Atbildes uz Beginner Runners jautājumiem
Iespējams, esat gribējis kādu laiku sākt darboties, taču tam bija vairākas bailes vai bažas, kas aizturēja jūs. Kas man vajadzētu valkāt? Kā es varu elpot? Ko darīt, ja man jāiet uz vannas istabu?
Šis 17 bieži uzdoto jautājumu saraksts atrisinās jūsu problēmas un palīdzēs jums justies vairāk pārliecināts un gatavs darbam.
1 - Kas man vajadzētu valkāt, braucot?
Viss, kas jums tiešām ir nepieciešams, lai sāktu darboties, ir labs sporta kurpes. Tā nav laba ideja rakt šos vecos tenisa kurpes no skapja aizmugures un uzņemties, ka jūs varat viņus palaist. Jums ir nepieciešamas kurpes, kas ir paredzētas darbam, labi pielāgojas jūsu kāju tipam un stilam .
Sievietēm arī jāpārliecinās, ka viņi valkā labu, atbalstošu sporta krūštura . Sporta krūšturis ir piemērots jums pareizi un nedrīkst būt pārāk izstiepts.
Neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat aukstā vai siltā laikā, jums ir jāpārliecinās, vai esat valkāja atbilstošu apģērbu komfortu un drošību. Iegūstiet padomus par to, kā ģērbties jebkurā klimatā:
Skatīt arī:
7 Galvenie pamatrādītāji skrējējiem
2 - Vai es varu staigāt laikā, kad mani vada?
Protams, jūs varat staigāt savu braucienu laikā! Daži cilvēki, kuri tikko sākuši darboties, pieņem, ka staigāšana ir "atteikšanās" vai krāpšana. Bet pārgājienu pārtraukumi patiešām ir gudra stratēģija izturības veidošanai un uzlabošanai. Pat pēc tam, kad viņi kādu laiku ir bijuši, daži dalībnieki joprojām izmanto braukšanas / pastaigas stratēģiju , īpaši ilgiem braucieniem vai sacīkstēm. Negaidīti ejot!
Skatīt arī:
3 - Kā man vajadzētu elpot, kad tas darbojas?
Tas ir lielisks jautājums, jo daudziem cilvēkiem ir nepareizs uzskats par to, kā elpot braucot. Kad jūs izmantojat, jums vajadzētu elpot caur muti un degunu. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams skābeklis, lai saglabātu kustību, un jūsu deguns vienkārši nevar nodrošināt pietiekami daudz.
Pārliecinieties, vai elpojat vairāk no diafragmas vai vēdera nevis no krūtīm - tas ir pārāk sekla. Dziļa vēdera elpošana ļauj uzņemt vairāk gaisa, kas arī var palīdzēt novērst sānu šuves .
Jums vajadzētu izelpot caur muti un mēģināt koncentrēties uz pilnībā izelpas, kas noņems vairāk oglekļa dioksīda, kā arī palīdzēs jums ieelpot dziļāk.
Skatīt arī:
Kāpēc es jūtos, ka es esmu ārā no elpas, kad es runāju?
4 - Kā es nejutu pašapziņu, braucot?
Parasti ir jāuztraucas par to, ko citi braucēji vai cilvēki brauc ar domām, kad tie iet tevi. Bet mēģiniet nebaidīties par to, ko citi domā! Kā skrējējs, jūs pelnāt cieņu pret citiem dalībniekiem. Atcerieties, ka visi braucēji kādā brīdī bija jauni sportā, tāpēc tie visi var būt saistīti ar cīņu, ar ko saskaras iesācēji.
Ja jūs uztraucas par to, ko domājuši ne-braucēji, mēģiniet neveikt par to pārāk hungched. Vienkārši atgādiniet sev par visiem lielajiem ieguvumiem, kas jums rodas, un viņi izlaiž. Lepojieties, ka jūs darāt kaut ko labu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
Jūs varat arī justies mazāk apzinīgs, ja draugs vai ģimenes loceklis nāk kopā ar jums. Papildu bonuss ir tas, ka jūs varat saglabāt viens otru motivētu darboties.
