēdes diētas bieži ierobežo augļu un dārzeņu patēriņu, nav pierādījumu, ka šie ogļhidrātu veidi var izraisīt svara pieaugumu vai jebkuru veselības apdraudējumu, kas saistīts ar aptaukošanos.
Faktiski bieži augļiem un dārzeņiem ir noderīgi zaudēt vai saglabāt svaru, jo to šķiedrvielu saturs palīdz justies pilnīgi.
Starp augļiem un dārzeņiem daži izceļas ar optimālām uzturvērtības priekšrocībām. Cukurbiešu ogļhidrāti, viegla dārzeņu, kas var iekļūt daudzās dažādās ēdienkartēs, ir labvēlīgs veids, kas neveicina svara pieaugumu un faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru.
Bez tam, cukini ir labs C vitamīna, B6 vitamīna, riboflavīna un mangāna avots, kā arī daudz citu uzturvielu sajaukums.
Cukini ir ārkārtīgi daudzpusīga sastāvdaļa, kas var uzņemties jebkura veida ēdienus, ko jūs veidojat. Sagrieziet sloksnēs (izmantojiet dārzeņu miziņu, lai padarītu to vieglāku), tā var aizstāt makaronu izstrādājumus (vai, vēl labāk, skatiet šo receptūru cukīni makaroniem ). Tas ir viegli augt, un, lai gan tas ir vasaras dārzeņi, tas parasti ir viegli pieejams visu gadu.
Ogļhidrātu un šķiedrvielu skaita cukini
- 1/2 tase sasmalcinātu cukīni: 1,5 grami efektīvs (neto) ogļhidrāts plus 1 grams šķiedrvielu un 10 kalorijas
- 1 vidēja cukini (apmēram 7 unces): 5 grami efektīvas (neto) ogļhidrāti plus 2 grami šķiedrvielu un 31 kaloriju
- 4 oz cukini (1/4 svara): 3 grami efektīvas (neto) ogļhidrāti plus 1 grams šķiedrvielu un 18 kalorijas
Cukiniju glikēmiskais indekss
Tāpat kā vairumā bezkrecējas dārzeņu, nav zinātnisku pētījumu par govīdo cukura glikēmisko indeksu.
Aprēķinātā cukurnu glikēmiskā slodze
- 1/2 glāzes sasmalcinātas cukīnijas: 1
- 1 vidēja cukini (apmēram 7 unces): 3
- 4 oz cukini (1/4 svara): 2
Zema Carb receptes ar cukini
Aizlieciet makaronus, kā aprakstīts iepriekš, vai izmēģiniet šos:
> Avoti:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna un Brand-Miller, Janette. " Glikēmiskā indeksa un glikēmisko slodžu vērtību starptautiskā tabula: 2002. gads ". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
> USDA valsts barības vielu datu bāze par standarta atsauci, 20. izdevums.