Taukskābju kalorijas un viņu veselības ieguvumi
Vai kādreiz brīnījā, vai tomāts ir auglis vai dārzeņi? Patiesībā tas ir labs jautājums. Botāniķi tomātus klasificē kā augļus, jo tie attīstās no ziedaugu olnīcas un satur sēklas. Tomēr, tā kā tomāti ir sagatavoti un pasniegti kā dārzeņi, tos bieži uzskata par dārzeņu tipu. Neatkarīgi no kategorijas, kurā tomāti iekrīt, tie ir garšīgi un barojoši.
Tomāti ir pieejami dažādās formās (no niecīgām sfērām līdz lieliem ovāliem), krāsu (no zaļas līdz sarkanai, dzeltenai un oranžai) un izmēriem (no maziem vīnogu tomātiem līdz lieliem liellopu gaļas gabalu tomātiem). Tās arī atšķiras salduma un skābuma pakāpē, kas ir atkarīgs no audzēšanas apstākļiem un gatavības ražas laikā. Dažiem tomātiem ir maz sēklu, piemēram, plūmju, savukārt citās ir daudz vairāk.
Tomāti ir veselīgs papildinājums maltītes plāniem, pievienojot aromātu, vitamīnus un minerālvielas. Tomāti satur dažus ogļhidrātus, bet mazāk nekā citi augļu izvēli. Tie ir pieejami visu gadu vasaras sezonā.
| Tomātu uztura fakti | |
|---|---|
| Apstrādes izmērs 1 mazs vesels (2-2 / 5 "diametrs) (91 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 16 | |
| Kalorijas no tauku 2 | |
| Kopējais tauku saturs 0,2 g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 4mg | 0% |
| Kālijs 215,67mg | 6% |
| Ogļhidrāti 3,5 g | 1% |
| Diētiskās šķiedras 1,1 g | 4% |
| Cukuri 2.4g | |
| Olbaltumviela 0,8g | |
| 15% vitamīns · C vitamīns 21% | |
| Kalcijs 1% · Dzelzs 1% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viens neliels tomāts satur tikai 16 kalorijas un aptuveni 3,5 gramus ogļhidrātu, padarot to par ļoti mazu kaloriju ēdienu. Tomātu lielums un daļa, ko jūs patērē, ietekmēs kaloriju un ogļhidrātu saturu. Piemēram: vienā ķiršu tomā satur apmēram 3 kalorijas un 0,5 gramus ogļhidrātu, vienā plūmju tomā satur apmēram 11 kalorijas un 2,4 gramus ogļhidrātu, vienā bieza tomātu šķēle satur apmēram 5 kalorijas un 1 gramu ogļhidrātu un 1 tase sasmalcinātu tomātu satur 32 kalorijas un 7 grami ogļhidrātu.
Tomātu veselības ieguvumi
Tomāti ir bagāti ar C vitamīnu (svarīga brūču sadzīšanai un var palielināt dzelzs absorbciju) un likopēnu (antioksidants, kas samazina prostatas vēzi). Bez tam, likopēns var palielināt ABL (veselīgu holesterīnu) un samazināt ZBL (sliktu holesterīnu). Daži pētījumi liecina par sakarību starp likopēnu tomātos un oksidētā ZBL līmeņa pazemināšanos, kas var veicināt plakstiņu artēriju sieniņās.
Tomāti ir arī lielisks A vitamīna avots, kas ir būtiska sastāvdaļa normālai redzei un imūnai. Tie ir arī ļoti labs K vitamīna avots, kas palīdz asins recēšanu un kāliju, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Visbeidzot, tie ir labs avots mangānam, kas ir antioksidantu enzīmu sastāvdaļa.
Bieži uzdotie jautājumi par tomātiem
Vai tomātu mērcē ir augsts ogļhidrātu daudzums?
Ogļhidrātu daudzums tipiskā tomātu mērcē būs atkarīgs no tā, vai recepte satur vai nesatur cukuru. Dažiem mērces veidiem, piemēram, marinarai, nav nepieciešams cukurs, bet daudzi tomātu mērces receptes dod cukura daudzuma dēļ saldāku mērci.
Ja jūs iegādājaties tomātu mērci, vienmēr izlasiet marķējumu . Dažu veidu jarred mērcē var būt pat 100 kalorijas un 18 grami ogļhidrātu uz porciju.
Tomēr vispārējais uzturvielu profils puse tases konservēta tomātu mērcē ir aptuveni 40 kalorijas, 0 grami tauku, 820 mg nātrija, 8 grami ogļhidrātu, 2 grami šķiedras, 4 grami cukura, 0 grami olbaltumvielu. Ievērojiet, ka nātrija saturs konservētā mērcē ir ļoti augsts, un, ja jūs izveidojat savu mērci, jūs varat samazināt nātrija saturu, izvēloties tos tomātus, kuriem nav sāls.
Tomātu sagriešana un uzglabāšana
Meklējiet svaigus tomātus, kas ir izteiksmīgi, ar gludu, spīdīgu ādu. Krāsai jābūt vienveidīgai un atbilstošai šķirnei.
Varat arī iegādāties konservētos tomātus, biezeni, tomātu pastas, mērci vai sautētas šķirnes.
Ņemiet vērā, ka daudzi no šiem produktiem ir pievienojuši nātriju, lai pagarinātu uzglabāšanas laiku.
Saulē žāvēti tomāti, kas ir žāvēti tomāti, ir pieejami arī visa gada garumā un tiek pārdoti drupēs, gabalos, šķēlēs vai pusēs, vai nu žāvēti, vai iepakoti eļļā. Tie, kas ir iepakoti eļļā, var būt bagāti ar nātriju un kalorijām, un tādēļ jūsu daļa jāuzrauga.
Pretēji izplatītajai pārliecībai, ledusskapī neglabājiet svaigus tomātus, patiesībā tas var pagatavot mīkstumu un samazināt garšu. Tā vietā uzglabājiet vēsā, sausā vietā.
Veselīgi veidi tomātu pagatavošanai
Tomātus bieži lieto salātos, zupās, mērcēs (piemēram, guacamole), mērcēs un ceptos ēdienos. Tie visbiežāk tiek iztērēti neapstrādātā veidā, bet tomātu sildīšana ar nelielu tauku daudzumu faktiski palielina tā uzturvielu profilu, palielinot likopēna biopieejamību.
Lai pagatavotu tomātus, apsveriet sautēšanu, grilēšanu vai grauzdēšanu. Apgrauzdēšana dod sulīgu, koncentrētu garšu un tekstūru. Cepiet sezonas tomātus ar eļļu, ķiplokiem, sarkanajiem pipariem un citiem garšaugiem un garšvielām - ēdiet vienkāršus ēdienus vai pagatavojiet grauzdētus tomātus, lai pagatavotu biezeni tomātu mērcē vai kā cepta, cepta vai grauzdētas gaļas, vistas vai zivju fileja.
Jūs varat arī lietot tomātus, lai pagatavotu tomātu mērci, vai arī izmantojiet tomātu mērci un tomātu produktus pārtikas produktu aromatizēšanai, piemēram, spageti skvošs , čili un sautējumi. Piemēram, sajauciet savu mērci, izmantojot baziliku, oregano, pētersīļus vai ķiplokus.
Receptes ar tomātiem
- Kaila un Tomātu Frittata
- Guacamole Tomāti
- Mājas Marinara Sauce
> Avoti:
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 623-624.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=