Tāpat kā jebkas cits, pirmo reizi parasti ir grūtākais. Kad jūs vairākas reizes esat palaižis publiskajā telpā, jūs jutīsities daudz ērtāk un mazāk uztrauksies par citiem, kas jūs skatīs.
Skatīt arī:
5 - Kā es varu atbrīvoties no sānu dūriena?
Sānu dūriens vai asas sāpes riņķa apakšējā malā var būt milzīgs kairinājums skrējējiem. Lai atbrīvotos no tā, mēģiniet uzmanīgi piespiež savus pirkstus zonā, kurā sajūtat dūrienu - tam vajadzētu palīdzēt mazināt sāpes. Tad, lai atbrīvotos no sānu dūriena, mēģiniet nomainīt elpošanas modeli. Paņemiet dziļu elpu, cik ātri vien iespējams, lai piespiestu diafragmu uz leju. Turiet elpu pāris sekundes un pēc tam piespiedu kārtā izelpojiet, piespiežot lūpas.
Ja Jums rodas krampji vingrinājuma vidū, iespējams, vēlēsities izmēģināt elpošanas / strīdu modeli. Ja jūs vienmēr izelpojat, kad labā kājā nonāk uz zemes, mēģiniet izelpot ar kreiso kāju streiku.
Ja viss pārējais neizdodas, jums var nākties pārtraukt un staigāt uz dažām sekundēm, koncentrējoties uz dziļu elpošanu. Turpiniet darboties pēc dūriena promšanas.
Iegūstiet padomus, kā vispirms novērst sānu šuves .
Skatīt arī:
Vai dzīvais ūdens laikā izraisa izraisīt krampjus?
6 - cik ātri man vajadzētu palaist?
Daudziem dalībniekiem, it īpaši iesācējiem, ir interesanti, cik ātrumā viņiem vajadzētu darboties. Lielākā daļa ikdienas trases ir jāveic "viegli" tempā. Bet kāds temps kvalificējas kā "viegli"? Nu, faktiskais temps ir atšķirīgs visiem. Labākais un vienkāršākais veids, kā to noteikt, ir palaist pietiekami lēni, lai jūs varētu turpināt sarunu. Ja jūs strādājat ar kādu, tas nozīmē, ka jums vajadzētu spēt runāt pilnos teikumos, nevis atbildēt "jā" vai "nē". Ja jūs strādājat vienatnē, jums vajadzētu būt iespējai dziedāt "Laimīgu dzimšanas dienu", neuztraucoties par gaisu. Dažiem jauniem dalībniekiem sarunu temps var nozīmēt komandas palaišanas kombināciju .
Tātad, neuztraucieties par savu ātrumu vienā jūdzē - ja jūs varat nodot "sarunu testa", jūs braucat pareizajā ātrumā.
Skatīt arī:
7 galvenie darbības padomi iesācējiem
7 - Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas?
Tā nav laba ideja, lai palaistu tūlīt pēc ēšanas, jo tā var izraisīt krampjus vai sānu šuves . Taču, braucot tukšā dūšā, jūs varat beigties ar enerģiju. Jūsu labākais veids ir ēst uzkodas vai vieglu ēdienu apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms sākat skriešanu.
Izvēlieties kaut ko lielu ogļhidrātu saturu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; Turcija un siers uz pilngraudu maizes; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Palieciet prom no bagātīgiem, ļoti taukainiem vai augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu .
Ja jums ir bijuši gremošanas traucējumi un esat pārtraucis izmantot vannas istabu jūsu trases laikā, šeit ir daži ieteikumi par labāko pirms ēdienreizējo ēdienu un padomus, no kuriem tiem izvairīties.
Skatīt arī:
- Ko darīt, ja man nav laika ēst pirms skriešanas?
