Pēc tam, kad jūs kādu laiku strādājat un uzlabojat savu izturību, iespējams, vēlēsities koncentrēties uz jaunu mērķi - tas darbojas ātrāk. Šeit ir astoņas vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai paātrinātu ātrumu un uzlabotu sacīkšu laiku:
1 - Esi gatavs mazam diskomfortam
Dažiem iesācējiem ir grūtības darboties ātrāk, jo viņi baidās no neērtības. Bet viens no pirmajiem soļiem, lai kļūtu ātrāk, ir uzzināt, ko tā uzskata par vēlmi pacelties. Kad jūs spiežat sevi ātruma treniņā, gaidiet elpošanu un justies, ka kāju muskuļi dedzina. Sākumā tas var šķist dīvains un neērts, bet jūs sākat pierast pie tā un beidzot sāksiet paredzēt (un baudīt!) To.
2 - Darbs pie sava apgrozījuma
Ja jūs varat palielināt savu strīdu apgrozījumu , jūs darbosieties ātrāk. Sāciet, braucot aptuveni pie 5K tempiem 30 sekundes un skaitot katru reizi, kad labā pēda nokrīt zemē. Tad pagriezieties uz minūti, lai atkal atgūtu un palaistu 30 sekundes, šoreiz cenšoties palielināt skaitu. Koncentrējieties uz ātru, vieglu un īsu soļu uzņemšanu, it kā jūs pacelieties uz karsto ogļu.
3 - izmēģiniet intervāla treniņus
Intervāla treniņi ir jautri veids, kā strādāt pie jūsu ātruma. Jūs varat veikt braukšanas treniņus , piemēram, 400 m (viens ceļš pa sliežu ceļu), kas atkārtojas. Pēc piecas līdz 10 minūšu ilgas iesildīšanās pārmaiņus, braucot pa vienu 400 m pie 5K tempiem, un skriešanās ar vienu lēnu, viegli atgūšanas klēpī. Sāciet ar diviem vai trim 400 m atkārtojumiem (ar atkopšanas apli starp katru), un mēģiniet strādāt līdz pat piecām vai sešām. Vai arī, ja jūs braucat uz ceļa, varat izmantot luktura pozīcijas vai telefona stabi, lai atzīmētu intervālus. Pēc sasilšanas izmēģiniet sprintus uz divām luktura pozīcijām, pēc tam atgūstiet divus un turpiniet to atkārtot, līdz esat iegājis vienu jūdzi.
4 - Do Tempo Run vienu reizi nedēļā
Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir būtiski ātrākai darbībai. Lai palaistu tempu, sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglai kustībai, pēc tam turpiniet no 15 līdz 20 minūtēm, aptuveni 10 sekundes lēnāk nekā 10 km. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti". Nevajadzētu būt garlaicīgi par gaisu, bet arī jums nevajadzētu turpināt sarunu.
5 - izmēģiniet kādu kalnu treniņu
Hill repeats ir efektīvs veids, kā veidot ritošo izturību. Atrodiet diezgan stāvu kalnu, kas ir aptuveni 100 metru garš. Strauji brauciet pa kalna virsotni un lēnām atlaidiet to atpaka. Sāciet ar 3 līdz 4 atkārtojumiem reizi nedēļā un pakāpeniski pabeidziet savu ceļu līdz 6 līdz 7 atkārtojumiem.
6 - zaudēt svaru
Ja jūs jau cenšaties izmest dažas mārciņas, šeit ir vairāk stimulu: Pētījumi ir parādījuši, ka vidēji baidītes saņem divas sekundes par jūdzi ātrāk par katru nopelnīto mārciņu. Tātad, piemēram, 10 svara svara zudums varētu skūt apmēram vienu minūti no 5K sacīkšu laika.
7 - Neaizmirstiet par atpūtas dienām
Neuzskatu, ka katru dienu braukšana smagi skanēs jūs ātrāk. Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu profilakses darbībām, tāpēc neaizmirstiet vismaz vienu brīvdienu katru nedēļu. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu.
8 - Esi Smart Racer
Ir iespējams gāzt dažas sekundes vai varbūt pat minūtes no pabeigšanas laika, izmantojot viedās sacīkšu stratēģijas, piemēram, pārliecinieties, ka jūs neuzsākat pārāk ātri . Izmēģiniet dažas no šīm stratēģijām ātrāku sacīkstēm .
Skatīt arī: 4 veidi, kā ātrāk nokļūt
Kā iesācējiem var darboties ātrāk 5K
Kā pieredzējušie skrējēji var palaist ātrāk 5K