Pārskats par zemu Carb diētu
Cilvēki bieži domā par zemu carb dieta lietošanas uzsākšanu, jo viņi esam vai nu dzirdējuši, ka tas ir ātrs veids, kā zaudēt svaru, vai arī ir kļuvuši par upuri idejai, ka "ogļhidrādi ir slikti." Daudzos gadījumos cilvēki var pat nezināt, kas ir ogļhidrāti, un uzņemties, ka tie ir sinonīms cietes pārtikai.
Zemu carb diētu ir savas priekšrocības . Tie var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru, un viņi var arī risināt nopietnas veselības problēmas un palīdzēt mums dzīvot veselīgāk un informētākā dzīvesveidā.
Jūs varētu teikt: Bet es domāju, ka bija grūti izgriezt pārtikas grupu. Tas, protams, var būt problemātisks, ja neesat piesardzīgs par to, ko jūs ēdat. Bet zemu carb diētu, protams, var izpildīt visas jūsu uzturvielu prasības, ja jūs izvēlaties pārtiku gudri .
Izpratne par ogļhidrātiem
Mūsu ķermeņa apzinīgajā sabiedrībā nav nekas neparasts, ka cilvēki atsakās no maizes, makaroniem un kartupeļiem, jo viņiem ir nepieciešams "skatīties viņu carbus". Tas nav tikai zinātnes pārāk vienkāršošana; tas nekonkretizē to, ko īsti ir par zemu carb dietu.
Un, lai gan, jā, cieti saturoši pārtikas produkti, piemēram, maize, makaroni un kartupeļi, ir ogļhidrāti, ne visi ogļhidrāti ir ciete. Var izskaidrot ātru cilvēka bioloģijas un uztura atsvaidzināšanu.
Ogļhidrāti ir barības vielas veids, kas sastāv no vienkāršiem cukuriem ( monosaharīdiem ), kas saistās kopā, lai veidotu sarežģītas molekulas. Atkarībā no tā, kā tiek apvienoti cukuri, tie var radīt disaharīdus (divkāršus cukurus, piemēram, laktozi un saharozi), oligosaharīdus (īsās ķēdes cukuri, ko sauc par glikoproteīniem un glikolipīdiem), un polisaharīdus (garās ķēdes cukuri, piemēram, cieti un celulozi).
Kad jūs ēdat ogļhidrātus, piemēram, cieti vai cukuru, jūsu ķermenis pārvērš tos par glikozi degvielai.
Daži ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti tiek sadalīti ātrāk nekā citi, un tādā veidā izraisot pēkšņu smadzeņu cukura līmeni asinīs. Mēs izmērām šos tapas, izmantojot sistēmu, ko sauc par glikēmisko indeksu (GI) .
Vienkāršais fakts ir tāds, ka daudzi no mums ēd vairāk ogļhidrātu nekā mūsu ķermeņi var rīkoties. Mēs to varam redzēt ar cukura diabēta slimniekiem, kuri ēd pārāk daudz pārtikas un zaudē kontroli pār cukura līmeni asinīs. Tāpēc zemas cieti saturošas diētas mērķis ir samazināt ogļhidrātu patēriņu, lai saglabātu mūsu ģenitīvo analīzi, saglabājot labu uzturu un panākot ilgtspējīgu svara zudumu.
Tomēr tas neliecina par ogļhidrātu pilnīgu iznīcināšanu. Ogļhidrāti ir svarīgi jūsu veselībai bez tiem, jums ir grūti spiest darboties. Mazā carb diet ir tikai secina, ka jūs saglabāt ideālu devu, lai saglabātu jūsu ķermeņa darbību gludi ar jebkuru ups un kritumi, kas nāk ar pārmērīgu.
Vai zemas ogļhidrātu diētas ir piemērotas ikvienam?