- Veselīgas uzkodas, kas skar dalībniekus
- 5 gudri ēdināšanas noteikumi treniņiem
- Vislabākie un sliktākie ēdieni pirms ēdienkartes
8 - Vai es mēģinu uzlabot savu attālumu vai ātrumu?
Kā jauns skrējējs, jums labāk ir sākt mēģināt palielināt trases attālumu (vai laiku, ja vēlaties izmērīt pēc laika). Kad jūs palielināt savu izturību, jūsu ātrums arī uzlabosies.
Nekavējoties pagaidiet formālajā ātruma treniņā, piemēram, intervāla treniņos. Pārāk liela intensīva pārmeklēšanās ir viegls veids, kā iegūt ievainojumus. Kad esat darbojies apmēram divus mēnešus un jums ir jauks pamats, varat sākt, pievienojot solījumus vienā no jūsu nedēļas braucieniem. Jūs varat arī mēģināt pacelt tempu uz vienu no jūsu trases beigām. Uzgaidiet, līdz 3-4 mēnešus jūs sākat darboties, pirms sākat pievienot tempu , fartlek trases vai intervāla treniņus.
Skatīt arī:
9 - Kad braukšana kļūst vieglāka?
Tas ir ļoti bieži sastopams jautājums starp jaunajiem dalībniekiem un nav nevienas atbildes, kas būtu piemērota visiem, jo iesācēju skrējēji dažreiz cīnās dažādu iemeslu dēļ. Daudzi jauni dalībnieki varētu domāt, ka pagrieziena punkts ir tas, ka viņi var palaist nepārtraukti 30 minūtes. Tajā brīdī viņi sāk justies ērtāk un pārliecināti. Tātad, tas prasa mazliet pacietību, lai izveidotu savu fitnesumu un nokļūtu līdz vietai, kur skriešanās kļūst vieglāka. Vienmēr turpiniet strādāt pie attāluma palielināšanas - tas kļūst vieglāk.
Skatīt arī:
10 - Vai man vajadzētu palaist katru dienu?
Lielākajai daļai dalībnieku ir jāuztur vismaz viena, pat divas nedēļas pirms nedēļas. Pētījumi liecina, ka vismaz vienas nedēļas ilgas nedēļas ilgums samazina traumu pārslodzes biežumu. Ja jūs uzņemsit vismaz vienu brīvdienu, jūsu ķermenim būs iespēja atgūt un labot sevi. Jūs atradīsiet, ka jūs patiešām jutīsieties labāk laikā jūsu braucienos.
Labākās dienas atpūtai būs atkarīgas no tā, kāda veida skrējējs jūs esat, un, ja jūs māca konkrētu notikumu. Ja nedēļas nogalēs ir tendence palaist daudz miles, tad pirmdiena jums var būt laba atpūtas diena. Ja jūs mācības par maratonu un jūs veicat ilgstošas norises sestdien, jūs, iespējams, vēlēsities atpūsties piektdienā, lai ilgstoši būtu pieejamas svaigas kājas.
Iesācēji, kuri vēlas sākt skriešanu, katru otro dienu var sākt darboties, lai dotu sev pietiekamu atveseļošanās laiku, vienlaikus uzturot paradumus.
Skatīt arī:
7 Galvenie traumu profilakses soļi
11 - Kā es varu atrast sev piemērotos apavus?
Labāko treniņu kurpju izvēle ir viens no vissvarīgākajiem lēmumiem, ko jūs veiksiet kā skrējēju. Valkājot pareizo treniņu kurpes jūsu kāju tipam un gaitas gaitai, jums būs ērti un bez traumām. Jūsu labākais risinājums ir atrast speciālo veikalu un viens no pārdevējiem novērtēt jūsu kāju, novērtēt savu gaitu un ieteikt jums piemērotās sporta kurpes.
Skatīt arī:
- Kā atrast specializēto veikalu
- Kā padarīt savu kurpes ilgāk
- Vai man vajadzētu valkāt dažādas kurpes, braucot uz skrejceliņa?
