Kā aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs

Ir svarīgi, lai mēs katru dienu ēdam pietiekami daudz olbaltumvielu, lai apmierinātu mūsu ķermeņa vajadzības. Ir divi veidi, kā aprēķināt cilvēka olbaltumvielu prasības. Ieteicamais dienas proteīna minimālais daudzums ir 37 grami uz ķermeņa masas mārciņu (vai 8 grami uz ķermeņa masas kilogramu). Lai gan jūsu personīgās vajadzības var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, aktivitātes līmeņa un svara samazināšanas mērķiem, sāksim viegli.

Šī pirmā jūsu olbaltumvielu vajadzību aprēķināšanas metode pamatojas tikai uz jūsu svaru.

Tālāk redzamajā tabulā ir norādīts minimālais olbaltumvielu daudzums, kas jums nepieciešams, pamatojoties uz .37 gramiem uz mārciņu, ko iesaka Amerikas Savienoto Valstu Medicīnas institūts. Iespējams, ka sportistiem un smagajiem treniņiem tas ir divkāršies, tāpēc tas ir iekļauts diagrammā.

Vai tur ir maksimālais olbaltumvielu daudzums?

Maksimums nav iekļauts diagrammā, jo ieteicamos maksimumus parasti aprēķina, izmantojot patērēto kaloriju procentuālo daļu, ja augšējā robeža ir 35%. Tas būtu apmēram 170 grami cilvēkam, kas lieto 2000 kalorijas dienā, ja tie nezaudē svaru (cilvēkiem, kuriem svara zudums uzturā nevajadzētu iet pa procentiem). Patiesībā cilvēkiem reti jāuztraucas par šo maksimumu, kā jau vairākkārt tika atzīmēts, ka cilvēki, protams, apstāsies pirms šī punkta. Ķermenis vienkārši nevēlas uzturā uzturēt ļoti augstu olbaltumvielu daudzumu, un, pirms pārāk daudz kļūst slikti (vai vismaz slimo ar olbaltumvielām), cilvēki sāk slikties.

Šeit ir divas diagrammas - ja jūs nosverat sevi kilogramos, ritiniet uz leju līdz nākamajai diagrammai.

Liesas ķermeņa masas metode

Ir vēl viena metode, kā noteikt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs, atkarībā no tā, cik daudz ir jūsu ķermeņa masa un aktivitātes līmenis. Daži eksperti uzskata, ka šī ir precīzāka metode, jo mūsu liesa ķermeņa masa (tas ir, mūsu ķermeņa daļa, kas nav tauki) prasa daudz vairāk proteīna uzturēšanai, nekā tauku audiem, un cik aktīvi mēs arī esam skaitļi tajā.

Kā iegūt nepieciešamo olbaltumvielu

Daudzi pārtikas produkti satur olbaltumvielu. Šeit ir daži resursi, kas palīdzēs jums patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu jūsu ķermenim:

• Augsto proteīnu saturošo pārtikas produktu saraksts ar uzskaitīto olbaltumvielu daudzumu
• Olbaltumvielu avoti ar zemu piesātināto tauku saturu
• Zemu Carb veģetārie proteīnu avoti

_Avoti:

_{Uzturvielu atsauces devas Enerģētikas, ogļhidrātu, šķiedrvielu, tauku, taukskābju, holesterīna, olbaltumvielu un aminoskābju (makroelementi) (2005), Pārtikas un uztura padomes Nacionālā Zinātņu akadēmija.}

_{Citronu, PWR. (1996). "Vai diētas olbaltumvielu daudzums ir vajadzīgs vai labvēlīgs cilvēkiem ar fiziski aktīvu dzīvesveidu?" Uztura pārskats 54: S169-S175.}