Sākotnējās stratēģijas un uzlabotie virzītāji
5K, kas ilgst nedaudz vairāk par trim jūdzēm, ir viena no populārākajām sacīkšu sacīkstēm atpūtas braucējiem. To iesaista gan iesācēji, kuri vēlas dot sacīkšu šāvienu, gan progresīvus skrējējus, kuri to izmanto kā mācību līdzekli.
Iemesls dalībai
Daudzu iemeslu dēļ cilvēki piedalās 5K sacīkstēs. Tie ir ideāls veids, kā apstrīdēt sevi un noteikt konkrētu mērķi, kas jums jāsasniedz.
Tie ļauj jums pievienoties citiem jūsu kopienai, kuriem ir tādas pašas intereses kā jums. Vissvarīgākais, viņi var sniegt jums gandarījumu (šķērsojot finiša līniju), ko skrejceļš nekad nevar piedāvāt.
Daudzas 5K sacīkstes tiek izmantotas arī kā līdzeklis naudas piesaistīšanai labdarībai. Iespējams, ka vispopulārākais ir Susan G. Komens Vašingtonas ārstēšanai, kas katru gadu piesaista vairāk nekā 30 000 skrējēju.
Šodien 5K rases atrašana parasti nav pārāk grūta, pat mazākās kopienās. Vasaras un rudens parasti ir vispopulārākie gadalaiki, lai gan vairāk pilsētu un pilsētas sāk regulēt 5K gadu gadu.
Kā sākt
Ja cilvēki sāk darboties, vispirms 5K var likties biedējoši. Bet ar pareizu sagatavošanu un atbilstošu apmācību stratēģiju nebūtu saprātīgi būt gatavam astoņu nedēļu laikā.
Ar "atbilstošu" mēs domājam, ka jūs ievērojat visus ierobežojumus, kas jums var rasties, nevis piespiest sevi nonākt līdz vietai, kur jūs savainojat sev traumu.
Ja esat vecāks vai jums ir veselības problēmas, pirms sākat veikt fizisku pārbaudi. Fitnesa speciālists var palīdzēt arī nodrošināt, ka jūs uzturāieties aerobikas zonā atbilstoši savam vecumam un fitnesa līmenim.
Pat tad, ja rodas bažas, tas nenozīmē, ka jums ir jābalstās. Daudzi jaunie dalībnieki pirmajās sacensībās izmantos palaistu / staigāšanas stratēģiju un ļaus viņiem kļūt par bāzes līniju, lai pārspētos nākamo sacensību.
5K apmācības grafiks
Mērķis pabeigt 5K sacensības ir pilnīgi sasniedzams. Bet ir vieglāk un gudrāki veidi, kā sasniegt šo mērķi, nevis steidzot ārdurvis un entuziasmu pūlīt.
Tā vietā jūs vēlaties uzsākt strukturētu astoņu nedēļu programmu, kurā jūs veicat regulāras apmācības no četrām līdz piecām dienām nedēļā. Programma var mainīties atkarībā no tā, vai jūs nekad iepriekš neesat veicis fizisko vingrinājumu, vai arī jums ir kāds pamatlīmenis. Katrā ziņā, astoņas nedēļas, ir saprātīgs grafiks, kā iegūt sacensību formu.
Grafiki piedāvā lielisku sistēmu, bet tie nav noteikti akmens, un tos var pielāgot, lai labāk pielāgotu jūsu grafiku. Bet, ja maināt, nelieciet četras mācību dienas pēc kārtas un nedodiet sev trīs dienas. Tas nedarbosies. Tā vietā, kosmosa mācību dienas, lai tās izplatītos nedēļas laikā.
Neliela vai bezjēdzības pieredze
Jūs varētu sākt ar iesācēja mācību grafiku, kas varētu izskatīties šādi:
- Darbojas otrdienās, ceturtdienās un sestdienās
- Cross-training trešdienās
- Vai nu pāri mācības vai darbojas svētdienās
- Atrodas pirmdienās un piektdienās
Katra apmācības diena sākas ar piecu līdz desmit minūšu uzsilšanu, lai jūsu muskuļi zaudētu un sirds sūknēšanas laikā.
Mērķis būtu sākt lēnām un pakāpeniski virzīties uz 56 dienām. Piemēram, brauciena dienās jūs varētu sākt, pieturojies ar vienu jūdžu atzīmi pa pirmo nedēļu un sasniegsim trīs jūdžu mērķi līdz septiņām nedēļām.
Pēc katras apmācības, veltiet laiku, lai to atdziest un izstieptu, lai novērstu jūsu muskuļu pievilkšanu. Pat atpūtas dienās, stiepšanās (vai nu krēslā vai skatoties televizoru) var mazināt jebkādas muskuļu sāpes, kuras jūs varētu piedzīvot.
Fit, bet bez sacīkšu pieredzes
Astoņu nedēļu uzlaboto mācību grafiks ļaus jums balstīties uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni un iesaistīties aktīvāk.
Lai gan formāts ir līdzīgs iesācēja grafika formātam, jūs varētu sākt ar divām jūdzēm un progresu straujāk (ieskaitot vienu reizi nedēļā skriešanās sacīkstēm ).
Drošība un veselība
Neatkarīgi no jūsu sacīkšu pieredzes, vienmēr atrodiet piemērotas apavu kurpes, kas piemērotas ielām un ietves. Tiem nav jābūt dārgiem, taču tiem vajadzētu labi iederēties, balstoties uz jūsu kāju tipu . Neuztraucieties par modi vai krāsu; vissvarīgākais ir tas, ka kurpes ir paredzētas braukšanai.
Apmācot, nekad nevadiet tukšā dūšā. Lietojiet vieglas ogļhidrātu uzkodas 60 līdz 90 minūtes pirms sākat un vismaz divas līdz trīs stundas pirms dzeršanas sākat dzert vismaz 16 unces ūdens. Lai saglabātu sevi hidratācijā, uzlieciet pudeli ūdens vai sporta dzērienu ik pēc 15 minūtēm, Bet nepārslīdiet . Kad esat pabeidzis, ēst vieglas ogļhidrātu uzkodas vai olbaltumvielu bāru.
> Avots:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Fiziskās sagatavotības un fiziskās sagatavotības efekts uz miesas bojājumiem fiziski aktīvos jauniešos." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.