Gandrīz ikviens var gūt labumu no pārāk daudz cukura neēd. Lielākās veselības organizācijas tagad mums liek ierobežot pievienotos cukurus, ko mēs ēdam, līdz dažiem tējkarotiem dienā ( uzziniet vairāk par šiem ieteikumiem un to, cik ātri pievienoti cukura piedevi ).
Cik lielā mērā cilvēki gūs labumu no lielāka ogļhidrātu līmeņa samazināšanās, ir saistīts ar to, cik labi mūsu individuālās organizācijas rīkojas ar ogļhidrātiem, jo mūsu pārtikā cukuri un cietes beigās veido cukuru mūsu organismā. Zinātne ir skaidra, ka cilvēkiem ar saistītu problēmu kopumu, tostarp insulīna rezistenci, prediabētiem, 2. tipa cukura diabētu un metabolisko sindromu, visticamāk gūs labumu no zemu carb dietu nekā no citām uztura metodēm. (Jāatzīmē, ka lielākā daļa cilvēku ar šiem apstākļiem to nezina.) Tas ietver arī cilvēkus ar tā saukto normālo svara aptaukošanos.
Cilvēkiem, kam šie jautājumi nav, iespējams, ka viņiem ir vairāk rīcības brīvībā uz svara zudumu un uzlabotu veselību.
Ja lietojat zāles, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs vai asinsspiedienu, pirms zāļu lietošanas ar zemu carb lietošanu konsultējieties ar savu ārstu, jo , iespējams, jākoriģē deva, ko jūs lietojat .
Zemas Carb plāni
Nav neviena "zemas carb diet". Termins ir plašs, kas aptver daudzas populāras diētas grāmatas, kā arī ēšanas plānus, kas neizmanto stingru formātu.
Viena lieta, ar ko tās kopīgi vienojas, ir vairuma cukura un daudzu cietes likvidēšana.
Ar zemu carb dietu var saukt arī par samazinātu ogļhidrātu vai zemu glikēmisko diētu.
Kad jūs izlasiet informāciju par zemu ogļhidrātu uzturu, zemu ogļhidrātu daudzumu definē daudzos dažādos veidos, no mazliet mazāk ogļhidrātu nekā parasti tiek ieteikts līdz ļoti zemam ogļhidrātu daudzumam dienā.
Tas nozīmē, ka ir trīs vispārīgas pieejas zemas karbamīna lietošanas veidam:
- Vienkārši samazināt ogļhidrātus: jūs varat izvēlēties izmantot zemas carb pārtikas piramīdu kā ceļvedi. Tas ļauj apvienot ēdienus, kuru pamatā ir līdzsvarots uzturs ar zema oglekļa satura dārzeņiem, zemu cukura augļiem, veselīgiem taukiem un daudz olbaltumvielām (ideālā gadījumā, mazāk par 35 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma).
- Atrodiet vislabāko ogļhidrātu daudzumu. Katram no mums ir atšķirīga tolerance pret ogļhidrātu līmeni (vairāk par to zemāk), un daži plāni ir vērsti uz to, lai noteiktu, kas tas ir, un atbilstoši pielāgojot diētu. Tas ietver Atkinsas diētu , dienvidu pludmales diētu un Paleo diētu .
-
Plašāka informācija par ketonēm zemas cieti saturošās diētās. Pārskats
-
Uzziniet, kāpēc kartupeļi paaugstina asins cukuru, nekā faktiskais cukurs
- Meklējiet ketogēnu uzturu. Viens no populārākajiem plāniem ir ketogēnisks uzturs, ļoti zemu carb diet, kas izraisa ķermeņa tauku lietošanu enerģijai, nevis glikozi. Tas nostāda ķermeni stāvoklī, ko sauc par keto adaptāciju, kurā tauku dedzināšana var palielināt izturību un vitalitāti.
Ko es ēst?
Ņemot vērā plānu specifiku, visbiežāk zemu carb diets ietver daudz nedārtoti dārzeņi ; gaļa un / vai olas un citi olbaltumvielu avoti; zema cukura augļi (piemēram, ogas); piena produkti (piemēram, siers un jogurts ); rieksti un sēklas ; un pārtikai ar veselīgiem taukiem. Ņemiet vērā arī, ka ir absolūti iespējams sekot zemas carb veģetāro diētu .