12 - Kā es varu izvairīties no pārtraukt izmantot vannas istabu, kad tas darbojas?
Ja jūs ilgstošos gaitos atradīsit apstāšanās, lai pīlētu, visticamāk, jūs visticamāk dzeršu pirms jūsu palaišanas. 1 stundu pirms treniņa vai sacensības jālieto no 16 līdz 24 oz (bez kofeīna) šķidruma. Pēc tam pārtrauciet dzert un turpiniet iztukšot urīnpūsli. Dzert vēl 4 līdz 8 oz šķidrumā apmēram 10 minūtes, pirms sākat darboties, lai jūs sāktu hidratēt. Lai nomainītu šķidrumus, strādājot, ik pēc 20 minūtēm vajadzētu dzert aptuveni 6 līdz 8 unces šķidruma. Ja jūs pareizi hidratējiet kā tādu, jums nevajadzētu apstāties, lai pīlētu.
Ja turpina justies urinēšana urinēt vai ir problēmas ar caurspīdīgu urīnpūsli, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Ja jūsu problēma ir tāda, ka treniņu laikā dažreiz ir caureja (ļoti bieži, it īpaši starp jaunajiem stīgas dalībniekiem), šeit ir daži padomi, kā izvairīties no skrējēju sacelšanās .
Skatīt arī:
13 - Kur man jābrauc?
Viena no lieliskām lietām par braukšanu ir tā, ka tas ir tik ērti - daudzos gadījumos jūs varat vienkārši izbraukt no durvīm un iet uz braukšanu.
Ja plānojat darboties vietējos ceļos vai ietves, pārliecinieties, vai meklējat maršrutus ar minimālu satiksmi un plašu plecu (vai ietvju). Un noteikti jāievēro piesardzības pasākumi, lai darbotos ārā .
Braucot pa ceļiem, jūs varat izmantot vietni, piemēram, MapMyRun.com, lai plānotu maršrutu un to izmērītu. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādījumu.
Ja jūs nevēlaties iet uz ceļiem, iespējams, vēlēsieties doties uz vietējo parku, velosipēdu ceļu vai taku. Cits ērts risinājums ir jūsu vietējā vidusskolas ceļš. Lielākā daļa vidusskolas dziesmu ir publiski atvērtas, un tās ir arī mīkstākas virsmas, salīdzinot ar asfaltu un betonu. Lielākā daļa dziesmu ir 400 metru (apmēram ¼ jūdzes), tāpēc jums ir ērti sekot līdzi attālumam, kad jūs to izmantojat.
Skatīt arī:
- Kādas ir labākās virsmas, kas darbojas?
- Padomi trasei
- Ko darīt, ja es sastopu suņu pie skrējiena?
- Padomi trasei
14 - Vai es varu palaist 5K?
Raidīšana 5K sacīkšu noteikti ir saprātīgs mērķis iesācējiem skrējējiem un sacensību apmācība noteikti palīdzēs jums palikt motivēts turpināt darboties. Pat tāds cilvēks, kas ir diezgan neaktīvs (pieņemot, ka viņš vai viņa ir nokārtota, lai palaistu ), var būt gatavi palaist vai palaist 5 km garumā ar trīs mēnešu treniņiem.
Pēc mācību grafika palīdzēs droši sagatavoties sacensībām un palikt ceļā. Turpinot apmācību, jūsu fitnesa un jūsu uzticēšanās uzlabosies, un jūs jutīsieties vairāk sagatavoti jūsu sacīkstēm. Šeit ir daži 5K apmācības grafiki iesācēju skrējējiem:
5K apmācību grafiks iesācējiem : Šis astoņu nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kas vēlas palikt nepārtraukti līdz 5K sacensību finiša līnijai.
5K Run / Walk apmācības grafiks : Šis astoņu nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts tiem, kas var palaist piecas minūtes laikā un vēlas veidot, lai palaistu visu 5K sacensību laikā.
