Neatkarīgi no tā, vai esat jauns braucējs vai veterāns skrējējs, skriešanas / braukšanas tehnika var būt spēcīgs un efektīvs līdzeklis, lai droši uzlabotu savu izturību un sacīkstes laiku. Lielākā daļa iesācēju skrējēji sāk darboties ar skriešanas paņēmienu, jo viņiem nav ilgstošas izturības vai piemērotības. Daži pieredzējuši dalībnieki izmanto arī braukšanu / braukšanu kā stratēģiju, lai palielinātu savu kopējo nobraukumu, pabeigtu izturības sacīkstes un samazinātu traumu risku.
Kā rīkoties Run / walk Metode:
- Skriešanas / gājiena metode ir vienkārša: pēc tam, kad esat sasildījies ar 5 minūšu gājiena un dažiem iesildīšanās vingrinājumiem , brauciet uz īsu segmentu un pēc tam aizejiet pa ceļam. Iesācēji var mainīt ļoti īsu laiku segmentus ar īsiem pastaigām, piemēram, 1 minūte, 7 minūtes.
- Turpiniet atkārtot braukšanas / braukšanas modeli, līdz esat nokļuvis mērķa attālumam vai laikam. Piemēram, ja jūs vēlaties palaist / staigāt 16 minūtes, jūs varat palaist / iet pa 1: 7 attiecību diviem cikliem. Pārliecinieties, vai izmantojat pareizu veidlapu (attiecas gan uz jūsu braukšanas, gan pastaigu segmentiem).
- Jums vajadzētu sākt savu gājiena daļu, pirms jūsu ritošie muskuļi kļūst pārāk noguruši. Tas ļaus jūsu muskuļiem atgūt tūlīt, tādējādi pagarinot laiku un distanci, ko varat segt. Ja jūs gaidāt, kamēr jūs esat ļoti noguruši, jūs beigās staigājat lēnām un atkal būs grūti sākt darboties.
- Ja jūs vēlaties, lai jūsu braukšanas un pastaigu intervāli tiktu regulēti, varat izmantot pulksteni vai citu ierīci, kas atskan signālus, kad jums ir jāpārslēdzas. Vienkāršā darbības skatīties, piemēram, Timex Ironman, ir intervāla taimera funkcija. Vēl viens produkts, kas ir iecienīts palaidēju vidū, ir "Gymboss" - mazs, viegli lietojams intervāla taimeris, kas var piestiprināt pie saviem bikses, krekla, jaka vai cepure. Tas skaļi atskan signālus, kad jāsāk un jāpārtrauc intervāli.
- Pastaigas vietās pārliecinieties, vai jūs nesteidzat pastaigāties. Jums vajadzētu izmantot labu kustības formu un sūknēt rokas, lai jūsu sirdsdarbība paliek paaugstināta. Tādā veidā jūs joprojām saņemsiet labu kardiovaskulāro treniņu, un tas atvieglos pāreju atpakaļ uz darbu. Ja jūs atpūšaties pārāk daudz laika intervālu laikā, var būt grūti atgriezties pie skrējiena.
- Turpinot savu palaišanas / staigāšanas programmu, mēģiniet pagarināt laiku, kad jūs izmantojat, un samaziniet pastaigas laiku.
Vairāk: Kad tas kļūst vieglāk? - Ja jūs vēlaties, lai nepārtraukti palaistu 30 minūtes, izmēģiniet šo 8 nedēļu palaišanas / palaišanas programmu iesācējiem .
- Kad jūs varat veiksmīgi darboties ilgi, nejūtos tā, it kā jums ir jāatsakās no palaišanas / gājiena metodes. Daži tālsatiksmes dalībnieki to izmanto mācību trasei un sacīkstēm, lai palīdzētu samazināt muskuļu sāpīgumu un nogurumu. Apmeklējiet sekojošus palaišanas / pastaigas grafikus, lai apmācītu nākamo sacensību:
Run / Walk apmācības grafiki:
Run / Walk 5K apmācības grafiks
Run / Walk 10K apmācības grafiks
Run / Walk pusmaratona treniņu grafiks
Skriešanas maratona treniņu grafiks
Kā izmantot skriešanas / sacīkšu tehniku sacīkstēs
Lai sacensību laikā izmantotu skriešanas / gājiena metodi, jūs varat veikt tādus pašus intervālus, kādus esat veicis apmācībās. Tomēr daži braucēji vēlas mainīt sacensību laikā un ilgāk palaist intervālus. Piemēram, jūs varētu veikt 30 sekunžu (vai citu laiku) staigāt pārtraukumu katrā joslā vai katrā ūdens pieturā.
Pārliecinieties, ka, braucot / braucot sacīkstēs, izmantojiet piesardzību un praksē labu darba etiķeti . Kad pārtraucat staigāt pa staigājam, pārliecinieties, ka aiz jums nav citu skrējēju, jo tie var palaist sevi, kad jūs palēnināt.
Pārejiet uz ceļa pusi vai sacensības laukumu, kur netiks ļaunprātīgi pamanījuši citi braucēji.
Padomi:
- Dzert ūdeni pēc treniņu beigām, lai rehidratētu. Ja tas ir karsts un mitrs, jums vajadzētu dzert mazu ūdeni (apmēram 4-6 unces) līdz treniņam.
- Izmantojiet savu elpošanu kā vadlīniju jūsu darba segmentos. Runājot, jums vajadzētu spēt sarunāties, un elpošana nedrīkst būt smaga. Ne tikai jūs varēsiet palaist / staigāt ilgāk, bet jūs arī novērsīsit sānu šuves .
Ko tev vajag:
- Skriešanas kurpes
- Ūdens
- Laika ierīce, piemēram, braukšanas pulkstenis vai Gymboss
Atklāšana
Pie Fit mūsu ekspertu autori ir apņēmušies izpētīt un rakstīt pārdomātus un redakcionāli neatkarīgus pārskatus par labākajiem produktiem jūsu dzīvē un jūsu ģimenē.
Ja jums patīk tas, ko mēs darām, jūs varat mūs atbalstīt, izmantojot mūsu izvēlētās saites, kas mums nopelna komisiju. Uzziniet vairāk par mūsu pārskatīšanas procesu .