Ir arī dažas jaukas papildierīces, kas pieejamas, lai papildinātu šos pārtikas produktus, piemēram, zemu carb tortiljas un zemas carb piesātinātājus . Jūs varētu būt pārsteigts par daudzām ēdienkartēm, kuras var salikt kopā ar zemu ogļhidrātu sastāvdaļām, pat ieskaitot ceptas preces un desertus .
Izpētiet dažas mūsu zemas carb receptes , pārtikas preču sarakstu "ir jābūt bagāti" , un pieliekamais essentials .
Kad esat ēšanas pareizo daudzumu ogļhidrātu jums, jūsu ēstgribu vajadzētu atiestatīt, un jūs nebūsiet tik izsalcis. Jums vajadzētu ēst, kad esat izsalcis, un līdz jūs esat apmierināts, ēdot ēdienus, kuri ir atļauti izvēlētajā plānā. Bet atcerieties: tikai tādēļ, ka pārtika ir "atļauta", nenozīmē, ka tā ir laba ideja pārēsties. Sērs ir labs piemērs.
Darba sākšana
Pirmkārt, īpaši, ja jūs pārvaldāt veselības stāvokli, ir prātīgi iesaistīt savu veselības aprūpes komandu jūsu lēmumā par zemu carb, lai viņi varētu "atteikties" no tā, vai jums ir piemērots vai nav piemērots zemu carb etiķēšanas plāns , uzraugiet kā jūsu carbs lietošana ietekmē jūsu vispārējo veselību, un sniegt norādījumus pa ceļu.
Uzsākot uztura ar zemu carbs līmeni, sāciet ar papildu izmaiņām , koncentrējoties uz neveselīgiem ogļhidrātiem, kurus jūs nezināt. Vienā laikā izvēlieties vienu vai divus ēdienus. Jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz uzlabojumu var panākt, izveidojot dažus mazus tweaks.
Izvairieties no pievienotā cukura un citu rafinētu ogļhidrātu . Laba vieta ir arī sākums "bez baltā ēdiena", kas ietver cukura, balto miltu, balto rīsu un kartupeļu izņemšanu no uztura.
Īpaši viegli salabot, tiek izlaisti visi saldie dzērieni, kuriem ir maz uzturvērtības un var izraisīt svara pieaugumu (neskatoties uz zemu glikēmisko indeksu ).
Zināt savas robežas
Katram no mums ir atšķirīga ogļhidrātu tolerances pakāpe. Kamēr mēs esam novecojuši, šī tolerance mēdz samazināties, un tas var izraisīt cukura līmeņa asinīs slīpumu, jo īpaši, ja mēs turpinām lietot tādu pašu uztura bagātinātāju ar augstu carbēšanu. Dažos gadījumos persona var attīstīt insulīna rezistenci vai slīdēšanu tuvāk pirms diabēta.
Plānos, kas cenšas palīdzēt atrast optimālo ogļhidrātu līmeni, parasti tiek ieteikts samazināt ogļhidrātus līdz diezgan zemam līmenim un pēc tam pakāpeniski pievienojot ogļhidrātus, kamēr notiek daži vai visi no šiem gadījumiem:
- Svars zaudēšanas pārtraukšana
- Svara pieaugums
- Atgriešanās no carbs cravings
- Mazāka spēja kontrolēt glikozes līmeni asinīs
- Slikta koncentrācija vai zema enerģija
- Asins analīzes, kas atklāj, ka triglicerīdu līmenis ir pieaudzis
- Augsts asinsspiediens
Tas nozīmē, ka neatkarīgi no plānā, ko jūs sekojat, vienmēr klausieties savu ķermeni un apsveriet iespēju pielāgot ēdienu, ja rodas negatīvas sekas; Jūs varat arī vēlēties konsultēties ar savu ārstu un / vai diētas speciālistu.
