Izpētiet uztura, ogļhidrātu un kaloriju saturu lapu zaļumos ar zemu cieti saturošu diētu
Salātus un citas lapu zaļumus dažreiz uzskata par "bezmaksas" pārtiku ar zemu carb diets, jo tie ir tik maz ietekmē glikozes līmeni asinīs. Tā kā salāti ir tik zemi kaloriju kopumā, tas bieži vien nav ierobežots ar zemu kaloriju diētām.
Ne visi salāti ir vienādi uztura un veselības jomā
Ar salātiem vispārējais noteikums ir "tumšāks zaļš, jo labāk tas ir jums." Kaut arī visi salāti ir barojoši, starp aisbergs salātiem un tumšākajām zaļām, piemēram, romiešiem, pastāv milzīga atšķirība.
Piemēram, romaniem ir 17 reizes vairāk A vitamīna nekā austeres salātos . Labākā stratēģija ir ēst zaļumu salātus savos salātos, ieskaitot sarkanus, jo katrai no tām ir atšķirīga barības vielu klāsts.
Salāti ir lielisks šķiedrvielu avots, K vitamīns un A vitamīns. Tas ir ļoti labs C vitamīna, dzelzs un folātu avots un labs titāna, kālija un mangāna avots.
Ogļhidrātu un šķiedru skaits salātiem
Ogļhidrātu daudzumi, kas uzskaitīti dažādiem salātiem ASV Lauksaimniecības departamenta datu bāzē, ir tik nedaudz atšķirīgi, ka atšķirības, iespējams, nav būtiskas, un iespējams, ka tie ir saistīti ar konkrēto pārbaudīto paraugu, nevis patiesajām atšķirībām starp šķirnēm. Šie ir vidējie rādītāji.
- 1 tase sasmalcinātu salātu: 0,6 grams efektīvs (neto) ogļhidrāti plus 0,5 grami šķiedrvielu un 7 kalorijas
- 1 liela salātu lapa: 0,3 grams efektīvs (neto) ogļhidrāti plus 0,3 grami šķiedrvielu un 3 kalorijas
- 4 unces salāti: 1,5 grami efektīvas (neto) ogļhidrāti plus 1,5 grami šķiedrvielu un 16 kalorijas
Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze salātiem
Tāpat kā lielākajā daļā bezkrejošanas dārzeņu, salātu glikēmisko indeksu nevar testēt ar standarta metodēm, jo tajos ir tik maz ogļhidrātu. Šī iemesla dēļ salātiem vajadzētu maz ietekmēt cukura līmeni asinīs, ja to ēdat vienatnē, un tā vietā jums vajadzētu apsvērt jebkuru salātu mērci vai citas ēdienreizes sastāvdaļas glikēmisko indeksu.
Glikēmiskā slodze ņem vērā arī ēdiena daudzumu, kas tiek patērēts, un vērtība, kas mazāka par 10, tiek uzskatīta par zemu un maz ietekmē cukura vai insulīna koncentrāciju asinīs. Šeit ir paredzamā salātu slāņa glikēmiskā slodze:
Glikēmiskā slodze:
- 1 tase sasmalcinātu salātu: 0
- 1 liela salātu lapa: 0
- 4 unces salāti: 1
Salāti un ēdieni ar zemu cieti
Viens triku par zemu ogļhidrātu un lipekli nesaturošu ēdienu ir aizstāt maizi, maizītes un tortilijas ar lielu salātu lapiņu ap sviestmaizi vai iesaiņojuma pildījumu. Tas var prasīt, lai to dara, un pēc ēdienkartes jums noteikti būs nepieciešamas papildu salvetes un roku mazgāšanas iespēja.
Sasmalcinātas salāti ir alternatīva parastai lapu bļodiņai ar mērci. Jūs varat padarīt zaļo salātu jūsu galveno ēdienu, pievienojot vistas un citas atbilstošas sastāvdaļas.
Ja jūs esat izmantojis, lai iegūtu sviestmaizi ar vistas vai tunzivju salātiem, mēģiniet tā vietā, lai tā būtu lapotnes zaļumu bļoda. Jūs saņemsiet zaļumu priekšrocības un pievienosiet papildu tekstūru.
> Avoti:
> Atkinsons FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību starptautiskās tabulas: 2008. Diabēta aprūpe . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Valsts uzturvielu datu bāze standartnovirzīšanai, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.