Ja jūs esat jauns, kas darbojas, iespējams, jums ir pārblīvēta visa pieejamā informācija. Vienkārši pamēģiniet to vienu soli vienā laikā, tāpat kā jums vajadzētu vērsties pie trases! Šeit ir septiņi pamata padomi, lai jūs sāktu darboties ar ieradumu.
Iegūstiet pareizās skriešanas apavus
Labu treniņu kurpju lietošana ir komforta un traumu profilakses atslēga. Apmeklējiet veikalu speciālo veikalu, lai uzstādītu pareizo apavu kurpes jūsu kājām un stilam. Tāpat pārliecinieties, vai neesat izmantojis nolietotas apavu kurpes - tās vajadzētu aizstāt ik pēc 300-400 jūdzēm .
Pārliecinieties, ka tu sasilst un atdziest.
Labs iesildīšanās signāls jūsu ķermenim, kas drīzumā sāks darboties. Lēnām paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu sirdij, kad sākat darboties. Tāpēc jums vajadzētu sākt savus braucienus ar drosmīgu pastaigāšanu, pēc kuras dažas minūtes var viegli skriet. Varat arī veikt dažus iesildīšanās vingrinājumus . Atdzesēšana ļauj paātrināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, tāpēc ir svarīgi, lai jūs pārtraucat skrējienu ar lēnu piecu minūšu braukšanu vai gājienu. Pēcvads ir arī labs laiks, lai veiktu kādu stiepšanos, jo jūsu muskuļi ir sasiluši.
Uzziniet pareizo augšējo ķermeņa formu.
Nepareiza ķermeņa augšdaļas forma var radīt sāpes rokās, plecos, kaklā un mugurā. Centieties turēt roku vidukļa līmenī, taisnībā, kur tie var viegli iemasēt jūsu gūžu. Jūsu rokām jābūt 90 grādu leņķim, pie jūsu elkoņiem jūsu pusēs. Saglabājiet savu stāju taisni un taisni. Jūsu galvai vajadzētu būt augšā, muguras taisnā un plecu līmenī. Jūsu rokām vajadzētu būt jūsu pusēs. Pārliekot rokas uz jūsu krūtīm, jūs varat sākt sabojāt, kas noved pie neefektīvas elpošanas.
Neuztraucieties par Pace.
Kā iesācējs, lielākajai daļai no jūsu braucieniem jābūt viegli sarunu ceļā. Jums vajadzētu spēt elpot ļoti viegli un turpināt sarunu. Neuztraucieties par savu ātrumu vienā jūdzē - ja jūs varat izturēt " sarunu testa " un runāt pilnos teikumos, neuztraucoties par gaisu, tad jūs virzāt pareizajā ātrumā. Sākot ar šāda veida vieglu braukšanu, tiks novērsta pārtveršana un traumu pārslodze. Jūs varat koncentrēties uz ātruma palielināšanu, kad esat izveidojis savu izturību, spēku un pārliecību.
Pamēģiniet skriešanas / gājiena pieeju.
Lielākā daļa iesācēju skrējēji sāk darboties ar skriešanas paņēmienu, jo viņiem nav ilgstošas izturības vai piemērotības. Nobraukuma / gājiena metode ietver braucienu uz īsu segmentu un pēc tam pastaigu pārtraukumu. Ja turpināsiet palaišanas / staigāšanas programmu, mērķis ir pagarināt laiku, kad jūs izmantojat, un samaziniet pastaigu laiku. Daži dalībnieki izvēlas turpināt skriešanu / pastaigāšanu pat pēc tam, kad viņi ievērojami ir nostiprinājuši savu izturību, jo viņi uzskata, ka viņi var ātrāk un ērtāk pabeigt savus attālumus.
Nelietojiet pārāk daudz drīz.
Jauni braucēji dažreiz pārāk entuziasmu un vēlas uzsākt darbu un galu galā palielina savu nobraukumu pārāk ātri, kas var izraisīt ievainojumus. Nedaudz palieliniet savu nedēļas nobraukumu vairāk nekā par 10 procentiem katru nedēļu. Lēnām izveidojot, jūs varat ietaupīt sev sāpes un vilšanās, kā arī sasniegt savus mērķus.
Izmantojiet veselo saprātu un sekojiet iesācēju apmācības grafikam, lai noteiktu, cik daudz jums vajadzētu darboties. Ja jūs vēlētos darīt vairāk, jūs vienmēr varētu papildināt savu braucienu ar pārbaužu vingrinājumiem, piemēram, peldēšanu, jogu vai riteņbraukšanu.
Elpojiet caur degunu un muti.
Daži jaunie dalībnieki uzņemas, ka tiem vajadzētu elpot tikai caur degunu. Jūs patiešām vēlaties elpot caur degunu un muti, lai pārliecinātos, ka skriešanas laikā iegūstat pietiekami daudz skābekļa. Dziļo vēdera elpu uztveršana var palīdzēt novērst sānu stižus , kas ir izplatīta problēma jauniem dalībniekiem .