Korekcijas periods
Zema oglekļa satura ēšana var būt pilnīgi jauna teritorija jums. Ir noderīgi apzināties parastajām kļūdām, ko cilvēki veic uz uztura ar mazu uzturu , tostarp izvairīties no taukiem un aizmirst šķiedrvielu, lai jūs varētu izvairīties no tām.
Tā var būt arī jauna vieta jūsu ķermenim . Daudzi cilvēki, kas sākuši lietot mazu carb veidu ēšanas laikā, runā par "carb crash", kas ir nervozs, miegains vai vienkārši ne sevi. Var palīdzēt uzzināt vairāk par to, ko jūs varētu saskarties pirmās zemās carbs nedēļas laikā . Aizcietējums ir viena no potenciālajām blakusparādībām, kas pārsteidz dažus zemu carb ezerus.
Meklējiet atbalstu
Zema carb diet nevajadzētu būt tendence, jūs apņemties. Jums vajadzētu būt izvēlei, kuras mērķis ir uzlabot savu veselību - tādu, kas mainās un attīstās mainoties.
Izmainīt dzīvesveidu nekad nav viegli, it īpaši, ja jums ir cilvēki vai paradumi, kas liek jums sasniegt mērķus, kurus esat iestatījis pats. Lai to novērstu, ieskaujiet cilvēkus, kas saprot jūsu mērķus, un var pat pievienoties jums, veicot tādas pašas izmaiņas. Tas ir īpaši svarīgi pirmajos trīs mēnešos, kad tiek pieņemts uztura ar zemu carbību līmenis (jebkura dzīvesveida maiņa šajā jautājumā), pēc kura prakse parasti tiek atrisināta kā ierasts.
Ja jums nav tūlītēja atbalsta, pievienojieties tiešsaistes forumam vai atbalsta grupai, kurā jūs varat dalīties ar savām problēmām un sasniegumiem. Un, kad runa ir par sasniegumiem, atzīmējiet tos, atzīmējiet tos un dalieties ar draugiem. Šie ir tikai daži no veidiem, kā iegūt pozitīvu pastiprinājumu, lai jūs varētu veikt pirmo soli, lai aptvertu informētu, zemu carb dzīvesveidu.
Vārds no
Kad jūsu ķermenis pielāgojas jūsu jaunajam ēšanas veidam, jūs varat atrast daudzus ieguvumus. Daudzi cilvēki, piemēram, konstatē, ka grēmas ir mazāks vai pat pazudis. Jūs varat uzzināt, ka varat koncentrēties labāk un iegūt vairāk enerģijas.
Tāpat kā jebkura uztura pieeja, zināšanas ir vara. Izveidojiet šīs izmaiņas no izglītības vietas, lai iegūtu labākos rezultātus un uzturētu labu.
> Avoti:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Diētas ogļhidrātu ierobežojums 2. tipa cukura diabēta un metaboliskā sindroma gadījumā: kritiskā novērtējuma laiks. Uzturs un vielmaiņa (Lond). (2008) 8. aprīlis, 5:09
> Cornier MA, Donaha WT, et al. Jutība pret insulīnu nosaka uztura makroaktīvo sastāvu efektivitāti attiecībā uz svara zudumu aptaukošanās sievietēm. Aptaukošanās pētījums 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Zema tauku satura vai zemu ogļhidrātu uzturu ievērošana atšķiras ar rezistenci pret insulīnu. Diabēts, aptaukošanās un vielmaiņa. Janvāris, 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris un citi "Svars zaudējums ar zemu ogļhidrātu, Vidusjūras vai zemu tauku diētu." New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (2008. gada 17. jūlijā)
> Volek, JS, Phinney, SD. Ogļhidrātu ierobežojumiem ir labvēlīgāka ietekme uz metabolisma sindromu nekā diētu ar zemu tauku saturu. Lipīdi. Apr. 44 (4) (2009) 297-309.