Uzziniet, kā veiksmīgi palaist 3,1 km
Šis četru nedēļu 5K treniņu grafiks ir ideāls, ja esat iesācējs, kura sacensības tiek plānotas mēnesi prom. Tas ir īpaši paredzēts iesācēju vadītājiem, kuri vēlas veidot 5K (3,1 km) sacensības. Ja esat pieredzējis skrējējs, jums jāizmanto četru nedēļu starpposma 5K grafiks vai četru nedēļu uzlabots 5K grafiks .
Lai iegūtu labākus rezultātus un, vēl svarīgāk, lai novērstu ievainojumus, šo plānu vislabāk izmantot, ja pēdējā mēneša laikā esat bijis aktīvs.
Ideālā gadījumā, lai sāktu šo apmācību programmu, jums vajadzētu būt vai nu pabeidzis četras nedēļas līdz 1 mile programmai , bijis aktīvs pāris dienas nedēļā vai jau var ērti vadīt pusi jūdzes.
5K apmācības plāna pārskats
Ar šo plānu jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu, bet katru nedēļu mazliet samazināsiet kājām. Pēc četrām nedēļām jūs varēsiet palaist 5K distanci bez pastaigu pārtraukuma. Protams, ja jūs vēlaties iet kājām 5K laikā, tas ir labi.
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Vai nu uzņemiet pilnu atpūtas dienu, vai arī veiciet pārrobežu treniņu dienu laikā, kad tas notiek. Cross-apmācība var būt riteņbraukšana, joga, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Stijra apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā arī ir ļoti izdevīga skrējējiem.
Ja konstatējat, ka šī apmācības programma jums ir pārāk ātra, jūs varat pievienot nedēļu un atkārtot treniņus, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.
Running Pace
Nav precīzu tempu, kas jums būtu jācenšas jūsu braucienos (vai jūsu 5K rase šajā jautājumā), jo ikviena fiziskā sagatavotība un spēja ir ļoti atšķirīga. Kā iesācējs runner, jums vajadzētu koncentrēties uz braucienu sarunu tempā, kā jūs veidot savu darbības izturību un pārliecību. Sarunu temps nozīmē, ka, runājot, jums ir jāspēj runāt pilnā teikumā, - jums nevajadzētu elpot pārāk lielā apjomā vai aizdedzināt gaisu.
Ja atrodat sev elpu, palēniniet tempu vai staigājiet pārtraukumu. Ja jūs izmantojat skrejceliņu un neesat pārliecināts, kur sākt savu gaitu, sāciet ar ātrumu 4,0 mph un nedaudz palieliniet, līdz jūtaties kā jūs esat sasniedzis ērtu, sarunu tempu.
Nedēļas pēc nedēļas plāns
1. nedēļa
- 1. diena: skriet 10 minūtes, staigāt pa 1 minūti, atkārtot 2 reizes
- 2. diena: atpūta vai vilciens
- 3. diena: palaist 12 minūtes, staigāt pa 1 minūti, atkārtot 2 reizes
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: palaist 13 minūtes, staigāt pa 1 minūti, atkārtot 2 reizes
- 6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
- 7. diena: atpūta
2. nedēļa
- 1. diena: skriet 15 minūtes, staigāt pa 1 minūti, atkārtot 2 reizes
- 2. diena: atpūta vai vilciens
- 3. diena: palaist 17 minūtes, staigāt pa 1 minūti, palaist 7 minūtes
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: skriet 19 minūtes, staigāt pa 1 minūti, palaist 7 minūtes
- 6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
- 7. diena: atpūta
3. nedēļa
- 1. diena: skriet 20 minūtes, staigāt pa 1 minūti, palaist 6 minūtes
- 2. diena: atpūta vai vilciens
- 3. diena: palaist 24 minūtes
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: palaist 26 minūtes
- 6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
- 7. diena: atpūta
4. nedēļa
- 1. diena: palaist 28 minūtes
- 2. diena: atpūta vai vilciens
- 3. diena: palaist 30 minūtes
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: palaist 20 minūtes
- 6. diena: atpūta
- 7. diena: sacensības! Palaist 3,1 km
Sacīkšu dienas padomi
Kad jūs sagatavojat savu 5K, šeit ir daži padomi, lai pārliecinātos, ka esat gatavs rasei. Tie palīdzēs atbildēt uz jautājumiem, kas jums varētu būt par to, ko darīt pirms sacensībām .
- Nelieciet sevi . Jums nav nepieciešams ogļhidrātu slodze 5K sacīkstēs. Pārēšanās var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu vai citus jautājumus. Vienmēr ēst parastās lieluma porcijas regulāru, veselīgu vakariņas nakti agrāk. Centieties ievērot pārtikas produktus, ko esat lietojis - nekas jauns.
- Sekojiet savai kārtībai. Zelta sacīkšu likums ir: Nekas jauns sacensību dienā. Pārliecinieties, ka esat valkā drēbes un zvejas rīkus, kurus jau esat izmēģinājis treniņu laikā. Jūs nevēlaties būt pārsteigts par neērtām drēbēm vai sāpīgām izsmidzināšanas problēmām sacensību dienā. Ja jūs nekad neesat braucējuši agrāk, uzziniet, kā sacensties uz sacensībām.
- Vai nedaudz iesildīties. Īsākajās sacīkstēs, piemēram, 5K, ir laba ideja, lai uzsildītos , tāpēc lēnām paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu un muskuļus sasildiet. Aptuveni 15 minūtes pirms sacensībām sāciet, lēni pabeidziet apmēram piecas minūtes vai veiciet dažus iesildīšanās vingrinājumus , pēc tam ātri staigājiet uz starta līniju .
Vārds no
Apmācība par 5K ir ļoti sasniedzams mērķis iesācēju skrējējiem, taču tas nenozīmē, ka tev nebūs izaicinājumu. Dariet visu iespējamo, lai saglabātu motivāciju turpināt savu apmācību. Un, ja neesat justies motivēts, paļaujieties uz savu disciplīnu un paradumiem, lai apmācītu.
Ja jūs esat nervozs par savu rasi, jūs neesat viens. Ir daudz biežāk uzdotie jautājumi par 5K sacīkšu, par ko jūs jau esat varējis atbildēt iepriekš. Kad esat veiksmīgi vadījis savas sacīkstes, varbūt jūs būsiet gatavs nākamajam izaicinājumam. Izmēģiniet iesācēju 10K vai iesācēju pusmaratonu .
> Avots:
> Aerobikas nodarbība: kā sasildīties un atdzist. Mayo klīnika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.