Esiet vesels ar šiem padomiem uzturam
Skrējējiem ir nepieciešams ēst veselīgi, lai pareizi attīrītu viņu treniņus un palīdzētu veidot spēcīgākas iestādes. Izpildiet šos saprātīgos un veselīga ēdiena noteikšanas noteikumus, lai vislabāk izmantotu jūsu pārtiku - un jūsu gaitas.1 - koncentrēties uz neapstrādātiem pārtikas produktiem.
Centieties saglabāt ledusskapi un pieliekamais krājumus ar pārtikas produktiem, kas veido barojošu, sirdi veselīgu uzturu, piemēram, veseli graudi, zivis, liesu gaļu, dārzeņus un augļus. Tie nodrošinās būtiskas barības vielas, palīdzēs jūsu treniņiem pienācīgi uzturēt un palīdzēs atjaunot pēcnācējiem. Centieties samazināt apstrādāto pārtikas daudzumu, ko ēdat.
Vairāk: Best Foods for Runners
2 - visu dienu ēdiet mazas maltītes.
Katru dienu izvelciet no loga trīs lielu maltīšu jēdzienu - tas nedarbojas skrējējus. Dienas laikā nepieciešams daudz vairāk kaloriju nekā mazkustīgiem cilvēkiem, tāpēc labāk to izdalīt ar nelielu ēdienu ik pēc 3-4 stundām. Jūs atradīsiet, ka ēšanas mazie ēdieni palīdzēs uzturēt jūsu enerģētisko līmeni visu dienu un neļaus jums visu laiku izsitīties . Jūs arī samazināsiet pārēšanās risku, ja jūs ēdat, pirms sajutat ļoti izsalcis.
3 - neatsakās no pārtikas, kuru tu mīli.
Mēs visi zinām, kas notiek, ja jūs nepiederat savam iecienītam ēdienam: vienā dienā jums būs jācīnās ar monster un jāpārtrauc pārspēt. Tas ir labāk, ja jūs atļauties sev nelielas pārtikas produktu daļas , kuras jums patīk, nevis piespiest sevi ēst pārtiku, kas jums patiešām nepatīk. Ilgtermiņā tas ietaupīs jums kalorijas, jo jūs jūtaties vairāk apmierināts, un jums būs mazāka iespēja mest un maltītes ēst. Ēšana mērenībā ir atslēga. Centieties neveikt visas "apkrāpšanas dienas", bet neliels daudzums tauku vai augstu kaloriju pārtikas produktu ir mazs.
4 - sajauc lietas.
Centieties neiegūt ieradumus ēst tos pašus ēdienus dienu pēc dienas. Makaroni bieži kļūst par skrējēja diētas diētu, taču daudziem citiem veselīgiem un interesantiem izvēles veidiem, piemēram, kuskusam, rīsiem vai kinovai, ir daudz izvēles iespējas. Dažādi augļi un dārzeņi nodrošina dažādas barības vielas, tādēļ ir svarīgi arī ēst dažādus augļus un dārzeņus. Labs īkšķis ar augļiem un dārzeņiem ir ēst dažādas krāsas.
5 - Neaizmirsti par proteīnu.
Skrējēji daudz uzmanības pievērš to ogļhidrātu patēriņam, kas dažreiz viņiem aizmirsta. Olbaltumvielu izmanto dažiem enerģijas avotiem un treniņu laikā bojātiem audiem. Proteīnam vajadzētu būt aptuveni 15% no jūsu dienas devas. Skrējējiem, jo īpaši tādiem treniņiem, kas paredzēti lielos attālumos, piemēram, maratoniem, vajadzētu patērēt 5-75 gramus proteīna uz ķermeņa masas mārciņu. Labi olbaltumvielu avoti ir zivis, liesa gaļa, mājputni, pupiņas, rieksti, veseli graudi, olu baltumi, piens ar zemu tauku saturu, zemu tauku saturu sīrups un daži dārzeņi.
Sk. Arī: Vai stīgas jāņem vitamīni vai papildinājumi?
10 lietas, kuras jābrauc dalībniekiem
Avoti:
> American Council for Exercise: Ēd labi, lai paliktu motivēti un enerģiju
> Amerikas sporta medicīnas ortopēdijas biedrība (AOSSM) Tīmekļa vietne: "Sporta uzturs"