Vilciens 5K mēnesī : šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta iesācēju vadītājiem, kuri vēlas izveidot 5K mēnesī.
15 - Vai es varu dzert kafiju pirms rīta no rīta?
Daži cilvēki dzer kafiju pirms brauciena un nekad nav ar to saistītie jautājumi, bet citi piedzīvo kuņģa-zarnu trakta problēmas . Ja jūs to varat paciest un faktiski ir nepieciešams kafija, lai jūs varētu no rīta iet, tad turpiniet to izbaudīt pirms jūsu braukšanas. Jūs pat vēlēsieties pamanīt mazliet surogātpasākumu, jo pierādīts, ka kofeīns pirms lietošanas palielina veiktspēju un izturību. Tomēr, ja jūs braucat ar 10K sirdsdarbības risku.
Paturiet prātā arī to, ka kafija ir viegla diurētiska (padara urinētu), tāpēc tas nav tas pats, kas mitrina ar tīru ūdeni. Ja vēlaties pagatavot kafijas pagatavošanas kafiju, dzeriet to pietiekami agri, lai jums būtu laiks izmantot vannas istabu, lai jūs varētu izvairīties no apstāšanās laikā.
Skatīt arī:
16 - Vai es varu palaist ar aukstumu?
Lemjot, vai jums vajadzētu palaist ar aukstu, izmantojiet iepriekš / zem kakla noteikumu. Ja simptomi ir virs kakla (iesnas, šķaudīšana, kakla iekaisums), tad jā, jūs varat palaist. Vienkārši paņemiet to viegli un nedariet nekādu intensīvu treniņu. Ja parādās simptomi, piemēram, reibonis, slikta dūša vai nopietna svīšana, jums jāpārtrauc darboties.
Ja simptomi ir zem kakla (krūškurvja sastrēgums, intensīva klepus, vemšana, caureja), pirms slimības sākšanās atkal sākat darboties. Darbojoties šādos apstākļos, palielinās dehidratācija un var izraisīt nopietnākus jautājumus. Jums arī nekad nevajadzētu darboties, ja Jums ir augsts drudzis. Un, ja ārsts iesaka jums nedarboties, noteikti konsultējieties ar viņu.
Pacelieties tuvākajās dienās, kamēr nejūtat labāku izskatu. Un, neuztraucieties, jūs nezaudēsiet daudz fitnesa. Jūs atgriezīsities, kur pēc pāris skriešanas beigām jūs pārtraucat.
Ja runa ir par slimību, kas neļauj jums darboties divas nedēļas vai ilgāk, uzziniet, kā rīkoties, kad pietrūkst darbības .
Skatīt arī:
- Padomi darbam ar sezonas alerģijām
- Kāpēc mans deguns darbojas vienmēr aukstā laikā?
- Kā vadītāji var izvairīties no saslimšanas
17 - Kā es varu zināt, cik tālu es runāju?
Braucot pa ceļiem, jūs varat izmantot maršruta mērīšanas programmas, piemēram, MapMyRun, lai plānotu maršrutu un to izmērītu. MapMyRun vietne arī ir saglabājusi maršrutus no citiem dalībniekiem jūsu reģionā, lai jūs varētu pārlūkot tos un atrast jaunus maršrutus. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometru.
Ja jūs reizēm braucat uz dziesmu (piemēram, vietējā vidusskolā), šeit ir viegli izmērīt savu attālumu. Lielākā daļa dziesmu ir 400 metri (apmēram 1,4 jūdzes), tāpēc četri apļi būtu apmēram jūdzi.
Ja jūs turpināsiet palaist ārpus daudz, jūs varat izlemt, ka vēlaties ieguldīt rokas pulkstenī ar GPS, piemēram, Garmin Forerunner. Jūs arī varēsiet sekot līdzi jūsu tempam, kā arī citiem noderīgiem darbības datiem.
Skatīt arī: