Kā kartupeļu mīļotājiem vada zemu carb diet
Par to nav šaubu, kartupeļi ir augsta ogļhidrātu un augsta glikēmiskā dārzeņu saraksta augšgalā. Ja jūs atrodaties ar uzturu ar zemu uzturu, jūs, iespējams, zaudēsit kartupeļus, jo īpaši, ja tas ir tavs laiks, lai izbaudītu ēdienu. Ir labas ziņas, lai gan, ja jūs esat uz moderna carb diet, nelieli daudzumi barības kartupeļu nav slikta izvēle, un, ja jūs esat ar zemu carb diet, ir dažas garšīgas un veselīgas alternatīvas kartupeļiem.
Ogļhidrātu un šķiedrvielu skaits
Kartupeļi ir vieni no augstākajiem carbabarīta dārzeņiem, cieti un ir ļoti glikēmiski. Ja jums ir ierobežots uzturs ar uzturu, tad kartupeļus vajadzētu izvairīties.
| Kartupeļu sagatavošana | Carb, šķiedrvielu un kaloriju daudzums |
|---|---|
| 1/2 tase sagrieztu neapstrādātu kartupeļu | 12 grami neto ogļhidrātu , 2 grami šķiedrvielu, 58 kalorijas |
| 1 vidējs kartupelis (līdz 3 1/2 collām diametrā, apmēram 7,5 unces) | 33 grami neto ogļhidrātu, 5 grami šķiedrvielu, 164 kalorijas |
| 1 liels kartupelis (līdz 4 1/2 collas diametrā, apmēram 13 unces) | 57 grami neto ogļhidrātu, 8 grami šķiedrvielu, 284 kalorijas |
| 1/2 tase kartupeļu biezpiena, kas pagatavots ar pienu (bez sviesta): | 17 grami neto ogļhidrātu, 2 grami šķiedrvielu, 87 kalorijas |
| 1/2 tase kartupeļu biezpiena, kas izgatavota no dehidrētiem (tūlītējiem) kartupeļiem ar pienu | 13 grami neto ogļhidrātu, 2 grami šķiedrvielu, 114 kalorijas |
Glikēmiskais indekss
Pārtikas produkta glikēmiskais indekss norāda uz to, cik daudz un cik ātri pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikēmiskā kartupeļu indeksa pētījumi ir daudzi un daudzveidīgi.
Rezultāti ir visur no 56 līdz 111. Lielākā daļa no aprēķinātajiem vidējiem rādītājiem ir vidēji augstie 80. gadi, tāpēc kartupeļi ir viens no visvairāk glikēmiskā pārtikas produktiem, lai gan vaska tipa šķirnes, piemēram, jauni sarkanie kartupeļi, kas parasti tur forma, nevis sadalīšanās cietes sastāvā, ir nedaudz mazāk glikēmijas nekā rūsīti un citi kartupeļi, kas cieti.
Kartupeļi ir vēl vairāk glikēmijas nekā cukurs .
Aprēķinātā glikēmiskā slodze
Pārtikas produkta glikēmiskā slodze ir saistīta ar glikēmisko indeksu, bet ņem vērā lielumu. Viena glikēmiskā slodze ir vienāda ar 1 g glikozes ēšanu. The
| Aprēķinātā glikēmiskā pototoes slodze |
|---|
| 1/2 tase sagrieztu neapstrādātu kartupeli: 6 |
| 1 vidējs kartupelis (2½-3½ collas diametrā, apmēram 7,5 unces): 17 |
| 1 liels kartupelis (3 līdz 4½ collas diametrā, apmēram 13 oz): 29 |
| 1/2 tase kartupeļu biezpiena, kas pagatavots ar pienu (bez sviesta): 8 |
| 1/2 tase kartupeļu biezeni, kas izgatavoti no dehidrētiem (tūlītējiem) kartupeļiem ar pienu: 7 |
Veselības pabalsti
Kartupeļi ir ļoti labs C vitamīna un kālija avots un labs folātu, B6 vitamīna un mangāna avots. Tie satur arī salīdzinoši augstu antioksidantu fitoneutāna koncentrāciju, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem pēc tilpuma vai svara. Tomēr uz kaloriju daudzuma kartupeļi nav tik augsti kaloriju, cik daudzi nav cietes dārzeņi.
Ir vairāk nekā 100 kartupeļu šķirņu, un katrai no tām ir savs barības elementu kopums. Zilajās, violetajās un sarkanās kartupeļu šķirnēs parasti ir vairāk fitoprotezējošu vielu.
Labi Kartupeļu aizstājēji
Ir daži sakņu dārzeņu aizstājēji , piemēram, rāceņi vai selerijas saknes, kas nav tādi, kā carbs.
Jūs varētu vēlēties izmēģināt zemas Carb receptes, kas piedāvā aizstājējus parastajiem kartupeļu ēdieniem.
- Kukurūzas ziedkāposti, nevis kartupeļu biezeni
- Kukurūzas ziedkāpostu režģis , līdzīgs kartupeļu gratinam
- Ziedkāpostu "kartupeļu" salāti , kas ir ideāli piemēroti piknika vai bārbekjū pusei
- Zemas carb latkes, lieliska alternatīva Hanukai
- Zema oglekļa putekļu sula, kas kartupeļu vietā izmanto ziedkāpostu
Avoti
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna un Brand-Miller, Janette. "Starptautiskā glikēmiskā indeksa tabula un glikēmiskās slodzes vērtības: 2002. gads". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. "Atlasīto pārtikas produktu radikālas absorbcijas spēja (ORAC) skābeklim - 2007. gada novembris
USDA valsts barības vielu datu bāze par standarta atsaucēm, 28. izdevums.